新年に自分が最強であることを実感したいと思っているなら、ウェイトトレーニングから始めるのが最適です。エネルギーの増加から睡眠の質の向上まで、健康上の利点が無数にあるだけでなく、信じられないほど力を与えてくれます。始めるために必要なのは、ダンベル 1 組だけです (適切な重量の選択方法については、こちらをご覧ください)。
筋力トレーニングに慣れていない人にとって、どこから始めればよいのかが難しい (そして少し怖い) かもしれません。あなたを助けるために、パーソナルトレーナーのアンナ・レンダラーに初心者向けの完璧な腕のトレーニングを作成してもらいました。この簡単な腕のトレーニングでは、たった 6 つの基本的なダンベル エクササイズで腕と上半身のすべての主要な筋肉群をターゲットにし、フィットネス ルーチンに効果的に追加できます。これは、初心者向けの腕のトレーニングとして始めるのに最適ですが、上達するにつれて、より重い重量を追加したり、回数を増やしたりして、自分自身に挑戦し続けることができます。
レンダラー氏は、2 つの動きを続けて行う (スーパーセットと呼ばれる) と、火傷を感じるのに最適な方法だと言い、このシンプルな腕のトレーニングはまさにそれを行います。 2 つのエクササイズを交互に数セット行ってから、次の動きのペアに進みます (合計 6 つの動き、または 3 つのスーパーセットがあります)。そうすれば、ワークアウトの終わりまでに腕、背中、胸にそれを確実に感じることができるでしょう。始める準備はできていますか?
この記事で紹介されている専門家:
アンナ・レンダラー パーソナル トレーナー、フィットネスの専門家、元 247CM フィットネスのホストです。
装置
このワークアウトには、軽量から中重量のダンベル (3 ～ 15 ポンド) のセットが必要です。クッション性を高めるためにマットを使用したい場合を除き、他に必須のものはありません。
方向
スーパーセット 1 の最初の動きを 10 回 (1 セット) 実行します。次に、スーパーセット 1 の 2 番目の動きを 10 回 (1 セット) 完了します。各スーパーセットの間に必要に応じて休みながら、それぞれ 3 セット完了するまで前後に切り替えます。 2 番目と 3 番目のスーパーセットについても繰り返します。
- ダンベルのセットをつかみ、足をテーブルトップの位置に置き、すねを床と平行にして床に仰向けに寝ます。腰をマットに押し付けて体幹を鍛えます。肘の関節を軽く曲げたまま、手のひらを向かい合わせて腕を天井に向けて上げます。これが開始位置です。
- 胴体を安定させたまま、肘が床から約 2 インチの高さになるまで腕を横に開きます。腰をマットに押し付け続け、肋骨が広がらないようにします。
- 腕を天井に向かって上げ、胸の上で重りを合わせます。それは1つの担当者です。
- 10回繰り返します。
- ダンベルのセットを持ち、マットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。
- 両手にダンベルを 1 つずつ持ち、手のひらが内側を向くように胸の上に腕を上げ、肘がまっすぐで固定されていないことを確認します。これが開始位置です。
- 両腕をゆっくりと曲げ、肘が90度になるようにダンベルを耳の近くまで下げます。
- 腕を伸ばして開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 10回繰り返します。
- 足を腰の真下に置いて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けます。これが開始位置です。
- ウェイトを肩まで上げて、上腕二頭筋カールを行います。
- 胴体を安定させて腕を上に動かし続け、オーバーヘッドプレスを実行し、手のひらが互いに向くように腕を回転させます。
- 腕を肩まで下げ、次に脇に下げて、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 10回繰り返します。
- 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。前傾して両膝を曲げ、背中を平らに保ちます。腕を真っ直ぐに伸ばし、ウェイトが肩の下に来るようにし、手のひらを内側に向けます。これが開始位置です。
- 肘を後ろに曲げ、ダンベルを胸の高さまでまっすぐ引き上げ、肩甲骨を寄せます。背中を反らせないでください。
- ゆっくりとウェイトを下げて開始位置に戻します。それは1つの担当者です。
- 10回繰り返します。
- 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。膝を軽く曲げ、背中を平らにしたまま、股関節を前に倒します。ダンベルを膝のすぐ前でまっすぐな腕で持ちます。これが開始位置です。
- 息を吐きながら両腕を大きく広げ、肘を軽く曲げたまま肩甲骨を引き寄せます。背中が反らないように注意してください。
- コントロールしながらダンベルを下げて開始位置に戻します。それは1つの担当者です。
- 10回繰り返します。
- 足を腰の幅に開いて立ちます。両手にダンベルを持ち、手のひらが体の側面に向くようにします。
- 両腕をまっすぐに保ちながらロックしないようにして、腕を上に上げて横に広げます。肩の高さに達したら停止し、体が「T」字型になるようにします。肩を耳に向かってすくめるのは避け、背中が反ったり肋骨が前方に広がらないように体幹を鍛えることに集中してください。
- コントロールをしながらダンベルを下げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 10回繰り返します。
腕のトレーニングの各動作の詳細な手順については、以下をお読みください。
— Chandler Plante による追加レポート
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
初心者向け腕トレーニング スーパーセット 1、ムーブ 1: ライイング チェスト フライ
このダンベルアームエクササイズは胸部を強化すると同時に体幹も強化します。
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
初心者向け腕トレーニング スーパーセット 1、ムーブ 2: ライイング トライセプス エクステンション
この効果的な上腕三頭筋の動きで腕の後ろの筋肉を強化します。ダンベルを2つ使うのが難しい場合は、ダンベルを1つ両手で持つようにしましょう。
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
初心者向け腕トレーニング スーパーセット 2、ムーブ 1: カールとプレス
この腕のトレーニング動作は、上腕二頭筋カールとオーバーヘッド プレスを組み合わせたものです。一緒に行うと、上腕二頭筋 (上腕の前側の筋肉) と肩の両方が鍛えられ、体幹の筋肉も鍛えられます。
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
初心者向け腕トレーニング スーパーセット 2、ムーブ 2: ベントオーバーロー
ウェイトを使った腕のトレーニングで肩と背中を強くします。
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
初心者向け腕トレーニング スーパーセット 3、ムーブ 1: ベントオーバー リバース フライ
このダンベルアームエクササイズで背中上部と肩を強化します。これは背中と肩の小さな（しかし重要な）筋肉に作用するため、より小さな重量を選択する必要があるかもしれません。
初心者向け腕トレーニング スーパーセット 3、ムーブ 2: ラテラル レイズ
横方向のレイズで肩と背中上部をターゲットにします。これは、この初心者向け腕トレーニングの最後の動きです。このエクササイズが難しすぎる場合は、一度に片腕ずつ行ってください。
Jenny Sugar は元 247CM スタッフのライターです。彼女はフィットネス全般についてレポートしていますが、特にクロスフィットとヨガが大好きです。
チャンドラー・プランテ（彼女）は、PS の健康とフィットネスのアシスタント編集者です。彼女は 4 年以上のプロのジャーナリズムの経験があり、以前は People 誌の編集アシスタントとして働き、Ladygunn、Millie、Bustle Digital Group に貢献していました。
