「猫の皮を剥ぐ方法は一つではない」（陰惨なイメージで申し訳ありません）という古い、しかし不穏な格言は、フィットネスと体重減少の関係に当てはまります。体重を減らすためにワークアウトする方法は複数あります。お気に入りのフィットネス インフルエンサーが効果を発揮したこと、オンラインで読んだこと、ジムで人々が何をしているかを目にするのは簡単です。しかし、本当の目的は、自分、自分の体、そして減量目標にとって何が効果があるのかを理解することです。
フィットネスに関しては、探していることを達成するのに役立つツールがたくさんあります。自分にとって最適なものを見つければいいだけです。パーソナル トレーナーとして、たとえそれが平凡で難しいように見えても、時間をかけてフィットネス プログラムと栄養プログラムを調べて、最適なものを見つけることをお勧めします。ここにあります 初心者向けの 4 週間の筋力トレーニング プラン 1 か月間のワークアウトをプログラムする方法をご覧ください。
計画を立てないでください
体重を減らすという目標を持ってジムに通うのは簡単ですが、具体的な計画はありません。私の意見では、それは犯し得る最大の間違いの 1 つです。ジムに通うのは素晴らしいことですが、計画がなければ目標を達成するのは困難です。代わりに、以下に示すこの単純な構造に従ってください。 筋力強化プログラム あなたの目標が体重を減らし、無駄のない筋肉量を構築することである場合。
減量のための回数とセット
筋力トレーニングが初めての場合は、週に 2 ～ 3 回の筋力トレーニングを行い、体がウェイトリフティングの刺激に適応し始めるにつれて、徐々にセッション数を増やすことをお勧めします。内訳は次のとおりです。
- これまでに筋トレをしたことがない場合は、1 回のエクササイズにつき 10 回ずつ 3 セットから始めてください。
- 動きに慣れてきたら、これを 12 回ずつ 3 ～ 4 セットに増やしてください。
- ウェイトリフティングの経験がある場合は、8 ～ 15 回を 3 ～ 5 セット行ってください。
もっと持ち上げるべきとき
重量を気にする前に、まずはテクニックをマスターすることをお勧めします。フォームを確立したら、中重量から重量級の重量で持ち上げ、進捗状況を記録して、重量を増やす必要があるかどうかを判断することをお勧めします。書類手続きのように感じるかもしれませんが、これで必要なものがわかります。 1日の筋力トレーニングの回数を、軽い重量で回数を多くして（10ポンドのダンベルで15回のスクワットを4セット）、または回数を減らして重い重量で（45ポンドのケトルベルで10回のスクワットを3セット）行うことで、組み合わせることができます。
高原を避ける
おそらく、「なぜ決定的なセットとレップのスキームが 1 つ存在しないのですか?」と考えていることはわかります。まず、減量に関しては、この範囲のセットとレップが成功していることがわかりました。そして第二に、レップとセットの計画を常に変更しないと、停滞期に達してしまいます。したがって、計画を立てて、その計画がうまくいくようにしてください。最後に、体重を減らすために必要なのはスクワットを 12 回 4 セットするだけだと言ったら、私は仕事をしたことにはなりません。今、自分と自分の筋肉に何が課題となっているのかを見つけるために、ワークアウトに取り組む必要があります。
先ほども述べたように、この繰り返しとセットのフォーミュラは、減量の旅を開始するためのツールにすぎません。一貫性を保つ必要があります あなたのトレーニング そして最も重要なことは、あなたが求める結果を達成するために、一貫した栄養を摂取することです。
