高強度インターバルトレーニング (HIIT) は何年も前から存在しており、私たちのお気に入りのトレーニング方法の 1 つです。基本的に、短いインターバルで激しいレベルのエクササイズを実行し、その後さらに短い休憩時間をとります。 HIIT は、1 回のセッションで筋力トレーニングと有酸素トレーニングの両方を行いたい日 (および時間がない日) に最適です。
次の HIIT ワークアウトは、によって作成されました。 コリー・ジョージ NASM 認定トレーナーおよび F45 アスレティック ディレクターであり、心血管持久力、スピード、パワー出力の向上をサポートします。このトレーニングは挑戦的なものなので、水とタオルを必ず用意してください。
F45 45 分間の自重 HIIT ワークアウト
トレーニングに入る前に、ウォーミングアップを忘れないでください。ジョージは、ハイニー、マウンテンクライマー、サイドツイストなどの動きを行うことを推奨しています。ここでは、トレーニング前に行うダイナミックなウォームアップを紹介します。各エクササイズを 30 秒間実行し、その後 10 秒間休憩します。次の演習に進む前に、各演習を 3 セット完了してください。
すべてのエクササイズを完了したら、1 分間休憩し、全周をもう 1 ラウンド繰り返します。初心者の場合は、各エクササイズを 1 セットずつ実行し、必要に応じて長めの休憩を取ってください。自分に合った方法で行ってください。運動後はクールダウンを忘れずに 簡単なストレッチルーチン または、F45 Challenge アプリのフレキシブル セッションを利用してください。
- バーピー: 30 秒間実行し、その後 10 秒間休憩します。次の演習に進む前に 3 ラウンドを完了してください。
- ジャンプスクワット: 30 秒間実行し、その後 10 秒間休憩します。次の演習に進む前に 3 ラウンドを完了してください。
- 腕立て伏せ: 30 秒間実行し、その後 10 秒間休憩します。次の演習に進む前に 3 ラウンドを完了してください。
- ベアホールド: 30 秒間実行し、その後 10 秒間休憩します。次の演習に進む前に 3 ラウンドを完了してください。
- プライオ ランジ: 30 秒間実行し、その後 10 秒間休憩します。次の演習に進む前に 3 ラウンドを完了してください。
- 登山者: 30 秒間実行し、その後 10 秒間休憩します。次の演習に進む前に 3 ラウンドを完了してください。
- バイシクルクランチ: 30 秒間実行し、その後 10 秒間休憩します。次の演習に進む前に 3 ラウンドを完了してください。
- サイドスケーター: 30 秒間演技し、その後 10 秒間休憩します。次の演習に進む前に 3 ラウンドを完了してください。
- シャクトリムシ: 30 秒間実行し、その後 10 秒間休憩します。次の演習に進む前に 3 ラウンドを完了してください。
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バーピー
- 床に手をついてしゃがみスクワットの姿勢になります。
- 足をジャンプしてプランクの姿勢に戻し、スクワットスラストを行います。
- 基本的な腕立て伏せを 1 回行い、肘を曲げてから真っすぐに伸ばしてプランクに戻ります。
- 足を前方にジャンプして手に持ってスクワットの姿勢になります。
- 爆発的なジャンプを真上に行い、できるだけ高さを上げます。
- 30 秒間完了し、その後 10 秒間休憩します。これを合計 3 ラウンド繰り返します。
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ジャンプスクワット
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- まずは定期的に行うことから始めましょう しゃがむ 、そして体幹を鍛えて爆発的に飛び上がります。
- 着地したら、体を下げてしゃがんだ姿勢に戻し、1回の繰り返しを完了します。できるだけ静かに着陸してください。これにはコントロールが必要です。
- 30 秒間完了し、その後 10 秒間休憩します。これを合計 3 ラウンド繰り返します。
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基本的な腕立て伏せ
- 腕と脚をまっすぐにし、肩を手首より上にしてプランクの姿勢から始めます。
- 息を吸い、吐きながら肘を横に曲げ、胸を地面に向かって下げます。肩が肘と一直線になったらすぐに停止します。息を吸いながら腕を伸ばします。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- これが難しすぎる場合は、膝を床につけてこのエクササイズを行ってください。
- 30 秒間完了し、その後 10 秒間休憩します。これを合計 3 ラウンド繰り返します。
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ベアホールド
- 手首を肩の真下に、膝を腰の真下に置き、四足歩行の姿勢から始めます。体幹はしっかりしており、背骨はニュートラルな位置にある必要があります。
- コントロールしながら、膝を地面から 1 インチ浮かせます。背中を平らにし、腹筋を引き締めてください。
- さらに上級の場合は、右腕と左脚を同時に動かして前方に「這い」始めます。次に、左腕と右足を同時に動かします。この動きを前後に続けます。
- 30 秒間完了し、その後 10 秒間休憩します。これを合計 3 ラウンド繰り返します。
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プライオランジ
- 両足を揃えて膝を柔らかくして立ちます。ジャンプして左足を前に突き出して突進します。
- 両足で押し出し、一緒にジャンプしてから、右足を前にして突進します。
- 両足を戻してジャンプして 1 回繰り返します。
- 30 秒間完了し、その後 10 秒間休憩します。これを合計 3 ラウンド繰り返します。
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登山者
- 伝統的なプランクから始めます。肩を手の上に置き、つま先に体重をかけます。
- 体幹を鍛えた状態で、右膝を胸の下で前に出し、つま先を地面から少しだけ離します。基本的なプランクに戻ります。足を入れ替えて、左膝を前に出します。
- 30 秒間完了し、その後 10 秒間休憩します。これを合計 3 ラウンド繰り返します。
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バイシクルクランチ
- 床に平らになり、腰を地面に押しつけます（深い腹筋を鍛えるために腹筋を引き下げます）。
- 手を頭の後ろに置きます。
- 膝を胸のほうに引き寄せ、肩甲骨を地面から持ち上げますが、首を引っ張らないように注意してください。
- 右脚を地面に対して約45度の角度に真っすぐに伸ばしながら、上体を左に回転させ、右肘を左膝に近づけます。肘だけでなく胸郭も動いていることを確認してください。
- 側を切り替えて、反対側でも同じ動作を行って 1 回の繰り返しを完了します (そして「行商」動作を作成します)。
- 30 秒間完了し、その後 10 秒間休憩します。これを合計 3 ラウンド繰り返します。
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サイドスケーター
- 小さなスクワットから始めましょう。右に横にジャンプして、右足で着地します。左足を後ろに持ってきますが、左足が床に触れないようにしてください。胸を張ったまま、右膝の曲げを深くして、臀部の筋肉をさらに鍛えます。
- 方向を変えるには、左脚を先頭にして左にジャンプし、腕を横に振って横にジャンプし、右足で着地します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 30 秒間完了し、その後 10 秒間休憩します。これを合計 3 ラウンド繰り返します。
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シャクトリムシ
- マットの後ろに立ち、腕を横に回して天井に向かって伸ばします。上を向いて胸が開くのを感じてください。
- 背中をまっすぐに保ち、腰を曲げて前かがみになり、手をマットに近づけます。この位置により脚の後ろが長くなります。ハムストリングスが硬い場合は、膝を少し曲げて筋肉の緊張を取り除きます。
- 手を前に歩き、プランクに移動し、各ステップを保持してふくらはぎを少し伸ばします。肩や手をしっかり温めてくれます。
- プランクを数秒間保持すると、体幹が本当に目覚めます。
- プランクから、再び前屈になるまで手を足に戻します。ゆっくりと体を起こして立ち、頭を垂れ、首をリラックスした状態に保ちます。
- 30 秒間完了し、その後 10 秒間休憩します。これを合計 3 ラウンド繰り返します。
サーキット全体をもう 1 周する前に、1 分間休憩し、必要に応じて水を飲みましょう。
