アンナ・ヴィクトリアのこの妊娠中のワークアウトは、出産や赤ちゃんに向けて体を丈夫に保ちます

アンナ・ヴィクトリア

アンナ・ヴィクトリア

フィットネスアイコンと フィットボディアプリ クリエイター アンナ・ヴィクトリア 現在第二子を妊娠中ですが、今回の妊娠は 最初の彼女とは違う 多くの点で、同じことが 1 つあります。それは、彼女がまだトレーニングを続けているということです。彼女は妊娠中からトレーニングを続けています グローグロープログラム 彼女のアプリでは、妊娠中でも安全で衝撃の少ない筋力トレーニング プランになるように設計されています。彼女はここで同様のトレーニングを共有しているので、自分で試すことができます。

NASM 認定トレーナーのビクトリアは、247CM 専用にこの全身妊娠ワークアウトをまとめました。全身の筋力を強化するので、残りの妊娠期間とこれからの新しい親になるまでの間、体を丈夫に保つことができます。

「これらの動きは、妊娠中に安全であるだけでなく、すべての主要な筋肉群、特に後鎖を強化することに重点を置いているため、全身の産前トレーニングに最適です」と彼女は247CMに語ります。後部鎖は、ハムストリングス、臀部、背中など、体の裏側に沿って走る筋肉のグループです。 「妊娠中は体の前側のお腹が大きくなるため、お尻の鎖を強化することが非常に重要です。そのため、その美しいお腹を支えるために体の後ろ側を強くする必要があります。言うまでもなく、赤ちゃんがここに来たら、抱き上げて保持するのをサポートするために、強力なお尻のチェーンが必要になります。」

ビクトリアさんによると、この妊娠中のトレーニングは妊娠初期、妊娠中期、妊娠後期には安全ですが、妊娠している場合は、出生前のトレーニングに関して個人的に安全なものについて医師に相談することが常に良い考えです。自分の体の声にもよく耳を傾けてください。運動中に不快感を感じた場合は、中止してください。最初に医師に相談していれば、妊娠中の中強度の運動は安全であり、医師によっても推奨されています。 アメリカ産婦人科医会 .

ワークアウトの準備ができていて、赤ちゃんのために（そして自分自身のために！）強い体を作りたいと思っているなら、下のビクトリアの妊娠中のワークアウトを試してみてください。

アンナ・ヴィクトリアの全身妊娠ワークアウト

必要な機器: 5 ～ 12 ポンドの中量のダンベルのセット。 (適切な重量を選択する方法の詳細については、ガイドを参照してください。)

仕組み: ワークアウトの前にはダイナミックなウォームアップを行い、その後はクールダウンストレッチを行うようにしてください。このワークアウトは 4 つのスーパーセットで構成されています。つまり、そのセクションが完了するまで 2 つのエクササイズを交互に行ってから、次のスーパーセットに進むことになります。たとえば、スーパーセット 1 では、スクワット プレスを 1 セット行ってから、スクワット パルスを 1 回行い、これらのエクササイズを合計 3 回繰り返します。次に、スーパーセット 2 に進みます。このワークアウトには休憩は組み込まれていませんが、動きとスーパーセットの間に必要に応じて自由に休憩してください。

スーパーセット 1: スクワットプレス スクワットパルス — 3回繰り返します スーパーセット 2: ルーマニアンデッドリフトとショルダープレスニープッシュアップ — 3回繰り返します スーパーセット 3: バイセップ カール ランジ モディファイド ジャンピング ジャック — 3 回繰り返します スーパーセット 4: スクワットとベントオーバーロー修正バーピー — 3 回繰り返します

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スーパーセット 1、エクササイズ 1: スクワット プレス

• 足を肩幅くらいに開いて立ち、両手にダンベルを持ち、肩に掛けます。
• 腰にヒンジを付けてキープを曲げてスクワットの姿勢になり、胸を張った状態を保ちます。
• 太ももが地面と平行になったら（または、快適な位置まで低くなったら）、少し停止してから両足を踏ん張って立ちます。
• すぐにダンベルを頭上に押し、手を肩の上に直接重ねます。
• ダンベルを肩まで下げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
• 12回繰り返します。

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スーパーセット 1、エクササイズ 2: スクワット パルス

• 足を肩幅より少し広く開いて立ち、手を胸の前で握ります。
• 腰を曲げて膝を曲げてしゃがみ、胸を高く保ちます。スクワットの一番下の位置で停止し、太ももを床と平行にするか、快適なだけ低くします。
• 腰を数インチ上げて停止し、スクワットの底まで下げます。それは1つの担当者です。
• 15回繰り返します。このスーパーセットの演習 1 と交互に、合計 3 ラウンドを実行します。

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スーパーセット 2、演習 1: ルーマニアン デッドリフトとショルダー プレス

• 足を肩幅くらいに広げて立ち、両手でダンベルを腰の前に持ち、手のひらを体に向けます。
• 膝を軽く曲げ、腰の位置でダンベルを脚の前に沿ってすねの高さくらい、または脚の後ろが伸びていると感じ始める場所まで下げます。
• 背中を真っ直ぐに保ち、ダンベルを体の前に近づけたまま、胴体を持ち上げて立った状態に戻ります。
• ダンベルを肩まで丸め、肘をゴールポストの位置まで開き（肘を90度に曲げて側面に向ける）、両手が肩の真上に重なるようにウェイトを頭上に押します。
• ゆっくりと逆の動きをして腰の前でダンベルを下げ、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
• 10回繰り返します。

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スーパーセット 2、エクササイズ 2: 膝腕立て伏せ

• 床に手と膝をついて始めます。膝プランクの姿勢になるまで手を前に歩き、手を肩の真下に置き、肩から膝まで一直線を作ります。足を床から持ち上げて、足首で交差させます。 (それが快適でない場合は、つま先を床に置いたままにしてください。) これが開始位置です。
• 息を吸いながら肘を体から約45度の角度になるように横に曲げ、胸を床に向かって下げます。
• 肘が約 90 度曲がったところで停止し、息を吐きながら胸を床から押し出し、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
• 8回繰り返します。このスーパーセットの演習 1 と交互に、合計 3 ラウンドを実行します。

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スーパーセット 3、エクササイズ 1: 上腕二頭筋カールを伴うリバース ランジ

• 両足を揃えて立ち、ダンベルを両手で体の脇に持ちます。
• 息を吸いながら右足を後ろに踏み出し、前ももが床とほぼ平行になるまで（または快適な低さまで）両膝を曲げて突進姿勢になり、後ろの膝が床からわず​​かに浮くようにします。同時にダンベルを肩まで丸め、手首を体の方向に向けて回転させます。
• 前足を押して後ろ足を前に出して立ち、ダンベルを体の横に下げてスタートに戻ります。それは1つの担当者です。
• 10回繰り返したら、反対側も繰り返します。

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スーパーセット 3、演習 2: 修正ジャンピング ジャック

• 両足を揃えて手を体の横に置いて立ち始めます。胸を高く保ちながら、膝を曲げて半しゃがみます。これが開始位置です。
• 両手を横と頭上に振り、立ち上がって左足を横に踏み出します。
• 手を下げ、左足を踏み込み、膝を曲げて開始位置に戻ります。
• それは1つの担当者です。両側を交互に20回繰り返します。このスーパーセットの演習 1 と交互に、合計 3 ラウンドを実行します。

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スーパーセット 4、演習 1: ベントオーバーローでのスクワット

• 足を肩幅くらいに広げて立ち、両手でダンベルを腰の前に持ち、手のひらを向かい合わせます。
• 膝を軽く曲げ、腰の位置でダンベルを脚の前に沿ってすねの高さくらい、または脚の後ろが伸びていると感じ始める場所まで下げます。
• 背中をまっすぐに保ち、肘を天井に向かって上げ、ウェイトを肋骨の側面まで引き上げます。
• ウェイトを床に向けて下げ、胴体を持ち上げて立ちます。
• ダンベルを肩までカールさせ、腰の位置でヒンジを付けてスクワットの姿勢になります。
• 両足の中心を押して立ち、腰の前でダンベルを下げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
• 10回繰り返します。

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スーパーセット 4、演習 2: 修正バーピー

• 足を肩幅より少し広めに開いて立ち始めます。
• しゃがみ、両手を足の前で肩くらい離してマットの上に置きます。
• 片足ずつ足を後ろに踏み出し、プランクの姿勢に移行します。
• 片足を前に出し、次にもう一方の足をしゃがんだ姿勢に戻し、立ち上がって腕を頭上に伸ばします。それは1つの担当者です。
• どちらの脚から先に後ろに下がるかを交互に、10回繰り返します。このスーパーセットの演習 1 と交互に、合計 3 ラウンドを実行します。