247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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チャイナ・バーダーソン NASM 認定の Tone It Up トレーナーは、最大限の効率を重視しています。だからこそ、彼女は、1 つではなく 2 つの重要な筋肉群、体幹と臀筋をターゲットにした、器具を使わないこの簡単なワークアウトを作成しました。どちらの筋肉群も骨盤を安定させるために働き、体全体をうまく動かすための重要な基礎力を提供します。この簡単な腹筋とお尻のルーチンは、筋肉を限界まで鍛えます そして わずか 15 分で出入りできます。
このワークアウトでは体重をまったく使用しないため、より高い回数を繰り返すことが重要だとバーダーソン氏は言います。回数を増やすことは、抵抗なく筋肉を強化する効果的な方法です。そのため、各動作に 45 秒を費やし、できるだけ多くの繰り返しを行って体幹と臀部の筋肉を最大限に活用します。 （燃えているのを感じれば、私たちが何を意味するかわかるでしょう。）
ワークアウト自体は非常に短く、自重のみを使用するため、ワークアウトを最大限に活用したい場合は、心と体のつながり、つまり体幹と臀部を鍛えることに集中し、意識をさまよわせたり、ただ動きに集中したりしないことが重要だとバーダーソン氏は言います。
働く準備はできていますか?完全なルーチンを取得するには読み続けてください。バーダーソンや他の Tone It Up トレーナーによる自宅トレーニングをもっと知りたい場合は、 トーンイットアップアプリ .
この記事で紹介する専門家
チャイナ・バーダーソン NASM認定のTone It Upトレーナーです。
器具を使わない15分間の腹筋とお尻のワークアウト
必要な機器: ヨガマットまたは柔らかい床
方向： まずは以下のウォームアップから始めてください。次に、次のサーキットの各エクササイズを 45 秒間行います。動きの間に休憩は入れません。サーキット全体を終えたら、1 分間休憩します。その後、もう一度サーキットを合計 2 ラウンド行います。終わったら、彼女は 4 の字ストレッチ、鳩のポーズ、そして アクティブなハムストリングのストレッチ .
準備し始める：
- 足を腰幅より少し広めに開いて立ち始めます。半しゃがみ状態になります。
- しゃがんだ状態を維持しながら、右に約 6 インチ横に一歩踏み出します。つま先ではなくかかとから踏み出すようにしてください。
- 左脚を右に持ってきて、開始位置に戻ります。
- 左足から始めて反対方向に進むことを繰り返します。それは1つの担当者です。
- 30秒間繰り返します。
- 足を腰幅に開いて立ち始めます。
- 左足を横に踏み出し、腰を後ろに押して突進の姿勢になります。左膝が左つま先より前に出ないようにしてください。胸を張り、かかとに体重をかけたままにしてください。
- 左足を押し出して右の隣に踏み出し、立ち位置に戻ります。
- 反対側も同じように右に突進します。それは1つの担当者です。
- 30秒間繰り返します。
- 足を腰幅に開いて立ち始めます。
- その場でジョギングするのと同じように、かかとをお尻まで蹴り上げ、足を交互に動かします。
- 30秒間繰り返します。
- マットの上に左側を下にして横になります。前腕で体を支え、肩が肘の真上にあることを確認します。足を完全に伸ばした状態で、右足を左足の上に重ねます。
- 左足と肘を押し込んで腰を持ち上げてサイドプランクにし、頭からかかとまで一直線を作ります。首を長く保ち、腰がしっかりと上がっていることを確認してください。腰が前後に傾かないようにしてください。
- この位置を 30 秒間保持し、反対側でも繰り返します。
- 足を腰幅に開いて立ち始めます。
- 右脚を体の後ろ、左に踏み出し、太ももを交差させます。両膝を曲げてランジの姿勢になります。前膝を前足首と一直線に保ち、可能であれば前太ももが地面と平行になるまで下げます。
- 右足を押し出して立った状態に戻りますが、足を床に置くのではなく、横に持ち上げます。足を曲げて臀筋を鍛え、腰を前方に向けて直角に保ちます。
- 右脚を下げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 45秒間繰り返し、次に反対側も繰り返します。
- 腕を体の横に置き、膝を曲げ、足を肩幅に開き、臀部から約12インチの床に平らに置きます。
- 右脚を地面から持ち上げて、足が床から少し浮くようにまっすぐに伸ばします。
- 臀筋を引き締めて左かかとを地面に押し付け、腰とお尻を持ち上げてブリッジを形成します。
- 右脚をまっすぐに保ちながら、右側に移動します。腰を動かさないようにしてください。落としたり回転させたりしないでください。
- 右脚を中央に戻し、右脚を床に落とさないように腰を地面に下げます。それは1つの担当者です。
- これを 45 秒間繰り返してから、側を切り替えます。
- 四つん這いで手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。
- 右膝を90度の角度に保ち、足を曲げながら、太ももが床とほぼ平行になるまで脚をゆっくりと後ろに上げます。
- 臀筋を引き締めて、右足を天井に向かって数インチ動かします。背中は動かず、背骨はニュートラルな位置（反ったり丸めたりしない）にする必要があります。
- 右足を床につかないように下げ、コントロールしながら右側に蹴り出します。動き全体を通して足を曲げたままにしてください。
- 右脚を下げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- これを 45 秒間繰り返してから、側を切り替えます。
- 足を腰幅に広げて立ち、手を胸の前で握ります。膝を曲げてスクワットの姿勢になります。これが開始位置です。
- 右脚を後ろに戻し、右膝を床に置きます。次に左足でも繰り返します。
- 右足を前に踏み出して前の床に置き、左足で繰り返してスクワットに戻ります。 （完全に立ち上がらないでください。）これで 1 回です。
- リードする脚を交互に、45 秒間繰り返します。
- 四つん這いで膝を腰の下に置き、手を肩の下に置きます。中立的な背骨を見つけて、肩甲骨を下と後ろに引きます。つま先を引いて膝をマットから上げ、足の指の付け根の上に置きます。これが開始位置です。
- 左足と右手を同時に前に踏み出します。体幹を引き締めて胴体の動きを最小限に抑え、腰を床に対して直角に保ちます。
- 次に、右足と左手を前に踏み出します。
- 1 秒間停止してから、動きを逆に動かし、左足と右手を同時に動かし、少し後ろに下がります。右足と左手でも同じことを行って、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
- 45秒間繰り返します。
腹筋とお尻のサーキット:
各動きの実行方法の詳細については、読み続けてください。
01
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
準備運動 1: スクワット ウォーク
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ウォームアップエクササイズ 2: 交互サイドランジ
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準備運動 3: バットキック
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ウォームアップエクササイズ 4: 肘サイドプランク
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サーキット、エクササイズ 1: お辞儀ランジからレッグキックまで
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サーキット、エクササイズ 2: 外転を伴う片脚グルートブリッジ
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サーキット、エクササイズ 3: ドンキーキックからサイドキックへ
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サーキット、演習 4: 降伏
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サーキット、練習 5: ベア クロール
マギー・ライアンはPSのアシスタントエディターでした。長年ランナーでありアスリートであるマギーは、フィットネス、スポーツ、栄養、メンタルヘルスを専門とし、ウェルネス分野のトピックをカバーする 4 年近くの経験があります。
