247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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ジムで上半身の日と下半身の日のどちらを選ぶかというと、誰もがお気に入りを持っていますよね？でも楽しみにしてるかどうかは スクワット デッドリフトや腕立て伏せ、上腕二頭筋カールなど、バランスのとれた健康的な体への鍵は、両方を組み合わせてルーチンに組み込むことです。したがって、上半身の同じ動きを何度も繰り返していることに気付いた場合、または上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、罠、広背筋をサボっている場合は、私たちがあなたにぴったりのものを用意しました。それは、疲れた上半身の日課をリフレッシュするのに役立つダンベル腕と背中のエクササイズのリストです。
このダンベルエクササイズのリストは、特に腕と背中の筋肉に焦点を当てていますが、これは ない 上半身のダンベルトレーニングなので、これらすべての動きを一度に行うのを間違えないでください。これらのエクササイズを試してみたい場合は、このリストから 3 ～ 5 つの動きを選択し、それらをダンベル バック トレーニングまたは上半身のトレーニングに組み合わせてください。または、これらを次のものと混ぜることもできます。 下半身の力の動き 全身のルーチンを作成します。いずれの場合も、各エクササイズを 10 ～ 12 回ずつ 3 セット行うようにしてください。
それだけの価値はあります。上半身を強化すると、重い箱を高い棚に持ち上げたり、食料品の入った複数の袋を一度に運んだりするなど、日常の作業が楽になり、ひいては怪我を防ぐことができます。ダンベルの腕と背中のエクササイズの方法を学ぶために読み続けてください。 (注意: 表示されている写真の一部では、抵抗バンドを使用しているモデルが描かれていますが、代わりにその機器をダンベルに交換する方法について説明しています。)
— ミレル・ザマンの追加レポート
01
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シングルアームロウ
- 右手にダンベルを持ちます。右脚を後ろに踏み出し、腰から前方にヒンジを付けて、左膝をわずかに曲げます。左腕を太ももの上に置きます。背骨と頭は中立の位置にある必要があります。
- 体幹に力を入れ、肩をリラックスさせ、右腕を前方に床まで伸ばします。
- 息を吐きながら、肘をまっすぐ後ろに動かし、肋骨に近づけたまま、コントロールしながらダンベルを引き上げます。
- 息を吸いながら、ダンベルを開始位置まで下げます。それは1つの担当者です。
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プランク・ロウ
- 床に置いたダンベルを両手で持ち、高いプランクから始めます。足を肩より広く動かします。
- 右肘を後ろに引き、ダンベルを胸に向けて上げます。右肘を胴体に近づけ、腹筋を引き締め、腰を下に向けます。
- ウェイトを下げて、反対側でも繰り返します。それは1つの担当者です。
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ショルダープレス
- ベンチの端に座るか、足を腰幅くらいに開いて立ち、肩のすぐ上にダンベルを両手で持ち、手のひらを内側に向けます。
- 回転しながら腕を上に伸ばし、手のひらが前を向くようにして、体幹を意識したままにします。
- コントロールしながら肘を曲げてウェイトを下げて開始位置に戻します。それは1つの担当者です。
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ベントオーバー・ロウ
- 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。背中を平らにして体幹を引き締めたまま、股関節を前に曲げます。
- 腕をまっすぐに伸ばします。肘を後ろに引いてダンベルを胸の高さまでまっすぐ持ち上げ、肩甲骨を寄せます。背中を反らせないでください。
- コントロールしながらウェイトを下げ、開始位置に戻します。それは1つの担当者です。
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上腕二頭筋カール
注: 写真では、この動きをレジスタンスバンドを使用して行っていますが、代わりにダンベルに簡単に交換できます。
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを体の脇に置きます。手のひらは前を向きます。
- 手のひらを前に向けたまま、肘を曲げて上腕二頭筋を動かしてダンベルを肩まで丸めます。腕の下部のみを動かし、上腕は体の横に近い位置で固定する必要があります。
- ゆっくりとウェイトを下げて開始位置に戻します。それは1つの担当者です。
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アップライトロウ
注: 写真では、この動きをレジスタンスバンドを使用して行っていますが、代わりにダンベルに簡単に交換できます。
- 足を腰の幅に開き、両手にダンベルを持ち、手のひらを体に向けて立ちます。肩は骨盤の真上にあり、膝をわずかに曲げます。
- ダンベルを体の近くに保ち、肩まで上げ、肘を横に曲げます。背中を反らせたい衝動を抑えてください。
- ゆっくりとウェイトを下げて開始位置に戻します。それは1つの担当者です。
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ベンチプレス
- ダンベルのセットを手に取り、平らなトレーニングベンチ (または床) に座ります。
- 両手にダンベルを 1 つずつ持ち、太ももの上に置き、ベンチに仰向けになります。
- ダンベルを胸の上で肩幅に開き、上腕と前腕の間に90度の角度を作ります。手のひらは頭の反対側を向いている必要があります。
- 息を吐きながらダンベルを押し上げ、腕を完全に伸ばします。 1 秒間押し続けます。
- 息を吸いながら、コントロールしながらダンベルを胸の横に下げます。それは1つの担当者です。
タマラ・プリジットは、247CM Fitness の副編集者でした。彼女は NASM 認定のパーソナル トレーナーであり、プレシジョン ニュートリション レベル 1 のコーチであり、ディビジョン 1 の全米短距離選手でもありました。
ミレル・ザマンはPSのウェルネスディレクターです。彼女は健康とウェルネスの分野で 15 年近く仕事をしており、フィットネス、一般的な健康、メンタルヘルス、人間関係とセックス、食べ物と栄養、占星術、精神性、家族と子育て、文化、ニュースに関する記事の執筆と編集を行ってきました。
