247CM 写真 |マギー・ライアン
247CM 写真 |マギー・ライアン
最近ピラティスをたくさんやっているのですが、私の腹筋は新しい動きをとても気に入っています。本当に来るとは思っていなかったコアエクササイズが 1 つありますか?ピラティスのダブルトゥタップ、背中で行うシンプルなクランチのバリエーションは、私の下腹部を照らしてくれました。
足指のダブルタップは実際に効果があります 腹部の横方向に 理学療法士でBASI認定ピラティスインストラクターでもあるヘザー・ジェフコート氏によると、 フュージョン ウェルネス 、これは腰と骨盤の安定化に関与する「深部コア」の筋肉です。 「ダブルレッグリフトとしても知られるダブルレッグストレッチの準備として、このエクササイズが大好きです」とヘザーさんは247CMに語った。 「この膝を曲げたバージョンでは、レバーアームを短くすることができるため、両足のストレッチよりも体幹への負担が軽減されます。」したがって、足の指を 2 回タップして倒れたら、腹筋をさらに燃やすために、さらに難しい動きがあることを覚えておいてください。
この動きを自分でも試してみませんか?ヘザー氏は初心者向けに、テーブルトップの開始位置を 2 分間保持して持久力を高めることをお勧めします。次に、完全な動作を試みる前に、つま先を交互に下げる動作 (一度に片足ずつ下げる動作) に進みます。
ピラティスのダブルトゥタップのやり方
- 足を床に平らにして仰向けに寝ます。骨盤底と下腹部の深部の筋肉を背骨に向かって収縮させます。
- 片足ずつ持ち上げて、腰と膝を90度の角度にします。骨盤がニュートラルな位置にあり、腰がわずかに曲がっていることを確認してください（床に平らに押し付けられていない）。肋骨も床に接触している必要があります。
- 息を吸い、吐きながら腹筋の奥深くを引き、両足を床に向かって下げます。背骨と肋骨の位置を中立に保ち、膝を 90 度の角度に保ちます。ヘザー氏によると、背骨に動きや過伸展があってはなりません。 「私はよく患者たちに、『前傾状態に戻りつつあるが、まだ中立的な背骨を保っているところを想像してみてください』と指示します。」
- 息を吸いながら脚を開始位置に戻します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 12～15回繰り返します。
