ジムでエリプティカルの前を歩いていて、「あの装置は私のトレーニング ルーチンに役立つのではないか?」と思ったことはありませんか?あるいは、マシンに飛び乗って、「これは実際に何かをしているのだろうか？」と考えたことがあるかもしれません。答え: はい。つまり、それを効果的に使用している場合です。
興味をそそられましたか? NASM 認定パーソナル トレーナーのメラニー ゾラー氏に、エリプティカルのメリットと、試す前に知っておくべきことについて聞いてみました。さらに、彼女は初心者に優しく、あらゆるフィットネス レベルに合わせて簡単に変更できる 30 分間のエリプティカル ワークアウトをまとめました。
この記事で紹介する専門家
メラニー・ゾラー NASM認定パーソナルトレーナーであり、プログラミングディレクターでもあります。 両方のフィットネス .
楕円形マシンの利点は何ですか?
多くの人はエリプティカルをスキップして、他のカーディオマシン（トレッドミルやバイクを見てみると）を優先するかもしれませんが、この機器は確かにしっかりとした燃焼をもたらすことができます。
'エリプティカルは、 心血管トレーニング さまざまな方法で身体と心臓を訓練し、そのすべてが非常に低い負荷で行われます」とゾラー氏は言います。他のカーディオマシン (トレッドミルなど) とは異なり、負荷があまりかからず、関節に優しいため、さまざまな人々が利用しやすくなります。 「これにより、目標、年齢、トレーニング歴、フィットネスレベルに関係なく、プライオメトリクスやランニングなどのより衝撃の高い活動に伴う一般的な怪我や懸念を必ずしも危険にさらすことなく、個人がより高い作業能力でトレーニングできるようになります」と彼女は言います。
そのため、ゾラー氏は、エリプティカルは、フィットネスを始めたばかりの人、または長い休止期間から復帰した人に最適であると述べています。怪我から復帰し、より衝撃の少ないオプションを必要としている人。特定のより衝撃の大きいスポーツのクロストレーニングを行う人。または、負荷の高い有酸素運動は好きではないが、有酸素運動能力の向上を目指している人。
エリプティカルは体のどの部分に効果がありますか?
有酸素運動に関して言えば、エリプティカルは持久力とパワー出力の両方のトレーニングに役立ちます（短いスプリントやインターバルと比較して、長時間の定常状態のワークアウトを考えてください）とゾラー氏は言います。
さらに、エリプティカルの抵抗レベルを利用して、体のさまざまな筋肉を鍛えて強化することもできます。ゾラー氏によると、ペダリングの方向と、上半身と下半身の仕事の割合に応じて、エリプティカルは接着剤、ハムストリングス、大腿四頭筋、背中、上腕二頭筋、胸部、上腕三頭筋、三角筋前部（肩）、体幹（すなわち、腹横筋と腹斜筋）に効果を発揮するとのこと。
そうは言っても、「エリプティカルトレーニングは驚くほど衝撃の少ないエクササイズであり、より伝統的な有酸素運動の素晴らしい『代替』方法ではありますが、ランニング、ウォーキング、機能的筋力トレーニング、さらにはダンス有酸素運動などの体重を負荷する方法が提供するのと同じ利点は得られません」とゾラー氏は言う。 「[これには]、骨密度と弾力性の増加、バランスと調整の向上、関節の保護が含まれます。」エリプティカルでのワークアウトは、これらのことを少し助けることができますが、ランニングはそれをより効果的に、より速く行うことができます。
初心者向けエリプティカルトレーニングプラン
他の機器と同様に、Zoller 氏は、使用前にエリプティカルに慣れておくことを提案しています。どのボタンが抵抗と傾斜を制御するのかを確認し、安全に停止および始動する方法を理解し、マシンから適切に降りる方法を学びましょう。可能であれば、ジムの従業員に使い方を説明してもらいましょう。
「ゆっくりと始めて、快適さと持久力の両方を高めながら、マシンに自信を持ってください」と彼女は言います。 「ワークアウトに慣れるための 10 分間のセッションでも、素晴らしい出発点になります。」
エリプティカルはどのくらいの頻度で使用する必要がありますか?
しかし、どのくらいの頻度でエリプティカルに飛び乗ればよいのでしょうか?ゾラー氏は、筋力トレーニングをフィットネス プログラムの基礎（週に 2 ～ 3 回）にし、有酸素トレーニングを褒め言葉にすることをアドバイスしています。 「それはメインディッシュではありません」と彼女は言います。
そこから先は、トレーニングの目標によって異なります。ゾラー氏は、フィットネスを始めたばかりの人に対して、エリプティカルを週に 1 ～ 2 回、1 回あたり 20 ～ 30 分間使用することを提案しています。より経験豊富な個人は、目標に応じて、異なる焦点 (つまり、持久力とインターバル) を設定して、週に 2 回、30 ～ 45 分間のセッションに増やすこともあります。
ゾラー氏は、負荷の高いスポーツのトレーニングをしている場合は、クロストレーニング方法としてエリプティカルを週に1回使用すると、大きな影響を与えることなく有酸素性の向上を維持または向上できると述べています。
初心者向けの 30 分間のエリプティカル ワークアウト
Zoller は、PS 向けにこの 30 分間のエリプティカル ワークアウトを作成しました。抵抗、傾斜、個人の努力を活用して体に負荷をかけます。このルーチンは「ラダー ワークアウト」になるように設計されています。つまり、最も低い強度 (ラダーのベース) で最長のインターバルで開始し、最も高い強度で短いインターバルで終了します。
「このトレーニングにより、より高いレベルの作業負荷に対処し、より効率的に回復するために心臓を効果的に訓練することができ、最終的には有酸素能力と持久力の両方が向上します」とゾラー氏は言う。心肺系（心臓と肺）だけでなく、臀部、ハムストリングス、上半身、 コア .
このトレーニングの最も良い点の 1 つは何ですか?初心者向けに設計されていますが、あらゆるフィットネスレベルの人々に挑戦できます。その方法は次のとおりです: トレーニングするときは、自分のやり方に焦点を当ててください。 感じる ゾラー氏は、努力のレベルを示す指標として、次のように述べています。たとえば、「ウォーミングアップは非常に楽に感じられるべきですが、『非常にハードな』努力は息が切れるほどの負担である必要があり、リカバリーセクションでは息を取り戻し、心拍数を落ち着かせることができるはずです」と彼女は言います。
最も重要なことは、自分の体の声に耳を傾け、それに応じて強度を調整することだとゾラー氏は言います。 「日によっては、あなたの「ハードな」ペースが他の人と異なる場合がありますが、それは問題ありません。」
初心者向けの 30 分間のエリプティカル ワークアウト
準備し始める
0～3分
抵抗力: 3
労力: 非常に簡単
3～5分
抵抗力: 5
労力: 簡単
ワークアウト: 2:1 インターバル、中程度の労力
5～7分
抵抗: 6
労力: 中程度
7～8分
抵抗力: 3
労力: 簡単
8～10分
抵抗: 6
労力: 中程度
10～11分
抵抗力: 3
労力: 簡単
11～13分
抵抗: 6
労力: 中程度
13～14分
抵抗力: 3
労力: 簡単
ワークアウト: 1:1 インターバル、ハードワーク
15～16分
抵抗: 8
努力: ハード
16～17分
抵抗: 0
労力: 簡単
17～18分
抵抗: 8
努力: ハード
18～19分
抵抗: 0
労力: 簡単
19～20分
抵抗: 8
努力: ハード
20～21分
抵抗: 0
労力: 簡単
ワークアウト: 1:1 インターバル、最大努力
21～22分
抵抗力: 10
努力: 非常に難しい
22～23分
抵抗力: 5
労力: 簡単
23～24分
抵抗力: 10
努力: 非常に難しい
24～25分
抵抗力: 5
労力: 簡単
25～26分
抵抗力: 10
努力: 非常に難しい
26～27分
抵抗力: 5
労力: 簡単
クールダウン
27～30分
抵抗力: 3
労力: 非常に簡単
クリスティン・トマソンは、南カリフォルニアを拠点とするライフスタイルライター兼編集者です。以前は、mindbodygreen のヘルスおよびフィットネス ディレクター、および Women's Health のフィットネスおよびウェルネス エディターを務めていました。 Kristine の作品は、247CM、Travel Leisure、Men's Health、Health、Refinery29 などにも掲載されています。
