247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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消火栓訓練は少なくとも大昔から行われていました。 ジェーン・フォンダ ワークアウトテープですが、それはママのエクササイズだけではなく、あなたの日課に加えることも検討すべきです。消火栓は器具を必要としないため、優れた運動ですが、臀部の筋力を強化するのに役立ちます。
消火栓は中臀筋（お尻の側面を思い浮かべてください）をターゲットにします。認定パーソナルトレーナーのドメニック・アンジェリーノ氏は、「多くの人はお尻の主要部分である大臀筋に注目するため、トレーニングではこの筋肉が目立たなくなる可能性があります」と話す。 「ここでも大臀筋はトレーニング効果を経験しますが、中臀筋ほど深くはなりません。」したがって、消火栓はスクワットの代わりにはなりません。しかし、関連する異なる筋肉に作用するため、優れた代替手段となる可能性があります。
中殿筋が強いと体を横方向、つまり左右に動かすことができるようになるという利点があります。これは、横方向の機敏性が必要なアスリートだけでなく、混雑した空港での移動など、邪魔にならない場所から素早く移動する必要がある日常生活にも役立ちます。
この記事で紹介する専門家
Domenic Angelino 、MS、MPH、CSCS、FNS、CPT は、トレーナー アカデミーの認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス コンサルタントです。
消火栓訓練のメリット
繰り返しますが、消火栓は信じられないほど効果的な臀部の動きです。ここでは、下半身運動のメリットを3つ紹介します。
機器は必要ありません
消火栓は、ジムに行かなくても臀筋を鍛えるのに最適な方法です。装備が不足しているとトレーニングが妨げられることがありますが、消火栓があれば必要なのは自分の体重だけです。 「多くの人が継続的にワークアウトするモチベーションを維持するのに苦労しているので、これは非常に大きなことです。モチベーションには波があり、一時的なものであるため、その爆発的なモチベーションを活用するためのツールを自由に使えるようにすることが重要です。その場でワークアウトできる方法があるのは、これを行うための素晴らしい方法です」とアンジェリーノは言います。これは、どこでもフィットネス ルーチンを維持できることも意味します。
(とはいえ、エクササイズ バンドを追加することで動きの強度を上げることができます。詳細については以下で説明します。)
アクセスしやすい
消火栓は簡易的なものです。 「たとえ部分的な可動範囲であったとしても、ほとんどの人が足を適切に持ち上げることができるように構造化されています」とアンジェリーノは説明します。可動範囲を最大限に活用する必要がありますが、効果を発揮するために可動範囲が広い必要はありません。
彼らは完璧なフィニッシャーだ
重い負荷を使ったワークアウトの終わりに達し、筋肉の持久力を高めるために最後の燃え尽き症候群を実行したい場合、より重い重量を持ち上げることは最も考えたくないことです。消火栓の中に入ります。 「彼らは単一の関節に依存しているため、複数の関節を使用するより困難なエクササイズを完了した後、トレーニングにタグ付けすることができます」とアンジェリーノは言います。
消火栓の作り方
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- 四つん這いで手首を肩の下に、膝を腰の下に置きます。
- 左膝を地面につけたまま、右脚を上げて股関節を開きます。
- 腰を床と平行に保ちながら、右脚を 90 度、または可動範囲が許す限り高くします。
- 右脚を開始位置に戻します。
- 10回繰り返します。
- 左脚で10回繰り返します。
重要な注意点は、腰を床に対して直角に保ち、胴体をねじらないようにすることです。体をひねると腹筋が収縮し始め、臀筋の活性化が妨げられます。
消火栓の改良とバリエーション
トレーナーが消火栓を好む理由の 1 つは、消火栓が非常に適応力があるためです。まだ動きに慣れていない場合は、小さな可動範囲から始めることができます。または、レジスタンスバンドを着用して、より挑戦的にしてください。ここでは、エクササイズを変更する方法について詳しく説明します。
クラムシェルを試してみる
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クラムシェルエクササイズは消火栓と同様の筋肉を鍛えるので、消火栓に苦労している場合は、このエクササイズから始めるのが良いとアンジェリーノ氏は言います。
クラムシェルを実行する手順はここで見つけることができます 。基本的には、腰、膝、足首を重ねて横向きに寝ます。上の膝を持ち上げ、可動範囲が許す限り腰を開き、開始位置に戻ります。
抵抗バンドを追加する
消火栓に抵抗バンドを追加する場合は、閉じたバンドを脚の周りに滑り込ませ、膝の約 2 インチ上に置きます。その後、通常どおり消火栓を作動させます。簡単な推奨事項が必要な場合は、247CM 生地抵抗バンドをご覧ください。こちらで購入できます。 ウォルマート 。こちらもお勧めします 単一の評価 自宅でワークアウトするための多目的なオプションとして。
パルスを追加する
筋肉の燃焼をさらに高めるもう 1 つの方法は、消火栓の動きの上部にパルスを追加することです。脚を可動範囲の上限まで上げます。次に、脚を 1 インチ下げてから 1 インチ上げ、これを 10 ～ 20 回繰り返します。これにより、緊張状態にある時間が長くなり、筋肉の増強に役立ちます。
— Jade Esmeralda による追加レポート
ブリタニー・ハモンドは、NASM 認定フィットネス インストラクター、フィットネス ライター、そして熱心な読書家です。 PS に加えて、彼女は Livestrong.com、Well Good、Verywell Fit、Health.com にも貢献しました。彼女は過去 7 年間、グループフィットネスコーチとして働いてきました。
ジェイド・エスメラルダ（彼女）、理学修士、CSCS は、ヘルス＆フィットネス スタッフのライターであり、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストです。生涯武道家でありダンサーでもあるジェイドは、ストレングスとコンディショニング、スポーツ科学、そして人間のパフォーマンスに強い情熱を持っています。彼女はジョージ ワシントン大学で運動科学とストレングス＆コンディショニングの理学修士号を取得して卒業しました。
