2020 年代は、これまでのところ奇妙で、時には恐ろしい時代だったかもしれませんが、牛乳にとっては素晴らしい時代です。もちろん牛乳もまだあります。しかし、古典的な乳製品の選択肢を避けている人にとっては、選択肢がたくさんあります。アーモンドミルクや豆乳だけでなく、カシューナッツ、マカダミアミルク、米、麻、ココナッツ、ヤギ、バナナ、ジャガイモ、ヘーゼルナッツ、そしてもちろんオーツミルクもあります。
オーツミルクは、代替ミルク市場では比較的新しい存在です。 CNBC によると、これは 1994 年にスウェーデンで生まれましたが、人気が急上昇した 2018 年頃まで米国で主流になりませんでした。しかし、それにもかかわらず、非常に人気があります。ある調査によると、非乳製品ミルクを選択する人のうち、半数強が依然としてアーモンドミルクに手を伸ばしていますが、次点はオーツミルクで、ほぼ 4 人に 1 人がそれが自分の好みのミルクであると答えています。 Yahoo/YouGov世論調査 .
オーツミルクはオーツ麦と水を混ぜるだけで簡単に作れます。ほんのり甘い味わいで、 夢のような泡立ち 、どんなコーヒードリンクも素晴らしい味にします。
オーツミルクですか 健康 、 けれど？これは、オーツミルクがコーヒーショップの乳製品棚のスペースを占め始めて以来、議論されてきた問題です。オーツミルクの栄養が他の代替ミルクや伝統的な乳製品とどのように比較されるかについて最終的に知るために、私たちは栄養士に意見を求めました。
この記事で紹介する専門家
ステファニー・フェラーリ 、MS、RDN、の フレッシュコミュニケーションズ .
ウィロー・ジャロシュ 、RD、の C .
ターニャ・メザー 、RD、CDN、主任機能実践者 メッシュ .
オーツミルクの栄養成分表
オーツミルクの正確な栄養成分は、購入するブランドと種類によって異なります。オーツミルクには、無糖タイプと加糖タイプのほか、フレーバー付き、オーガニック、バリスタバージョンもあります。オーツミルクはオーツ麦と水を使って作られるので、最もシンプルなバージョンの飲み物にはこれらの材料だけが含まれ、味のために塩が少し加えられるはずです。
によると、 米国農務省 (USDA)、8 オンスの無糖、無強化オーツミルク (塩添加) には、次のものが含まれています。
オーツミルクには少量の鉄、カリウム、カルシウムも含まれていますが、これらはすべて USDA によると、1 日の各栄養素の摂取量の 10% 未満に相当します。一部のオーツミルクは強化されているため、必要に応じて栄養素をさらに強化することができます。例えば、 オータリーズのオーツドリンク ビタミンD、リボフラビン、ビタミンB12、カルシウム、ヨウ素が強化されています。
オーツミルク vs アーモンドミルク、豆乳、乳製品
アーモンドミルクと比較して、オーツミルクはカロリーが低く、タンパク質と脂肪が少ないですが、食物繊維が豊富です。 USDA 。 （無糖アーモンドミルクには、8オンスカップあたり130カロリー、タンパク質5g、脂肪11g、繊維0gが含まれています。）
豆乳と比較すると、オーツミルクにはカロリーと繊維がほぼ同じ量ですが、脂肪とタンパク質が多く含まれています。 (たとえば、無糖のシルク豆乳には、8 オンスのカップあたり 80 カロリー、繊維質 2 g、脂肪 4.5 g、タンパク質 7 g が含まれています。)
また、脂肪分 2% の牛乳と比較して、オーツミルクはカロリー、タンパク質、糖分、カルシウムが大幅に少ないものの、脂肪の量は同じです。 USDA 。 (減脂肪 2% 牛乳には、122 カロリー、タンパク質 8 g、砂糖 12 g、カルシウム 309 mg、脂肪 4 g が含まれます。)
オーツミルクの利点
オートミールは非常に健康的であるため、オーツミルクが同じ主成分から作られているという事実を考慮すると、オーツミルクもかなり健康的であるはずです。消化の改善から水分補給まで、オーツミルクを飲むことで期待できることをご紹介します。
消化と心臓の健康が改善されます。
8オンスカップのオーツミルクには約2グラムの繊維しか含まれていませんが（1日の繊維推奨量の約7パーセント）、他の植物ベースのミルクよりも繊維が豊富です、とステファニー・フェラーリ（理学修士、管理栄養士）は言います。 フレッシュコミュニケーションズ 。繊維は「消化と心臓の健康に良い」ため、これは素晴らしいニュースだ、とフェラーリは言う。
具体的には、オーツミルクには可溶性繊維が含まれており、腸内で水分を吸収してゲル状の物質を形成し、消化を遅らせます。可溶性繊維は「血流中のコレステロールの吸収を減らす」のに役立ちます、と登録栄養士のウィロー・ジャロシュ管理栄養士は言います。 C は、PS に LDL (悪玉) コレステロール値の低下、つまり心臓病のリスクの低下に関与していることを伝えます。
食物不耐症や植物ベースの食事に優しい。
乳糖不耐症について聞いたことがあるでしょう。乳糖不耐症は、乳製品に自然に含まれる糖である乳糖を適切に消化できないことです。乳糖不耐症の人が乳製品を摂取すると、膨満感、下痢、ガスなどの消化器症状が起こる可能性があります。 国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所 (NIDDK) 。乳糖不耐症に苦しむ人にとって、オーツミルクは素晴らしい代替品です。
オーツミルクにはナッツや大豆も含まれておらず、認定されたグルテンフリーオーツ麦を使用して作られることが多いため、上記のいずれかに対してアレルギーや不耐症を持つ人にとっては素晴らしいミルクの選択肢となります。動物性副産物を一切使用していないため、ビーガンにも優しいです。
水分補給に役立ちます。
オーツミルクは約90％が水分なので、 USDA 、その日の水分補給目標に確実にカウントできます。言うまでもなく、電解質のナトリウムとカリウムも少量含まれており（その量はブランドによって異なります）、これらは体の水分補給にも重要な役割を果たします。
より甘い味。
無糖のオーツミルクを飲むと、他の無糖の乳製品代替ミルクよりも少し甘い味がすることに気づくかもしれません。ジャロシュ氏によると、オーツ麦をオーツミルクに変える過程で、一部のブランドはオーツ麦に天然に含まれるデンプンの一部を酵素処理によって砂糖に変換しているという。これにより、オーツミルクの味がよりクリーミーで甘くなり、技術的に砂糖が添加されていない場合でも、砂糖含有量が高くなる可能性もあります。 (仕組みについて興味がある場合は、Oatly がプロセス全体を説明しています。 彼らのウェブサイト .) これは、コーヒーや紅茶、スムージー、またはベーキング時のおいしい乳製品の代替品にもなります。
オーツミルクのリスクとマイナス面
「オーツミルクなどの代替乳製品の多くには砂糖が添加されている可能性があることを人々が理解することが重要です」とフェラーリは言う。砂糖を加えていない無糖のオプションが最善の策です。栄養成分表示と原材料を必ず確認してください。理想的には、オーツミルクにはオーツ麦、水、そして場合によっては少量の塩のみが含まれます。
グルテンフリーの人は、「オーツミルクがグルテンフリー認定されたオーツ麦で作られていることを確認してください」とフェラーリは付け加えた。 「オーツ麦は本来グルテンフリーですが、加工中に相互汚染が起こる可能性があります。」
牛乳をオーツミルクに置き換えようとしている場合は、同じ栄養素が含まれていないことに注意してください。上で述べたように、オーツミルクは牛乳よりもタンパク質と脂肪が大幅に少なく、満腹感を保つのに最適な 2 つの主要栄養素です。
また、非強化オーツミルクには、骨、心臓、神経の健康に重要なカルシウムが牛乳よりも大幅に少ないということです。 メイヨークリニック 。十分なカルシウムを摂取するために乳製品を摂取する必要はありません。また、葉物野菜、アーモンド、豆腐、冬カボチャなどの植物源からも十分に摂取できます。 ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院 — またはカルシウムのサプリメントから。ただし、ミルクを選ぶときはそのことを念頭に置き、十分な量を摂取できるか心配な場合は医師または管理栄養士に相談してください。
オーガニックのオーツミルクを選ぶのもいいかもしれません。農場の雑草を枯らすために除草剤グリホサートを使用するのが一般的であり、その過程でオーツ麦やオーツ麦製品が汚染されると、CDNの主任機能専門家であるターニャ・メザー氏は述べた。 メッシュ 、以前は247CMと言われました。残念ながら、グリホサートへの曝露は、次のような健康への悪影響と関連しています。 癌 そして 腸の問題 ;ただし、有機農家はグリホサートを使用することを許可されていません。
最後に、オーツミルクは牛乳を含む他のミルクよりも高価になる可能性があります。良いニュースは？ 「オーツミルクは自宅で作るのがとても簡単で、手頃な価格です」とジャロシュさんは言います。基本的にはオーツ麦と水を高速ブレンダーに加え、ピューレにし、濾して楽しむだけです。自然な甘さを得るために、少量のバニラエキス、シナモン、または蜂蜜をブレンダーに追加できます。ここでは、自宅でオーツミルクを作る方法を段階的に説明します。
オーツミルクは体に良いのでしょうか？
要するに、そうです！全体として、「オーツミルクは、乳製品を摂取できない人、または摂取したくない人にとって、乳製品の代替品のレパートリーに加えるのに最適な選択肢です」とジャロシュ氏は言います。 「濃厚でクリーミーなテクスチャーがあり、牛乳に近いように思えます。ラテなどでは泡立ちがとても良いです。」
オーツミルクは、伝統的な乳製品を含む他のミルクほど栄養価が高いわけではありませんが、動物性食品の摂取を減らしたい人や食事制限がある人にとって、植物ベースの飲み物の優れた選択肢です。オーツミルクに含まれる繊維は他の植物ベースのミルクよりも優れており、強化された無糖の製品を選択すれば、最も栄養価の高いオルトミルクを確実に入手できます。
— Jenny Sugar と Mirel Zaman による追加レポート
Lauren Mazzo は PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術をカバーする Shape Magazine でライター兼編集者として 6 年間働いていました。
Jenny Sugar は PS の元スタッフ ライターでした。
ミレル・ザマンはPSのウェルネスディレクターです。彼女は健康とウェルネスの分野で 15 年近く仕事をしており、フィットネス、一般的な健康、メンタルヘルス、人間関係とセックス、食べ物と栄養、占星術、精神性、家族と子育て、文化、ニュースに関する記事の執筆と編集を行ってきました。
