初めて CrossFit ボックスに入ったとき、アスリート全員からとてもインスピレーションを受けました。彼らの強さ、スピード、決意、そしてあらゆる面での悪さは、私がその場で犯したいと思わせました。
そして、トレーニングを始めると、クロスフィットが非常にコアなトレーニングであることがすぐにわかりました。スラスター、オーバーヘッド スクワット、デッドリフトなどの全身バーベル ムーブは、ウォール ボール、スプリント、ロープ クライミング、バトル ロープ、懸垂と同様に体幹を鍛えます。しかし、腹筋をターゲットにした自重運動もたくさんあります。後 3年間のクロスフィット 、私のコアはこれまでよりも強くなり、これらは私が誓う自重の動きです。
247CM写真 |ルイーザ・ラーソン
スーパーマンからホロウホールドへ
なぜそうするのか: 腹筋を鍛える古典的な体操の動きであるホローホールドは、バーにぶら下がってつま先からバーをしたり、懸垂をキップしたりするときに練習する必要があるポジションです。ホロウホールドからスーパーマンに切り替えると体幹全体が鍛えられます。そう、背中も体幹の一部だからです。
- お腹の上で床から始めて、腕と脚を上に上げます。 スーパーマンホールド 。ここを3秒間しっかりと保持し、臀筋とハムストリングスを積極的に動かします。
- 手や足を使わずに、右側に転がって仰向けになり、ホローホールドに入ります。積極的に腰を床に押し付け、おへそを背骨に引き寄せるようにしてください。腰をマットに押し付けたまま、腕と脚を地面にできるだけ低く保ちます。 3 秒間押し続けます。
- 右に回転して、スーパーマン ホールドに戻り、3 秒間待ちます。
- Hollow Hold を 3 秒間押したまま、左に回転します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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ダイヤモンドシットアップ
なぜそうするのか: 通常、腹筋運動を行うため、AbMat 腹筋運動としても知られています。 アブマットクッション この動きをするときは腰の下に置きます。腹筋の上部、中部、下部に効果があり、つま先バーを学ぶときに腹筋を強化するのに最適な方法です。
- 仰向けに寝て、両足をひし形（別名バタフライレッグ）に開き、両足の裏を合わせて膝を大きく開きます。腕を頭上に伸ばします。
- 息を吸いながら胴体を丸め、足の前の床をトントンと叩いて臀筋を少し伸ばします。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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ストレートレッグシットアップ
なぜそうするのか: これはとても難しいので、私のお気に入りの腹筋運動の 1 つです。ダンベルやメディシンボールを持ってこれを行うこともありますが、自重運動として行うのは十分に激しいです。
- 仰向けになり、足をまっすぐに伸ばし、腕を天井に向かって上げます。
- 丸まって座り、背中を丸くする腹筋に焦点を当てます。脊椎を 1 つずつゆっくりとマットに戻します。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
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レッグエクステンションを伴うヒップレイズ
なぜそうするのか: このエクササイズは腹筋下部をターゲットにしており、ホローホールドを長く保つのに役立ちます。
- 仰向けに寝ます。手のひらを下に向けて手を体の横に置くか、お尻の下に手を置いて少し力を入れます。
- 両脚を地面から数インチ高くなるように伸ばします。腹筋下部を引き込み、腰を床に押し付けます。
- 流れるような動作で、膝を胸に向かって曲げ、腰をできるだけ高く押し上げ、腰を床に下げ、脚をまっすぐに伸ばします。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
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Vクランチ
なぜそうするのか: このストレートレッグクランチを行うと腹筋が鍛えられ、ロープクライミングやスプリントが楽になります。足をまっすぐに保つのも楽しい挑戦です。
- 仰向けに寝て、足と腕を天井に向かって伸ばすように持ち上げます。背中上部を床から持ち上げて、両手を足の方に伸ばします。
- 肩をマットから離し、腰をマットに押し付けたまま、腕を頭上に伸ばしながら脚を床に向かって下げます。
- クランチモーションを繰り返して 1 回の繰り返しを完了します。
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バーピー
なぜそうするのか: CrossFit では、バーピーを行います。この全身運動を常に頼りにして心拍数を上げ、ほぼすべての筋肉を鍛えることができます。流れるような動きで足を合わせてジャンプすることに集中すると、より体幹に焦点を当てたものになります。
- 床に手をついてしゃがみスクワットの姿勢になります。
- 足をジャンプしてプランクの姿勢に戻し、スクワットスラストを行います。
- 基本的な腕立て伏せを 1 回行い、肘を曲げてから真っすぐに伸ばしてプランクに戻ります。
- 足を前方にジャンプして手に持ってスクワットの姿勢になります。
- 爆発的なジャンプを真上に行い、できるだけ高さを上げます。
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登山者
なぜそうするのか: このエクササイズで 1 分以内に上半身と腹筋を鍛えることができるのが気に入っています。
- 伝統的なプランクから始めます。肩を手の上に置き、つま先に体重をかけます。
- 体幹を鍛えた状態で、右膝を胸の下で前に出し、つま先を地面から少し離します。基本的なプランクに戻ります。足を入れ替えて、左膝を前に出します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 脚を入れ替え続けて、プランクの姿勢でその場で走っているような感じになるまでペースを上げ始めます。
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シーテッド・ロシアン・ツイスト
なぜそうするのか: これは腹斜筋を強化し、脊椎の回転にも効果がある素晴らしい動きです。時々、メディシン ボールやダンベルを 1 つ持ってこの動きを強化します。
- 膝を曲げて地面に座り、かかとをお尻から 1 フィートほど離します。
- 背骨を丸めずに少し後ろに傾きます。背中をまっすぐに保つことは非常に重要ですが、難しいですが、曲がらないようにしてください。
- 腕を前にまっすぐに伸ばし、両手を重ねます。手は胸郭の底と同じ高さになるようにします。
- おへそを背骨に引き寄せ、ゆっくりと左にひねります。この動きは大きくはなく、腕の振りによるものではなく、肋骨の回転によるものです。中心から息を吸い、右に回転します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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板
なぜそうするのか: We often hold a plank in class for 30 to 60 seconds. It's not only a great way to increase strength in the body and flexibility in the wrists (perfect for barbell work), but I also love the mental challenge — 60 seconds is a long time!
- 体を一直線にして手とつま先でバランスをとり、手は肩の下に置き、足は腰幅に開きます。
- この動きをさらに難しくするには、ステップ、ベンチ、ブロック、またはボールの上に足を上げます。
- 正しいフォームでできるだけ長くキープしましょう。
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板 With Shoulder Tap
なぜそうするのか: これは、体幹と上半身を強化しながら逆立ち歩行を練習するために行っているエクササイズです。
- プランクでは、胴体をひねらないように、反対側の肩に手を交互に当てます。
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サイドプランク
なぜそうするのか: サイドプランクは、通常のプランクと同じくらい肉体的にも精神的にも挑戦的です。腕が震え、腹斜筋が効いているのがわかります。
- 右手と右足の外側でバランスをとり、体を一直線に保ちます。修正するには、足をずらして上の脚を前に出します。
- それぞれの側で 30 秒間保持して、1 回の繰り返しを完了します。
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ヒップディップスを伴うエルボープランク
なぜそうするのか: 実はこのプランクのバリエーションは、私にとって通常のプランクよりも難しいので、そうしているのです。板が多ければ多いほど良いです。そして、ヒップディップスを追加すると、腹斜筋がターゲットになります。
- 肘プランクの姿勢から、背骨をゆっくりと回転させて右腰を床のすぐ上まで下げます。エルボープランクに戻ります。
- 次に、左腰を床に向かって下げます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
