247CM写真 |ジェニー・シュガー
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完全に引き締まって引き締まった体を目指してクロスフィットの旅を始めたとき、私は次のように確信していました。 6ヶ月 、素晴らしい変身写真をシェアしたいと思います。私はしませんでした。 8か月目までに、私の体重は確実に増えていましたが、それは筋肉だけではありませんでした。見た目も気分もむくみ、スポーツブラやジーンズはきつくなり、自分が自分であるとは思えませんでした。私はクロスフィットの最初の年にいくつかの間違いを犯しましたが、この種の激しい運動は私が痩せるのに役立ちませんでした - これら 4 つのことを始めるまでは。それらが何であるかを知るために読み続けてください。
自分の食事摂取量とマクロを監視しました
1時間にわたる激しいクロスフィットワークアウトで信じられないほどお腹が空いたが、ワークアウト中なのでもう少し食べても大丈夫だと思った。私は一日中、大きな一掴みのアーモンド、ピーナッツバターを塗ったバナナ、そして追加の夕食に手を伸ばしていることに気づきました。健康的な食べ物を食べていたのに、ACE認定トレーナー兼減量ヘルスコーチ レイチェル・マクファーソン 同意しました — 私はただ食べすぎただけです。
管理栄養士 ジェニファー・ヘインズ , MS、RDNは、「激しい運動をすると食欲が増進し、場合によっては消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取してしまうこともあります。」と付け加えています。彼女は、運動中に食欲抑制を経験する人もいるが、それは通常、私がしていたような筋力トレーニングではなく、激しい有酸素運動の後に起こると言いました。
「トレーニング中に外食するのがいかに簡単か、どれだけ強調してもしすぎることはありません。これが、新しいトレーニング計画を開始すると体重が増加する理由の 1 つです」とジェニファーは言いました。レイチェルさんは、「カロリーは重要で、消費する量より摂取量が多ければ、運動しても体重は増えるか、同じままになります。」と説明しました。幸いなことに、筋肉量は引き続き増加するため、時間の経過とともに脂肪を減らすのに役立ちます。」
私はビーガンなので、炭水化物の多い食事も食べていました。そこで私は炭水化物を少し減らすことに重点を置き、1日に少なくとも70～90グラムのタンパク質を摂取することに重点を置きました。また、健康的な脂肪も多く摂取しました (そうです、毎日アボカドを 1 個!)。そのおかげで満腹感が増し、あまり食べる必要がなくなりました。
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プチ断食を始めました
クロスフィットを 8 か月間続けた後、私は新たに得た自信と強さを気に入っていましたが、イライラしていました。私は週に5回、午前5時45分からワークアウトしていましたが、まだ目標を達成していませんでした。食生活を変える必要があることが明らかになりました。朝の激しいトレーニングの後は、一日中食べていたくなることに気づきました。そして実際に食べました。
それが私が断続的な断食を始めたときです。私は徐々に食事スケジュールを調整し、正午から午後 8 時まで食べる 16:8 法に従うようにしました。断続的な断食を開始して最初の 1 か月以内に、顔と腹部 (体重が増えやすい場所) に変化があることに気づきました。
断続的な断食を 1 年間続けた後、見た目が痩せただけでなく、より活力が湧いて精神的にも明晰になり、よく眠れるようになり、慢性的な膨満感の問題も克服できました。
スポーツ医学を専門とするアーロン・ヒンデ医師は、「食事や運動プログラムに対する身体の反応は人それぞれ異なりますが、多くのクロスフィットアスリートは、毎日一貫して狭い範囲でカロリーを消費し、断続的な断食を実践することで、除脂肪筋肉量の構築と体脂肪率の減少にさらなる成功を経験しています。」と付け加えた。同氏は、高たんぱく質と健康的な脂肪を多く含む食事に重点を置くことが減量に役立つと繰り返した。
断続的な断食は、カロリー不足に到達するのを容易にしただけでなく、絶食状態を長く続けることでインスリンレベルを低く保つことにもなったと、腎臓内科医（腎臓専門医）であり、著書の著者であるジェイソン・ファン医学博士はこう述べています。 断食の完全ガイド 以前のインタビューで説明したように、貯蔵された体脂肪をエネルギーとして活用する鍵となります。
クロスフィットにはあまり行かなかった
私は週に5回、通常は月曜から金曜までクロスフィットに通っていたのですが、それは多すぎました。 NSCAおよびCSCS認定トレーナーのオーリマス・ジュオドカ氏も同意した。彼は「運動しすぎて、きちんと回復していないよ」と言った。私の体は、筋力トレーニングに重点を置いた激しい CrossFit ワークアウトから、計画的な休息日を必要としていました。
NSCA認定トレーナーのレン・ロペス氏は、「最高の食事とトレーニングプログラムを組むことは可能ですが、コルチゾールが常に増加している場合、コルチゾールが体に加えるストレスの量によって体重を減らすのが難しくなる可能性があります」と付け加えた。彼は、ワークアウトを短縮するか、1週間のワークアウト回数を減らして負荷を減らすことを提案しました。
私は 2 日間のランニングと追加のストレッチとヨガを 1 週間を通して組み込み始めました。有酸素運動はカロリーを消費し（そして体重を減らし）、持久力を鍛えるのに最適でした。私は有酸素運動で得られる精神的な明晰さが気に入りました。週にクロスフィットを行う日が減ったので、空腹感も減り、より多く休むことができたので、よりハードに運動するための精神的、肉体的エネルギーが増えました。
スケールにこだわるのをやめた
ジェニファーさんは、「脂肪は減っても体重が増えるほど筋肉を増やすことは可能です」とも語った。クロスフィットコーチ ジョナ・マシューズ さらに、筋肉は脂肪に比べて密度が高く、体内で占有するスペースが少ないため、実際に筋肉を増強しているときに、クロスフィットで筋肉を増強していると、脂肪が減っていないように見えるかもしれないと付け加えました。 「つまり、ズボンがゆるくなってお腹が空いてきても、体重計の数字が必ずしも動いているわけではないのです」と彼女は言う。
「社会として、私たちは数字に執着していますが、結局のところ、どれだけ健康で、どれだけ気分が良いかが重要なのです」とジョンナさんは付け加えた。 「体重は減らないかもしれないが、自信が高まっている限りは、ボックスの内側と外側で何が可能なのかを見極めるために自分を追い続けてください。」
これを受け入れるまでに少し時間がかかりましたが、毎月の経過写真を撮っていると、体重計の数値は上がっているにもかかわらず、筋肉が増え、体組成が変化していることに気づきました。また、より多くの重量を持ち上げ、バーベルにさらに多くのプレートを追加し、より速く動作し、新しい目標に到達し、より強くなっているという証拠を得るために、詳細なトレーニング日記も付けました。
最も重要なことは、私が感情的に強くなり、より前向きな姿勢を持ち、より自信があり、よりつながりがあり、よりインスピレーションがあり、周りがより幸せであると感じたことです。それで、体重計が何を言っているかなんて誰が気にするでしょうか？
