有酸素運動の一種として、ランニングは減量の旅において貴重なツールとなり得ます。ランニングの量とランニングの種類が重要です。そのため、痩せて脂肪を減らすためにどのくらいの頻度でランニングをすればよいのかを知りたい場合、その答えは少し複雑です。専門家全員が、週に数回から始めて、上達するにつれてより頻繁に走るまで、それが依存することに同意します。私たちが話を聞いた専門家がそれをどのように分析したか、そしてランニングと減量について知っておくべきことについては、先に読んでください。
体重を減らすためにどれくらいの頻度で走るべきですか?
米国陸上競技大会のレベル3コーチでもあるCSCSのアレックス・ハリソン博士は、ランニングを始めたばかりの場合、怪我を避けるために、週に2回ランニングし、5週間かけて徐々に週4回までランニングすることを推奨しています。
ACE認定パーソナルトレーナー レイチェル・マクファーソン 一日おきに、快適なペースで 20 ～ 30 分のランニングから始めるのがよいと言われています。準備ができたら、Spartan Race, Inc. のフィットネス教育責任者、CSCS の Jeff Godin 氏は、セッションの目標時間は 45 ～ 60 分であると述べました。トレーニング中ずっと真っすぐに走る必要はありません。 「助走を消化しやすい小さな部分に分割してください」とゴディン氏は言いました。 1分間走って、2分間歩き、徐々に増やしていきます。
ACE認定トレーナー アマンダ・ブルックス 「体重を減らして全体的な健康状態を改善したい人にとっては、週に20〜30マイルで十分です。」と付け加えました。すべてがランニングだけである必要はないことに注意してください。これらの余分な歩数はすべて加算されるため、少なくとも 1 日 10,000 歩を目標として、毎日の散歩を必ず組み込んでください。
減量に最適なランニングの種類は何ですか?
最大限の減量効果を得るには、長いランニング、短いランニング、遅いランニング、または速いランニングのどれを行うべきですか?マット・カイト、CSCS、と D1 トレーニング は、長距離ランニングは体重を減らすのにはあまり効果的ではありませんが、体重を維持するのには優れていると説明しました。減量に最適なのは、短くてペースの速いランニングです。
これは、一定のペースを維持する代わりに、スプリント間隔や坂道を追加することを意味します。これらの HIIT スタイルのトレーニングは、より効果的であるだけでなく、時間の節約にもなります。 「明日は筋肉痛になるかもしれないけど、乗り越えられるよ」 45分のHIITセッション 効率的であればそれ以下です」とカイト氏は語った。彼は、週に数回、健康的なカロリー不足でバランスのとれた食事をとりながら、結果を確認できることに同意しました。
HIIT トレーニングの最大の利点は、トレーニング終了後も体がカロリーを燃焼し続けるアフターバーン効果であるとカイト氏は説明しました。 「HIIT ワークアウト中は心拍数が変動し、休息状態と活動状態が切り替わるため、ある種の酸素不足が生じ、その結果、体は休息状態に戻るために余分なカロリーを消費することになります。」
何らかの理由で速いペースでインターバルを実行できない場合は、遅いペースで長時間走る代わりに、膝に負担がかからない速いペースで歩くことをお勧めします。この 25 分間のウォーキング トレッドミル トレーニングを試してください。
悪いダイエットには勝てない
ランニングだけでは体重は減りません。ハリソン博士は、カロリー不足を引き起こすと説明した。 「そのための方程式の一部としてランニングを使用すると、1 マイルごとに約 100 カロリーが消費されると非常に大まかに計算できます。」数学的に言えば、1 週間に 1 ポンドの脂肪減少に相当するカロリー不足 (1 ポンドは 3,500 カロリーに相当) を作り出すには、週に約 25 ～ 40 マイルを走る必要があります。これはかなりのマイルです。したがって、最善の方法は、運動と食事の組み合わせで毎日 500 カロリーの不足を作り出すことです。
ランニングすると空腹感が増す可能性があるため、カロリーを過剰に摂取すると体重が増加することに注意してください。 「減量を達成する上での基本は、摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があるということです」とACE認定パーソナルトレーナーのサブリナ・コレイア氏は説明した。 マイハウスフィットネス .
運動は減量に大きな役割を果たしますが、栄養のない加工食品ばかりの食事を運動で上回ることはできない、と管理栄養士は注意を促しました。 エミリー・ティルズ 、MS、CDN。持続的に体重を減らすために、ティルズ氏は、体重の減少と維持をサポートできるバランスの取れた食事を食べることを推奨しています。毎回の食事で、タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪の 3 つのマクロをすべて摂取することを目指します。新鮮な果物や野菜、脂肪分の少ないタンパク質、全粒穀物など、未加工の自然食品に焦点を当てます。インスピレーションが必要な場合は、この 2 週間のクリーンイーティング プランをチェックしてください。 1 日に摂取すべきカロリーなど、自分に合った正確な食事計画を見つけるには、管理栄養士に相談することをお勧めします。
ただ走るだけでは減量に最適ではない — 筋力トレーニングが必須である理由
「筋力トレーニングなどの他のワークアウトとランニングを組み合わせると、結果がより早く現れ、より少ないマイル数のランニングで済むこともよくあります」とブルックス氏は言う。
「体脂肪を減らす最善の方法は、リフティングと有酸素運動を組み合わせたワークアウトを実施しながら、栄養に重点を置くことです」と米国陸上競技認定コーチのメアリー・ジョンソン氏は語ります。 NASM認定トレーナーのタマラ・プリジット氏は、減量のために少なくとも週に3回の筋力トレーニングセッションを組み込むことを推奨しています。
「筋力トレーニングは、同じ時間を走るよりも多くのカロリーを消費するとは限りませんが、全体的なフィットネスレベルが向上する」とコレイア氏は以前のインタビューで説明しました。また、筋肉量が多い方が脂肪よりも安静時に多くのカロリーを消費するため、ランニングと筋力トレーニングを組み合わせることで、より早く減量の結果を得ることができます。
筋トレをすると筋肉がつきますので、数値が動かなかったり、増えたりする可能性があることを覚えておきましょう。それは大丈夫です。脂肪はまだ減り続けているので、進捗状況の写真を撮ったり、身体の測定をしたりするなど、進捗状況を測定する他の非スケールの方法に焦点を当ててください。
