ポップシュガー写真 |シャンテ・ヴォーン
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HIIT ワークアウトに関する誤解は次のとおりです。HIIT ワークアウトは、非常にフィットしている人だけが対象です。おそらくその誤解は名前から来ているのでしょう。高強度のインターバルトレーニングというと、確かに強烈です。しかし、『HIITはまったく初心者向けです。 80歳のクライアントとHIITをやっています！」 CPT、SFC、CES、CKT の著名人トレーナーであり、Train Like A Gymnast の創設者であるダニエル・グレイ氏は次のように述べています。 「高強度」とは主観的なものであり、それが HIIT トレーニングを誰でも参加できるものにしているとグレイ氏は指摘します。
HIITとは何ですか?
定義上、高強度インターバル トレーニングとは、心拍数を最大値の約 80% まで上げる高強度の運動と、心拍数を再び低下させる低強度の運動を組み合わせたワークアウトです。
HIITの利点は何ですか?
フィットネスによる身体的利点という点では、HIIT は他の種類の運動よりも「優れている」わけではありません。しかし、それは は より効率的です。そして、それが最大の特典の 1 つです。それは、非常に短時間で身体的および精神的に大きな利益を得ることができることです。素早い回復期間を挟みながら、短期間で激しく自分を追い込むことで、中程度の強度で長時間運動した場合と同じ心肺機能を得ることができます。 「忙しい人のためによく使っています」とグレイさんは言います。
また、器具やスペースもそれほど必要としません（この 20 分間の狭いスペースでの HIIT トレーニングが証明しているように）。 HIIT はウェイト、グライダー、レジスタンス バンド、その他のギアを使って行うことができますが、本当に必要なのは自分の体だけです。
HIIT は通常、有酸素トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせたもので、筋肉量と有酸素運動のフィットネス レベルにプラスの効果をもたらします。
そして、他の動きと同様に、HIIT にもいくつかの異なる物理的特典があります。 International Journal of Environmental Research and Public Healthに掲載された2021年の研究では、インターバルトレーニングが持久力、代謝機能、インスリン感受性、認知機能を改善できるという一連の証拠が増えていることを指摘しています。研究では、心臓関連疾患、乳がん、変形性関節症、関節リウマチのリスクを軽減する能力も指摘されています。
さらに、雑誌「PLOS One」に掲載された235件の研究を対象とした2018年の分析によると、人々は中強度のトレーニングよりもHIITを楽しむ傾向にあるという。また、彼らは固執する傾向があることが2019年の調査で判明しました。
HIIT初心者が知っておくべきこと
理想的には、始める前に医師に相談し、HIIT を試す許可をもらっているはずです。
それ以外では、グレイは初心者、そして実際に HIIT に参加している人全員に、自分の体の声に耳を傾け、必要に応じて代替エクササイズを安心して見つける準備をするよう勧めています。
トレーニングで縄跳びのインターバルが必要で、縄跳びを持っていない場合は、ハイニーの代わりに試してみてください。膝が痛くてジャンプできない場合は、しゃがんだり、つま先で力を入れて立ち上がったりしてみてください、とグレイ氏は提案します。
覚えておいてください。強度の高さは主観的なものであり、あなたが最大心拍数の 80% に達するまでに必要な心拍数は、他の人がそこに到達するのに必要な心拍数とは異なる可能性があります。
この 45 分間の HIIT ワークアウトについて
この 45 分間のワークアウトは、ACE 認定フィットネス インストラクターのジョン カースバーゲン氏によって考案されました。有酸素運動と筋力トレーニングの動きを組み合わせたもので、長いですが、フィットネス レベルや目標に合わせて調整できるため、HIIT に興味がある人にとっては素晴らしい出発点となります。
「各トレーニングを 4 ラウンド行う代わりに、2 ラウンド行うのが良いでしょう」とグレイ氏は提案します。または、演習の半分だけを実行することから始めて、完全な計画まで進めてください。
このトレーニングは、HIITの一種であるタバタ式インターバルで構成されており、20秒間全力で走り、10秒間休憩し、それを合計4分間8回繰り返す必要があります。しかし、このトレーニング計画では、これらのインターバルを 9 回連続して実行し、1 分間の休憩時間を数回散りばめる必要があります。
繰り返しますが、大きなメリットを得るために 45 分間のワークアウトを完全に完了する必要はありません。しかし、もしあなたがそれを持っていれば、それは手に入るでしょう。吸汗性に優れたレギンスとスポーツブラを着用して、仕事に備えるようにしましょう。
あらゆるフィットネス目標に合わせた 45 分間の HIIT ワークアウト
必要な機器: 縄跳びと中重量から重量のダンベル (適切な重量を選択するためのヒントはこちら) (どちらもオプション)。時間を追跡する方法もあります。
方向： まずは、以下のウォームアップ回路を 5 分間でできるだけ多く実行してください。
次に、ワークアウトの最初のブロックを開始します。最初のエクササイズは 20 秒行い、10 秒休憩します。 2 番目のエクササイズを 20 秒完了し、10 秒間休憩します。次に、2 つのムーブ サーキットを合計 4 ラウンド繰り返します。
ブロックごとにこの形式を繰り返し、指示されている場合は 1 分間の長い休憩を取ります。
トレーニング後は、全身ストレッチでクールダウンしてください。
ウォームアップ: 5分
この回路を 5 分間でできるだけ多く繰り返します。
- ジャンピングジャック10個
- 前方後方ランジ 10 回 (片側 5 回)
- プランクジャック 10 個
休憩: 1分
その場で歩きます。
インターバル 1: 有酸素運動
4回繰り返す
- 縄跳び20秒、休憩10秒
- 登山者は20秒、休憩は10秒
インターバル 2: 脚
4回繰り返す
- エアスクワット20秒、休憩10秒
- ゴブレットスクワット20秒、休憩10秒
インターバル 3: 腕
4回繰り返す
- 上腕三頭筋腕立て伏せ20秒、休憩10秒
- 20秒ダンベルスラスター、10秒休憩
休憩: 1分
その場で歩きます。
インターバル 4: コア
4回繰り返す
- バニーホップを伴うプランクを 20 秒、休憩 10 秒
- 20秒V字座り、10秒休憩
インターバル 5: 有酸素運動
4回繰り返す
- 縄跳び20秒、休憩10秒
- 登山者は20秒、休憩は10秒
インターバル 6: プライオ
4回繰り返す
- バーピー20秒、休憩10秒
- 20秒のスプリットランジジャンプ、10秒の休憩
休憩: 1分
その場で歩きます。
インターバル 7: 戻る
4回繰り返す
- スーパーマンは 20 秒間リフトし、10 秒間休憩します
- ローイング付きプランク 20 秒、休憩 10 秒
インターバル 8: お尻
4回繰り返す
- 20 秒のスケーターホップ、10 秒の休憩
- デッドリフト20秒、休憩10秒
インターバル 9: 有酸素運動
4回繰り返す
- 縄跳び20秒、休憩10秒
- 登山者は20秒、休憩は10秒
休憩: 1分
その場で歩き、その後、お好みのクールダウンを行ってください。
各動きの説明を読み続けてください。
— ミレル・ザマンの追加レポート
01ポップシュガー写真 |シャンテ・ヴォーン
ジャンピングジャック
- 足を揃えて立ち、手を体の横に置きます。
- 両手を頭上に上げながら足を飛び出して、そっと着地します。動きの間中、体幹を背骨に向かって引っ張った状態を保ちます
- ジャンプして立ち位置に戻り、再び静かに着地します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 10回繰り返し完了します。
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前方後方ランジ
- 足を揃えて立ちます。
- 体重を左足に移し、右膝を上げて前方突進の姿勢をとります。前膝が 90 度の角度になり、左膝がかろうじて地面から浮くようになります。
- 右かかとを押して立ち上がって、すぐに右足を後ろに踏み込み、左膝を90度の角度でリバースランジします。右足を真ん中で下ろさず、「後方」ランジに落ちるまで空中に維持することを目指してください。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。両側を交互に10回繰り返します。
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プランクジャック
- 肩を手首の上に置き、体を一直線にし、足を揃えてプランクの姿勢から始めます。体幹を背骨に向かって引きます。
- ジャンピングジャックの動きと同じように、足を大きく広げてジャンプします。体幹全体を引き締めながら、ソフトに着地します。
- 中央で足を合わせてジャンプします。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 10回繰り返し完了します。
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登山家
- ハイプランクの姿勢から始めて、肩を手首の上に置き、体を一直線にします。体幹を背骨に向かって引き寄せます。
- 右膝を胸に向かって前方に動かし、体幹を意識しながら動きます。肩を手首の上に置きます。
- 脚を素早く切り替えて、左膝を胸に向かって動かすときに走る動きを作ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。正しいフォームで 20 秒以内にできるだけ多くの繰り返しを完了してください。
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エアスクワット
- 足を腰幅よりわずかに広く開き、つま先をわずかに外側に向けます。腕を体の横に置き、体幹を背骨に向かって引き寄せます。
- まっすぐ前を見て、腰と膝を曲げ、同時に腕を頭上に上げます。膝がつま先を超えないように注意し、体幹を背骨に向かって引き込み、胸を持ち上げた状態を保ちます。
- 腕を体の横に下げながら、かかとを通って立ち姿勢に戻ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。正しいフォームで 20 秒以内にできるだけ多くの繰り返しを完了してください。
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ゴブレットスクワット
- 足を腰幅より少し広めに開いて立ち始めます。ダンベルを 1 つ両手に持ち、背骨に向かって引っ張って体幹を鍛えます。
- まっすぐ前を見て、太ももが床と平行になり、肘が膝に当たるまで腰と膝を曲げます。膝がつま先を超えないように注意し、体幹を背骨に向かって引き込み、胸を持ち上げた状態を保ちます。
- かかとを通って立ち姿勢に戻ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。正しいフォームで 20 秒以内にできるだけ多くの繰り返しを完了してください。
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上腕三頭筋プッシュアップ
- 両手を肩幅に広げて地面に置き、足を後ろに伸ばし両足を揃えます。足の指の付け根で休む必要があります。肋骨をゆっくりと腰に引き寄せて体幹を引き締めます。これが開始位置です。
- 背中を平らに保ち、息を吸いながら肘を曲げ、胴体を地面に向かって下げます。肘が体の側面に密着した状態を保つようにしてください。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。正しいフォームで 20 秒以内にできるだけ多くの繰り返しを完了してください。
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ダンベルスラスター
- 脚を腰幅よりわずかに広く開いて立ちます。腕を肩の高さまで上げ、肘を曲げ、手のひらを内側に向けて耳のところでウェイトを支えます。
- まっすぐ前を見て、腰と膝を曲げます。膝がつま先を超えないように注意し、体幹を背骨に向かって引き込み、胸を持ち上げた状態を保ちます。
- かかとを通って立ち姿勢に戻り、同時にダンベルを頭上に押し上げます。押すときに手首を回転させ、動きの上部で手のひらが外側を向くようにします。
- コントロールをしながら、ダンベルを耳まで下げて開始位置に戻ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。正しいフォームで 20 秒以内にできるだけ多くの繰り返しを完了してください。
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バニーホップ付きプランク
- 腕を肩の真下に置き、足を触れた状態で、ハイプランクの姿勢から始めます。体幹を背骨に向かって引きます。
- 足を右側に向かってジャンプし、柔らかく着地し、膝を右肘に近づけます。胴体が右にねじれてしまいます。動きの間中、体幹をしっかりと動かし、手首を肩の真下に置いてください。
- 足をジャンプしてプランクに戻り、柔らかく着地します。
- 反対側でも繰り返します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。正しいフォームで 20 秒以内にできるだけ多くの繰り返しを完了してください。
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V-シット
- 仰向けになり、体幹を引き込み、背中を地面に平らにします。腕を体の横にまっすぐ伸ばし、床から持ち上げます。脚をまっすぐに保ちながら、約45度の角度で床から持ち上げます。肩も床から離れるように頭を上げ、首に負担をかけないように体幹の動きに集中します。
- 体幹を使って上半身を床から持ち上げると同時に、膝を曲げます。この動作をより困難にするために後ろに寄りかかることも、より容易にするためにより体を起こすこともできます。
- 足をまっすぐに伸ばしながら、ゆっくりと上体を床に戻します。開始位置に戻り、背中を床に置き、頭、肩、脚を持ち上げます。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。正しいフォームで 20 秒以内にできるだけ多くの繰り返しを完了してください。
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バーピー
- 足を腰幅に開き、腕を頭の上に伸ばして立ち始めます。
- 膝と腰を曲げて、低いスクワットの姿勢になります。手を床に平らに置き、膝がつま先と一直線になるように最善を尽くします。
- 両足を後ろにジャンプさせながら同時に肘を曲げ、胸を床につけます。軽く着地し、動きの間ずっと体幹を背骨に引き寄せた状態に保ちます。
- 腕をまっすぐに伸ばし、足を手に向かって前方にジャンプさせます。ジャンプするときに足を広げ、着地したら両手を床につけた低いしゃがんだ姿勢に戻ります。
- かかとを通ってまっすぐ上にジャンプし、腕を頭の上に伸ばし、できるだけ高さを上げます。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。正しいフォームで 20 秒以内にできるだけ多くの繰り返しを完了してください。
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スプリットランジジャンプ
- 足を揃えて立ち、膝をリラックスさせて軽く曲げ、手を体の横に置きます。
- ランジの姿勢にジャンプし、左脚を前に、右脚を後ろに静かに着地します。ジャンプすると同時に、右腕を前方に、左腕を後方に動かし、走る動きで腕を振ります。着地するときは、前膝をつま先と一直線にし、太ももを地面と平行にして約90度に曲げます。
- 足を通って開始位置にジャンプし、両足を揃えて立ち、同時に胸の前で両腕を合わせます。柔らかく着地します。
- 反対側も同様に、右足を前に、左足を後ろに伸ばしてランジに飛び込みます。
- もう一度両足を揃えてジャンプし、両腕を胸の前で合わせてそっと着地します。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。正しいフォームで 20 秒以内にできるだけ多くの繰り返しを完了してください。
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スーパーマンリフト
- うつぶせに寝て、腕と脚を肩幅より少し広めに広げます。首をリラックスさせて背骨と一直線に保ちます。
- 腕と脚をまっすぐに（ロックしないで）保ち、胴体を動かさないようにしながら、同時に腕と脚を天井に向かって持ち上げ、体で浅い「U」字形を作ります。背中をアーチ状にし、腕と脚を床から数インチ浮かせます。頭を後ろに傾けないようにして、首を背骨と一直線に保ちます。
- 2 ～ 5 秒間保持し、体幹を引き締めて体をできるだけ安定させます。
- ゆっくりと元の位置まで下げます。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。正しいフォームで 20 秒以内にできるだけ多くの繰り返しを完了してください。
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プランク・ロウ
- 足を腰幅より広く開いて、ハイプランクの姿勢から始めます。スタンスが広いとより安定します。両手にダンベルを持ち、手首を肩の真下に保ち、関節を保護するために手首を固定します。
- 体幹を引き締め、臀筋を絞った状態で、息を吐きながら胴体を安定させながら、左肘を天井に向かって曲げ、ダンベルを脇の下まで持ち上げます。動くにつれて、左の肩甲骨が背骨に向かって滑るのを感じるはずです。動きの間中、体幹を背骨に向かって引っ張り、臀部を締めたままにします。
- 首を背骨と一直線に保ち、コントロールしながらダンベルを地面に下ろします。ウェイトを上げ下げするときに胴体を揺らさないようにしてください。
- 右側でも同じ動きを繰り返します。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。正しいフォームで 20 秒以内にできるだけ多くの繰り返しを完了してください。
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スケータージャンプ
- 小さなスクワットから始めましょう。右に横にジャンプし、右足で着地します。着地したら、左足を床に触れさせずに、左足を後ろに持っていきます。胸を張ったまま、右膝の曲げを深くします。
- 左脚を先頭にして左にジャンプします。左足で着地したら、右足を床に触れさせないように、右足を後ろに持ってきます。左膝の曲げを深くして、臀部に力を入れます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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デッドリフト
- 足を肩幅に開いて立ち、両手に中重量から重量級のダンベルを持ちます。両腕を体の横に置き、膝をわずかに曲げ、体幹を背骨に向かって引きます。
- 腕を真っすぐに保ち、体幹を引き締め、膝をわずかに曲げ、腰ではなく腰をゆっくりと曲げ、肩や背中を丸めずにできるだけウェイトを下げます（まっすぐなままにする必要があります）。地面ではなく前を見ると、背中が丸まることを避けることができます。ウェイトを足の近くに、ほとんど触れているように保ちます。
- お尻を引き締めてゆっくりと体を引き上げます。背中を使ったり、背骨を丸めたりしないように注意してください。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。正しいフォームで 20 秒以内にできるだけ多くの繰り返しを完了してください。
