247CM写真 |キャット・ボーチャート
247CM写真 |キャット・ボーチャート
瓶の中の魔神があなたの願いを 3 つ叶えてくれたら、そのうちの 1 つは永久に完璧な腹筋を手に入れたいですか?あなたの願いを一つも無駄にしないでください！腹筋を割る方法はありますが、それには多大な努力と、かなりの量のプランクが必要です。証拠が欲しいですか？と相談しました。 サラ・チャディ 、NASM-CPT およびナチュラル ビキニの競合他社、その理由について必要なすべての情報については、 板 あなたが望んでいた腹筋を作るのに本当に役立ちます。
板でベースレイヤーを構築する
まず、事実を考えてみましょう。腹筋は、他の筋肉と同様に、鍛えるために運動する必要があります。プランクは、おなかを平らにし、コアを構築して強化するためのシンプルで効果的なエクササイズです。チャドウェル氏は、「板をベースレイヤーとして考えてください」と言いました。極寒の日には、暖かさを保つために服の下にベースレイヤーを着ます。ベースレイヤーは体にぴったりと密着し、熱を保持する基盤となります。プランクを実行すると、腹横筋として知られる背骨に最も近い筋肉の最も深い層を含む、体幹全体を鍛えることになります。深部の筋肉は体幹の強さの基礎であり、平らで引き裂かれたお腹を作るためには、深部の筋肉がよく発達していなければなりません。」
しかし、現実の確認も考えてみましょう。プランクだけでは、引き締まった腹筋を手に入れることはできません。パズルにはさらにいくつかのピースがあります。あなたはすでに腹筋を持っています（筋肉は存在しますが、通常、多くの人には腹筋が現れません。特に感謝祭の後）。しかし、その定義を確認する唯一の方法は、痩せて体重を落とし、プランクで筋肉をターゲットにすることです。
チャドウェル氏は、これには 2 つの重要なステップがあると語った。それは、食事と全身筋力トレーニングとコンディショニングだ。食事の部分はシンプルですが、明らかに刺激的ではありません。脂肪の少ないタンパク質、たくさんの野菜を中心に、クリーンな自然食品を食べ、加工食品や砂糖は食べません。トレーニングとコンディショニングもロケット科学ではありませんが、かなりの汗をかく必要があります。ジムでは重いものを持ち上げ、有酸素運動を軽視せず、かなりの量のプランクで腹筋を鍛える必要があります。
チャドウェルはどうしてこれをこれほど確実に知ることができるのでしょうか？彼女は、フィットネス大会のステージに上がる前に、どうやって腹筋を手に入れたかについて私たちに語った。「34歳で初めてのビキニ大会に向けてダイエットを始めるまで、自分の腹筋の可能性を最大限に発揮できていませんでした。出場を決意する前から体調は良好でしたが、ダイエットと、通常のトレーニングルーチンに有酸素運動を加えたことが、腹筋を明らかにしてくれました。」もちろんプランクも定期的にやっていました。」
247CM写真
標準的なプランクのやり方
- 腕は肩幅に開き、手は肩の真下で床に平らに置きます。
- つま先でバランスをとり、両足が触れそうになります。
- 背中が平らになるように中央部を持ち上げます。腰が安定していることを確認してください。
- 腰の筋肉を鍛えます。
- 体幹を鍛えましょう。ただ腸を吸い込むのではなく、おへそを背骨の方に引き寄せているような感じです。
- 床の上で見る場所を決めて、首と背骨を中立に保ちます。
- この位置を 1 分間保持します。
- 45 秒間休憩し、1 分間のラウンドを 3 回繰り返します。
避けるべきよくある間違い
「パーソナルトレーナーとして、」とチャドウェルは247CMに語った、「プランクを行うときに悪いフォームを使っている人をよく見かけます。これらはよくある間違いであり、コアに重点を置くために修正するのは簡単です。」回避する必要がある最も一般的な 3 つのエラーは次のとおりです。
プランクは腹筋を鍛えるのに最適なアイソメトリックトレーニングです。週に3回のルーチンにこれらを追加するか、家の床に座って毎日それらをノックアウトしてください。わずか数週間でお腹が平らになり、引き締まったことに気づくでしょう。
