247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
プランクは、いつでもどこでもできる典型的な自重エクササイズです。これらは体の多くの重要な領域を強化するのに役立つため、フィットネスツールベルトに入れておくのに最適なエクササイズです。そこで 247CM は、自宅でできる 30 日間のプランク チャレンジを作成しました。
このプランク チャレンジの目標は、体幹の複数の部分 (腹斜筋、腹筋、背中、臀筋) と、肩を少し動かすことをターゲットにすることです。仕組みは次のとおりです。毎週、同じ 7 種類のプランクを繰り返します (動きをより困難にするためのオプションの変更も加えます)。そのため、1 か月間で自分の進歩を感じることができます。 30 日間は、体力をテストするために設計された 2 日間のボーナス プランク チャレンジで終わります。
人はそれぞれ異なり、さまざまなフィットネス レベルからこのチャレンジを開始する可能性があることに注意することが重要です。そのため、固定時間ではなく、各プランクを保持する時間の範囲を含めています。疲労してフォームが揺らぎ始めるまで、できるだけ長く保持する必要があります。毎週、前の週よりも少し長く続けるようにしてください。
ただし、体のニーズを尊重してください。追加の回復が必要な場合、または回復が必要な場合は、完全な休息の日を追加してください。また、まったく初めてのフィットネス ルーチンを開始する前に、必ず医師またはトレーナーに相談して、個別のアドバイスや修正を受けてください。
30 日間プランク チャレンジ: 動きのやり方
スタンダードプランク
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
- 手と膝を地面に付けて四つん這いで始めます。手は肩の真下にある必要があります。
- 片方の脚を後ろにまっすぐ伸ばし、次にもう一方の脚を腰幅ほどに開き、つま先でバランスをとります。
- 体幹を鍛えて安定性を維持します。おへそを背骨に向かって引き、尾骨をわずかに押し込むことを考えてください。
- 体は頭のてっぺんからかかとまで一直線になるようにします。首を長く保ち、手の少し前で床を見下ろします。
サイドプランク
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
- 右側を下にして寝ます。肘を肩の真下に置き、前腕で体を支えます。足を伸ばし、左足を右足の上に重ねます。
- 右足と肘を押し込み、腹斜筋を動かして腰を持ち上げます。
- 体は頭からかかとまで一直線になるようにします。首を長く保ち、腰をしっかりと上げるようにしてください。
- 指定された時間押し続けた後、左側で繰り返します。
前腕プランク
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
- 四つん這いで前腕と膝を地面に置き、肘が肩の真下に来るようにします。
- 片方の脚を後ろにまっすぐ伸ばし、次にもう一方の脚を腰幅ほどに開き、つま先でバランスをとります。
- 体幹を鍛えて安定性を維持します。おへそを背骨に向かって引き、尾骨をわずかに押し込むことを考えてください。
- 体は頭のてっぺんからかかとまで一直線になるようにします。首を長く保ち、手の少し前で床を見下ろします。
ショルダータップ付きプランク
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
- 肩を手首の上に置き、体幹を引き締め、尾骨をわずかに押し込んだプランクの姿勢から始めます。足を肩幅か少し広めに広げます。
- 体の残りの部分を安定させながら、右手を上げて左肩をたたきます。コントロールしながら、右手を床に戻します。
- 反対側も同様に、左手で右肩をたたきます。
プランクジャック
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
- 肩を手首の上に置き、体幹を鍛え、足を揃えてプランクの姿勢から始めます。
- 両足を腰幅より広く外に飛び出してから、元に戻します。骨盤と胴体を安定した状態に保ち、腰が上がったり下がったりしないようにしてください。
サイドプランク Hip Dip
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
- 右側を下にして寝ます。肘を肩の真下に置き、前腕で体を支えます。足を伸ばし、左足を右足の上に重ねます。
- 右足と肘を押し込み、腹斜筋を動かして腰を持ち上げます。
- 腰を床に向けて下げ、腹斜筋を動かして腰を持ち上げて開始点に戻します。
- 指定された時間継続し、左側も繰り返します。
プランクアップダウン
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
- ハイプランクの姿勢から始めます。
- 右肘を肩の真下の床まで下ろし、左肘も同様に前腕プランクの姿勢になります。
- 右手をマットの上に置き、右肘を伸ばします。左側も同じようにしてハイプランクに戻ります。
- 動作全体を通して、体幹を鍛えて安定性を維持します。 (注: 腰を所定の位置に保つのが難しい場合は、足をもう少し広く開いてみてください。)
247CM 30日間プランクチャレンジ
247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
クリスティン・トマソンは、南カリフォルニアを拠点とするライフスタイルライター兼編集者です。以前は、Mindbodygreen で健康とフィットネスのディレクターを務め、Women's Health でフィットネスとウェルネスの編集者を務めていました。 Kristine の作品は、247CM、Travel Leisure、Men's Health、Health、Refinery29 などにも掲載されています。
