247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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You may associate 'crab walks' with gym class relay races, but they're not just for elementary schoolers. In fact, the benefits of scuttling across the floor like a crustacean can go beyond achieving victory in P.E.
エクササイズとしてのカニ歩きは、ワークアウトのウォームアップとして驚くほど効果的です。複数の筋肉群 (下半身、上半身、体幹など) を鍛え、心拍数の上昇にも役立ちます。そして、バランスと調整能力も試されます。
ここでは、カニ歩きエクササイズとその効果、動きを修正する方法について説明します。
この記事で紹介する専門家
ジェニー・リーブル 、国際スポーツ科学協会の認定パーソナルトレーナーおよびシニア製品開発者。
スカイラー・アーシャンボール 、DPT、理学療法士、パーソナルトレーナー、オーナー アーチ理学療法とフィットネス .
ワイダーストロームのみ , NASM認定トレーナーであり、ポッドキャストEvery Body Talksの共同ホストです。
カニ歩きとは何ですか？
国際スポーツ科学協会の認定パーソナルトレーナー兼シニア製品開発者のジェニー・リーブル氏は、「クラブウォークは、自然で本能的な動きを促し、体幹に負荷をかけ、ちょっと楽しいユニークな全身エクササイズです」と語る。
リーブル氏によると、このエクササイズを試すには、テーブルトップの逆姿勢から始めて、手と足を使って前方または後方に「歩いて」床を移動します。
カニ歩きはどの筋肉に効くの？
自重トレーニングは、臀筋、広背筋（背中の筋肉）、上腕三頭筋（上腕の後ろにある）、体幹など複数の筋肉を強化できると、理学療法士、パーソナルトレーナー、DPTのスカイラー・アーシャンボー氏は言います。 アーチ理学療法とフィットネス .
運動を通じて上記の筋肉をターゲットにすると効果が得られます。 「臀部を強化することは、ウォーキング、階段、ランニングなどの日常活動にとって重要です」とアルシャンボー氏は言います。 「広背筋と肩を強化すると姿勢が良くなります。」
体全体の筋肉を強化するだけでなく、カニ歩きは有酸素運動の負荷を与え、肩と腰の安定性を促進し、協調性を高めることができるとアルシャンボー氏は言います。
言い換えれば、これは本当に素晴らしいウォームアップです。なぜなら、これは体全体を動員し、血液を送り出し、運動中に安定を保つのに苦労しているときに精神を集中させるのにも役立つからです。 「クラブウォークは、体を温めながら、普段は取り組まれていない体の重要な角度をたくさん開くために、ワークアウトの最初に行うのに理想的です」と彼は言います。 ワイダーストロームのみ , NASM認定トレーナーであり、ポッドキャストEvery Body Talksの共同ホストです。 'Plus, it doubles as a mind to muscle coordinator.' That said, crab walks can also be a good addition to a 全身筋力トレーニング .
カニ歩きのやり方
ワイダーストロム氏によると、カニ歩きを試みるときは、胸を開いた状態を維持し、息を止めたり、足を前に出しすぎたりしないようにすることが重要です。踏み込みすぎを避けるために、安定した吸気と吐気を維持し、ハムストリングスを使って体を前に引っ張るように集中することを彼女は提案する。また、肩をすくめたり、首を前に曲げたりすることも避けてください。
ここでは、ワイダーストロームが正しいフォームでカニ歩きを行う方法を説明します。
- かかとをお尻の前約6インチのところに置き、手を腰の約1フィート後ろに置き、胸を開いてあごを上げて地面に座ります。
- 肘を軽く曲げたまま、体幹、広背筋、上腕三頭筋、臀筋を鍛えて、お尻を地面から数インチ持ち上げます。左足を前に踏み出すときに右手を押し出します。
- 少し停止してから、再び前に進み、今度は左手と右足を前に踏み出します。
- 手と足を交互に体重をかけながら、前に歩き続けます。
ワイダーストローム氏は、カニ歩きを合計 20 回前方に行って、15 ～ 30 秒休憩し、それを 3 ラウンド繰り返してみてはどうかと提案しています。さらなる挑戦として、彼女はさらに 3 ラウンドを完了し、今回は逆方向に進むことを提案しています。
カニ歩きのバリエーション
古典的なカニ歩きエクササイズは、気分を変えたいときにいつでも調整できます。 「カニ歩きは、よりダイナミックで挑戦的なものにするために、どの方向でも行うことができます」とリーブル氏は言います。
カニトウタッチ。 リーブル氏によると、つま先タッチのバリエーションは腹筋へのさらなる挑戦を提供する可能性があるという。開始位置、逆のテーブルトップ位置に入ります。右手を上げ、左膝を伸ばして左足を上げ、手を膝またはつま先に触れるように動かします。手と足を地面に戻し、反対側でも繰り返します。
クラブホールド。 床を横切るスペースがない場合は、お尻を床に下げる前に、開始位置を数秒間保持するだけでも構いません。リーブル氏によると、チャレンジを追加するには、上腕三頭筋ディップスやレッグレイズを追加するとよいという。
カニ歩きは過去の爆発のように感じるかもしれませんが、さまざまな利点があり、道具は必要ありません。 1 つのエクササイズで、筋力、心肺機能の向上、調整力を同時に高めることができます。
Renee Cherry は、美容とウェルネスを専門とするライター兼編集者です。彼女の著作は、PS、Women's Health、Glamour、mindbodygreen、Well Good などの出版物に掲載されています。
