あなたが親なら、「お尻を食いしばる」という言葉を聞くと、トイレを狙う幼児を思い浮かべるかもしれません。一方、性教育者や性所有者にとって、これはアナルプレイの初心者です。しかし、骨盤底のセラピストにとって、お尻の食いしばりは、多くの問題を引き起こす可能性のある特定の骨盤底の位置の名前です。そしてこれが、私たちが今日調査しているお尻の食いしばりのタイプです。
ここでは、お尻の食いしばりとは何なのか、なぜそうなるのか、そしてそれをやめる方法を詳しく説明します。
この記事で紹介する専門家
コーリー・ハザマ 、DPT、理学療法士および骨盤健康教育プラットフォームの専門家 骨盤ジム .
ヘザー・ジェフコート , DPTは、ロサンゼルスを拠点とする失禁と性交痛を専門とする骨盤底セラピストです。
お尻の食いしばりとは、正確には何ですか?
理学療法士によると、骨盤底療法士が「お尻を食いしばる」と呼ぶ尻の位置には2種類あるという コーリー・ハザマ, DPT の専門家 骨盤ジム 、ウェアラブルインナーブランドが作成した骨盤健康教育プラットフォーム オーナット 。お尻の食いしばりの一種は「本当の食いしばり」だ、と彼女は言う。
によると ヘザー・ジェフコート , 失禁と性交困難を専門とするロサンゼルスを拠点とする骨盤底セラピストであるDPTによると、真の食いしばりでは、臀部（別名お尻）の筋肉が過度に収縮した状態にあるため、お尻の頬が締め付けられます。他の人が顎を食いしばったり、肩を引き上げたりするのと同じように、ストレスやトラウマ反応の一環として無意識にお尻を食いしばる人もいる、と彼女は説明する。 (この特定のタイプのお尻の握り方は、バットグリップとしても知られています。)
骨盤底セラピストはお尻のことを指すこともあります タックする 「お尻を食いしばるのと同じだ」とハザマ博士は言う。 「お尻を食いしばっている間、人は受動的に骨盤底を体の下に押し込んでいます」と彼女は言う。骨盤後傾としても知られるこのタイプのお尻を食いしばる姿勢は、人が立ったり、歩いたり、走ったり、動き回ったりするときにとる姿勢です。
これら 2 つの身体的症状が両方とも尻食いしばりとして知られている理由は、それらが出現する順序は異なりますが、しばしば一緒に見られるためです。ジェフコート博士によると、お尻をつかむことが最初に来ることもあるとのこと。ここで、「頬を締めることによる筋肉の活動は、骨盤の位置を後方に導くことがよくあります」と彼女は言います。
あるいは、骨盤が後傾している人は、骨盤の位置が後傾していない人が正中線で行う仕事を臀筋が行うように求められているため、臀筋グリップを開始することもできます。 「骨盤の傾きは体幹の深層筋の衰弱につながり、臀部などの他の筋肉群が仕事をするために過剰に働いてしまう可能性があります」とジェフコート博士は説明する。
ちょっと待ってください、お尻の食いしばりはなぜ起こるのでしょうか？
実は、いくつかの理由があります。
ジェフコート博士によると、最も一般的なのは、一日中長時間、静止した立位または座位を続ける仕事に就いた結果、お尻を食いしばり始める人だという。立つことは簡単そうに見えるかもしれませんが、実際には、多くの体幹と下半身の筋肉を鍛える必要があります。 「立っている人が疲れると、骨盤が前方にずれ、胸郭が後ろにずれて傾くこともあります」と間医師は言います。言い換えれば、後傾位置を適応させるため、体幹の関与が少なくなります。時間の経過とともに、個人はこの姿勢をより永続的に適応させることができ、それによって立ち方だけでなく、歩き方、走り方、その他の動き方も変化します。
同様に、正しい姿勢で座るには、ある程度の正中線の強さが必要です。そのため、体幹が疲れてくると、背中を尾てい骨に向かって丸めて座り始める可能性がある、とジェフコート博士は言う。 (椅子の上で少し背筋を伸ばしただけですね...) これは、前かがみの姿勢にあるように見える人に特によく見られると彼女は言います。
お尻の食いしばりは、「」と教えられてきたアスリートにも起こる可能性があります。 彼らの核心を働かせる ジェフコート博士は、運動中にこう言います。コアマッスル（骨盤底筋を含む！）をしっかりと締めることは、特定のリフト中に背骨と内臓を保護するために不可欠です。しかし、ポパイのように上腕二頭筋が収縮した状態で一日中歩き回ることができないのと同じように、体幹も収縮した姿勢で歩き回るべきではありません。ジェフコート博士によると、体幹を握りしめたままにしておくと、お尻も握りしめられたままになり、同様の一連の身体症状が引き起こされる可能性があるという。
ジェフコート博士によると、身体的または精神的なトラウマに対する防御反応として、お尻を食いしばり始めることもあるとのこと。実際、お尻を食いしばる行為は、最近出産した人だけでなく、虐待の被害者にもよく見られます。ここでは、ガットパンチの準備をしている人が行うのと同じように、骨盤底筋と臀部の筋肉に負担をかけることになると彼女は説明します。
お尻を食いしばるのがよくない理由
お尻を食いしばるのは人々が無意識に行っている行為かもしれませんが、だからといって副作用がないわけではありません。残念ながら、お尻の食いしばりは身体にドミノ効果をもたらし、一連の筋肉系の問題を引き起こし、骨盤底や全身の症状を引き起こす可能性があります。
ジェフコート博士によると、臀部が常に収縮した位置にあると、骨盤底の残りの筋肉も収縮した位置にある可能性が高くなります。これは、背中の痛み、臀部前部、または鼠径部の痛み、さらには骨盤底の過剰な活動（高緊張性骨盤底とも呼ばれる）に関連する症状を引き起こす可能性があると彼女は説明します。いくつか例を挙げると、尿意切迫感の増加、頻尿、便秘、挿入時の痛み、腰や骨盤の痛みなどが挙げられます。
一方、「骨盤が体の下に押し込まれると、臀部の筋肉だけでなく、骨盤底の深部の筋肉の後部も短縮されます」と間医師は言います。これにより、座る、歩く、走る、蝶番をする（地面から物を拾うなど）など、あらゆる種類の動作中の動作パターンが変化する可能性があると彼女は言います。
自分がやっているかどうかはどうやってわかりますか?
ほとんどの人は、自分がお尻を食いしばっていることに気づいていないとハザマ博士は言います。お尻をつかむことも、お尻を押し込むことも、私たちが積極的に臀筋を動かしたり、尾骨の位置を変えたりする決定を下すことなく、受動的に行われます。ただし、自分がお尻を締めつけるタイプかどうかを見分ける方法がいくつかあります。
まず、鏡を見てください。ジェフコート博士は、自分の姿勢を横から見て、体の見た目や感じ方を棚卸ししてみると提案しています。腰にわずかな曲がりはありますか？膝や腰がロックされているように感じますか?臀部が圧迫されていることに気づきましたか?あなたの左の臀部は右の臀部と同じように感じますか? （そうです、あなたも片側のお尻を掴む人になれるのです！）。これらの質問のいずれかの答えが「Y-E-S」である場合、あなたは尻を締めつけるタイプかもしれない、と彼女は言います。
トレーニング用具以外を着用している場合は、パンツがどのようにフィットしているかを確認することもハザマ博士は勧めています。 「お尻の頬のすぐ下にしわやしわがある場合、あなたは食いしばり屋である可能性があります」と彼女は言います。これがあなたなら、彼女は尾てい骨を後ろに引いてから上に傾けることを提案します。あなたがお尻を締めている人なら、しわは減少するか、完全に消えるでしょう、と彼女は言います。
次に、頭からつま先まで体の痛みをスキャンします。繰り返しになりますが、臀部が収縮し、後鎖が傾いた状態で一日を過ごすと、性的、排尿、排泄に関するさまざまな問題や痛みが生じる可能性があります。ジェフコート博士によると、膝、足首、股関節、背中、鼠径部の痛みもよく見られますが、これはこの領域全体が相互に関連しているためです。
お尻を食いしばった場合の正確な対処法
朗報：お尻の食いしばりは直せる！ 「お尻の食いしばりをやめる最初のステップは、この領域の緊張に対する意識を高めることです」とジェフコート博士は言います。 「たとえそれが無意識下で起きているとしても、いったんそれに気づいてしまえば、痛みを軽減し、日常生活や性機能を改善するために、それを変えるための措置を講じることができます。」
1. 骨盤底セラピストと協力する
確かに、自分がお尻を締めつけるタイプかどうかについて、知識に基づいて推測できる方法はあります (上記で概説したように)。しかし、確実に知るための最良の方法は、骨盤底のセラピストと協力することです。
結局のところ、同様の筋肉、性的、泌尿器、排泄に関する症状を引き起こす可能性のある健康状態が存在するのです。骨盤底セラピストは、あなたの個人的な動作パターン、筋肉組織、一連の症状を評価して、あなたに合わせた治療プロトコルを提案します。
2. 姿勢を正す
一日の大半を立っていることが症状の一因となっている場合、間医師は、姿勢の調整を理解している理学療法士と協力することを提案します。 「前かがみにならずにただまっすぐに立っているということよりも、もっと複雑なのです」と彼女は言う。
立位姿勢を改善するには、ほとんどの人がハムストリングの可動性と柔軟性を向上させるだけでなく、身体への意識を高める必要があるとハザマ博士は言います。 「腰を前後に動かすということが何を意味するのかを知る必要があるほか、骨盤や背骨に追随して腰を動かしているかどうかを意識する必要があります」と彼女は説明します。また、ハムストリングと臀部の適度な柔軟性も必要であり、ストレッチ、ヨガ、フォームローリングなどのさまざまな方法で達成できると彼女は言います。
3. 運動前のウォームアップ
あまり言いたくありませんが、一日中座っている状態からすぐにトレーニングを全力でやり遂げる必要はありません。
「座りっぱなしでハムストリングスと臀筋が短縮された状態になっている可能性があります」とハザマ医師は説明する。これらの筋肉が短縮した状態でランニングやスクワットを始めると、下半身の筋肉が適切に伸ばせず、動作パターンが混乱する可能性があります。
あなたの行動: 臀部、ハムストリングス、股関節を活性化して伸ばすのに役立つ適切な動的ウォームアップを行います。
4. ヨガを試してみる
ヨガは、経験豊富で気の合うインストラクターの指導を受けている限り、お尻の食いしばりによるダメージを回復する素晴らしい方法です。
'When most people go to a yoga or stretching class, they stretch into the positions they are already moving into and then compensate in the positions they are tight in,' says Dr. Hazama. For instance, someone who is a butt clencher and has a pelvic tilt might mega-tuck their pelvis when in child's pose , because they are used to tucking their pelvis, she says.
一方、アップワード ドッグなどを試すと、体を最適とは言えない位置に置く可能性があります。 「お尻を食いしばっている人に見られるように、股関節屈筋が硬くなっていると、股関節が地面から浮き上がり、その結果、上部腰椎が過度にアーチ状になります」とハザマ博士は言う。お尻の食いしばりに対する軌道修正を始めるために、人は動きをコブラのポーズにスケールアップしたり、ヨガブロックの上で手を上げたり、補償なしで可能な限りストレッチするだけかもしれません。
「過剰代償に注意を払い、自分の体が安全に動ける範囲でのみ行うよう奨励してくれるヨガの専門家と協力することが重要です」とハザマ博士は言います。つまり、お尻を食いしめる人にとっては、 自宅でできるヨガトレーニング 最適ではありません。
5. お尻に注目する
ジェフコート博士は、自分がお尻を食いしばっていることが確認できたら、継続的にお尻を食いしばることに注意を向けることで、その癖を直すよう勧めています。
1 つのオプションは、携帯電話にアラームを設定し、アラームが鳴るたびに少し修正する練習をすることです。 「意識的に臀部を無理なくできるだけ強く締めて、尾骨を体の下に押し込んでみてください。離して、押し込んで、離して、を 5 回繰り返します」と彼女は言います。鏡を使用すると、正しいフォームを身に付けることができます。自分の姿勢を横から見てください。エクササイズを行った後は、見た目も感触も変わります (つまり、タックが少なくなる) はずです。
ジェフコート博士によると、別の方法としては、無理なくできる限り強くお尻を絞り、5秒間保持することです。 「力を緩めるときに、花びらのように筋肉が開くのをイメージしながら、筋肉が柔らかくなるのを感じてください」と彼女は言います。緊張が肛門や膣（ある場合）の周りに集中している場合は、大きな臀部ではなく、その部分に花がそっと開く様子を思い浮かべてください、と彼女は言います。
この 2 番目のエクササイズは、立ったり、座ったり、横たわったり、膝を曲げて両足を地面に平らに付けたり、うつ伏せにしたり、手と膝をついたりするなど、さまざまな姿勢で試すことができると彼女は言います。
ガブリエル・カッセル（彼女）は、性と健康に関するジャーナリストで、クィアネス、性的健康、快楽の交差点について執筆しています。 PS に加えて、彼女の作品は Shape、Cosmopolitan、Well Good、Women's Health、Health、Self、Men's Health、Greatist などにも掲載されています。
