今すぐあなたの生活にちょっとしたヨガが必要ですか?スタジオに行けない人のために、自宅でできるこの 30 分間のヨガ シーケンスをデザインしました。これは全身の流れなので、体のすべての部分を伸ばして強化しますが、それよりも重要なのは、呼吸し、地に足が着いて世界とつながっていると感じるための 30 分間の静かで平和な時間を与えてくれるということです。家の中でインスピレーションが湧く場所を見つけて、リラックスできる音楽をかけ、キャンドルを 1 ～ 2 本灯してください。目を閉じて床に座って、次の 30 分間、ただ感情を解放してください。
各ポーズを 5 回の深呼吸の間、つまり約 30 秒間保持することに注意してください。特に気分が良い場合、または筋肉が特に緊張している場合は、特定のポーズを長めに保持しても構いません。このシーケンスにはシャバーサナを除いて約 30 分かかります。そのため、最後にそのポーズでリラックスする時間を選択できます。
ヨガをすると感情が表面化したり、強くなったりします。感情的になりすぎたり、泣いてしまっても心配しないでください。それはすべてヨガがあなたに提供できる癒しの一部です。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
腕をリラックスさせた子供のポーズ
- マットの上に膝をつき、膝を腰幅に開き、足の親指を後ろにくっつけます。
- 深く息を吸い、吐きながら上半身を太ももの上に置きます。肋骨を尾骨から引き離し、頭頂部を肩から引き離して、首と背骨を伸ばすようにしてください。
- 手のひらを上に向けて腕を脚の横に置き、頬を床に置きます。
- ここに 2 呼吸ほど留まり、次に頭を反対側に向けてさらに 2 呼吸留まります。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
コブラ
- 子供のポーズから、うつ伏せになります。腕を前にまっすぐ伸ばします。
- 頭を地面から持ち上げるときは、腰と太ももを地面につけたまま、腰をゆっくりと反らせながら、両手をゆっくりと中に入れます。肘を軽く曲げたまま、できるだけ遠くまで足を踏み込みます。
- 積極的にリラックスして、視線を前に向け続けるか、頭を肩甲骨の間に下げます。
- この状態で 5 回呼吸し、胸と腹筋を開き、胴体をマットに戻します。
着席ハートオープナー
- コブラから、両手を腰の横の床に押し付けて、すねの上に座ります。
- 手を腰に置くか、手のひらを後ろの床に放して、胸と肩を開きます。
- 5回ほど深呼吸してください。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
牛と猫
- 座ったハートオープナーから、手と膝をついて背中を平らにし、腹筋に力を入れます。息を吸いながら、お腹を柔らかくし、背中を反らせ、頭と尾骨を持ち上げます。ストレッチのこの部分はカウと呼ばれます。
- 息を吐きながら背骨を天井に向かって丸め、腹筋を背骨に向かって引き寄せ、同時に尾骨を押し込み、あごを胸に引き寄せます。この部分は猫と呼ばれます。
- 5回の呼吸の間、猫から牛へと往復し続け、各動作を急かさないように深く呼吸します。
下向きの犬
- Cow and Catから、つま先を押し込み、腰を持ち上げてDown Dogに入る。
- 肩を耳から遠ざけ、背筋を伸ばし、深呼吸しながらかかとを床に放して、このポーズを 5 回楽しみましょう。
三本足の犬
- ダウンドッグから足の親指が触れるように足を揃えます。左かかとをマットにつけたまま、息を吸いながら右足を空中に上げ、スリーレッグドッグの姿勢になります。
- 肩を床と平行にして、お腹を動かさず胸に息を吸い込みながら、ここで5回呼吸を続けます。
ニーアッププランク
- Three-Legged Dog から体重を前方に移動し、右膝を胸に向かって曲げながら肩を手首の上に置きます。
- ここでニーアッププランクを5呼吸続けます。膝をできるだけ胸の高さに保持するようにしてください。
アーチ状の三本足の犬
- ニーアッププランクから体重を左足に戻し、右足を空中に上げます。
- 右膝を積極的に曲げ、頭を上げ、左肩越しに向きを変え、背骨を反らせます。頭と足を互いに引き寄せることを考えてください。
- ここで5回呼吸し、体幹を強く保ちます。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
拡張テーブルトップ
- アーチ型三本足の犬から、ゆっくりと右脚を後ろの床に下げ、同時に右腕を空中に上げます。基本的に体を 180 度回転させて、腹部を天井に向けます。必要に応じて、両足が平行になり、腰幅よりわずかに広くなるように足を再調整します。
- 足をしっかりと押して腰を高く上げ、臀筋とハムストリングスを鍛え、右腕を顔の上に伸ばします。
- ここで 5 回呼吸を完了し、伸ばした手または天井を見つめます。
戦士1
- 拡張テーブルトップから、胴体を回転させて Three-Legged Dog に戻ります。
- 右足を両手の間から前に踏み出します。左かかとを内側に向けて足を押し込み、胴体を持ち上げます。
- 両手のひらを合わせて腕を上に上げます。肩甲骨を腰に向かって引き下げ、手のほうを見上げます。
- ここに5回呼吸してください。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
戦士3
- 戦士 1 から、胴体を下げて左脚を上げ、体を地面と平行にします。
- 手を前に伸ばし、手のひらをしっかりと押し合わせます。肩が気になる場合は、腕を肩幅に開くようにしてください。腕を伸ばすと腰に痛みや圧迫感が生じる場合は、手を腰に当ててください。
- 腹筋に力を入れ、この位置を 5 回深呼吸しながら保持します。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
ツイストトカゲ
- ウォリアー 3 から、右膝を曲げてローランジに入ります。
- 左手を肩の下のマットの上に置きます。右腕を空に上げ、左にひねり、後ろを見つめます。
- このポーズを5回呼吸して楽しんでください。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
板
- ツイスティング リザードからは、ヴィンヤサに乗ってダウン ドッグまで戻ります。ヴィンヤサの最初の部分は、腕と体をまっすぐにし、肩を手首の上に置くプランクのポーズです。お腹を引き締めたままにしてください。
- ここで息を吸います。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
チャトランガ
- 息を吐きながら肘を曲げ、チャトランガまで下げます。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
上向きの犬
- 息を吸いながら足の甲で前に転がり、胸を前に振り出し、背骨を反らせて上向きの犬の姿勢になります。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
ダウンドッグ
- 息を吐きながら腰を後ろに押し、下向きのドッグの姿勢になります。
- ここで5回深呼吸を続けてください。
- 次に、左側の 6 ～ 12 のポーズを繰り返します。三本足の犬、ニーアップ プランク、アーチ型三本足の犬、拡張テーブルトップ、ウォリアー 1、ウォリアー 2、ツイスト トカゲのポーズをそれぞれ 5 回呼吸します。
- ヴィンヤサに乗ってダウンドッグへ。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
アーチングウォリアー
- ダウンドッグから右足を前に踏み出し、ウォリアー 1 に入ります (この写真では左側が示されています)。
- 左膝を足首の上に置き、太ももの前部を床と平行に保ち、後ろに反らせます。手を腰に置くか、右太ももの後ろに滑らせます。
- このポーズを5回呼吸して楽しんでください。
回転サイドアングルの祈り
- アーチ型ウォリアーから、脚をウォリアー 1 の位置に保ち、息を吐きながら左肘を右太ももの上で交差させます。
- 両手のひらをしっかりと合わせ、下側の腕を押し込むと背骨が長くなり、ねじれが大きくなります。
- 右肩越しに見つめ、5回ほど深呼吸します。
戦士2
- アーチングウォリアーから、腰、腕、胸をマットの左側に開き、右の指先を見つめます。
- 右太ももを床と平行にしてここを5回呼吸します。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
延長側角度
- 戦士 2 から、右手を右足の後ろ (小指側) の地面に置きます。左腕をまっすぐ上に伸ばし、親指が後ろを向くように手のひらを下に向けます。
- ここに5回呼吸してください。
リバースウォリアー
- 拡張サイドアングルから、息を吸いながら胴体を持ち上げます。息を吐きながら、ゆっくりと背中を反らせ、左手を下げて左脚の後ろに置きます。
- 右腕を頭上に上げ、体の右側が伸びるのを感じます。腰を下げ続け、前膝が右足首の真上になるように前に押します。
- 5 回完全に呼吸するまでここに留まります。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
オープントライアングル
- リバースウォリアーから、胴体を持ち上げて右脚をまっすぐにし、左つま先をわずかに右に向けて 45 度の角度にします。両足をまっすぐに保ちながら、右手を右足の上にまっすぐ伸ばします。
- 右手を下げて、右のすねかブロックの上に置くか、手のひらを床に平らに置きます。左腕をまっすぐ上に伸ばし、左手の指先を見つめます。
- このまま5回深呼吸してください。次に、胴体を持ち上げて足を左に回転させるか、ダウンドッグになって左足を両手の間で前に踏み出し、左側でこのポーズを繰り返します。
ハーフムーン
- オープントライアングルから、息を吸いながら胴体を持ち上げ、前方に傾けます。右手のひらを右足のつま先から 1 フィートほど前に置きます。左足を空中に上げます。
- 右手と足の間に体重を均等に分散させます。左腕を上げ、左手を見つめます。
- 5回呼吸してください。
- 左足を後ろの床まで下ろし、プランクの姿勢に戻ります。ヴィンヤサ (チャトランガ、アップ ドッグ、ダウン ドッグ) を取り、両手の間で左足を前に踏み出します。こちら側の最後の 7 つのポーズ (Arching Warrior、Rotated Side Angle Prayer、Warrior 2、Extended Side Angle、Reverse Warrior、Open Triangle、Half Moon) を繰り返します。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
女神
- 左側のハーフムーンから立ち上がって左足を床に置き、つま先を外側に向け、膝を曲げて足首の上に重ねる女神の位置に脚を動かします。大腿四頭筋が床と平行になるように腰を下げるようにしてください。尾骨を押し込んで腹筋を鍛え、肩を腰の上に重ねた状態に保ちます。
- 腕を空中に上げ、肘を90度の角度になるように曲げ、手のひらを外側に開きます。
- かかとに体重を戻したまま、このポーズを 5 回呼吸します。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
ねじれる女神
- 女神から、右肘を右太ももの上に置き、左腕を耳の上に上げてください。
- 左肩越しに見つめながら、ここで 5 回深呼吸してください。
- 立ち上がって体の向きを変え、左肘を左太腿の上に置き、さらに 5 回呼吸します。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
ワイドレッグ前屈 D
- Twisting Goddess から、胴体を中心に戻し、脚をまっすぐにします。
- T ポジションで腕を大きく広げます。息を吸い、吐き出して腰を曲げ、足の親指に手を伸ばし、最初の 2 本の指と親指で親指をつかみます。肘を手首の上に保ち、肩甲骨を腰に向かって後ろと下に引きます。つま先に手が届かない場合は、足のどこかに手を置いてください。
- 肩をリラックスした状態に保ち、腹筋を使って胴体を太ももに近づけるようにしてください。
- ここに5回ほど深呼吸してください。
ワイドレッグスプリット
- 足を広げて前屈 D から、両手を肩の下の床に置きます。
- 足の裏をマットにしっかりとつけたまま、できるだけ足を離して歩きます。
- このまま5呼吸続けてください。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
ワイドスクワット
- ワイドレッグスプリットからゆっくりと足を踏み入れてマットの前まで踏み出し、足を広げてしゃがみます。
- 手のひらを心臓の中心で合わせ、肘で膝の内側をしっかりと押します。こうすることで、腰をさらに開くことができます。体重をかかとに移し、頭頂部を天井に向かって伸ばします。
- 5回深呼吸しながらポーズを保ちます。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
カラス
- ワイドスクワットから、手のひらを体の前の地面にしっかりと置きます。必ず指をできるだけ広く開き、指先に力を入れて手首にかかる圧力を解放してください。
- 次に、脚をわずかに伸ばし、膝を脇の下に向かって、上腕三頭筋の上にできるだけ高く置きます。
- 体重を前方の手に移し、膝の体重を腕の後ろに掛けられるかどうかを確認します。次に、体重を手に移し、片足を地面から持ち上げ、次にもう一方の足を地面から持ち上げます。足の指を揃えることができると、よりコンパクトに感じられ、バランスが取りやすくなります。膝を軽く引き寄せ、おへそを背骨のほうに引き寄せると、軽やかな印象になります。
- ここに5回呼吸してください。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
縛られた倒立
- カラスから、組んだ指と頭をマットの上の床に置きます。足をまっすぐにして頭の方へ歩きます。片方の膝を曲げて胸に押し込みます。腹筋とハムストリングの柔軟性を使って、もう一方の脚を床から持ち上げ、両膝を胸に押し込み、バウンドヘッドスタンドプレップ:タックと呼ばれるポーズになります。
- ここに留まるか、準備ができていると感じたら、完全にコントロールしながら息を吸いながら両脚をゆっくりと持ち上げて真っすぐに伸ばし、立ち上がってください。 縛られた倒立 。バランスが難しい場合は、片膝を曲げて足の裏を壁に置きます。
- 5回呼吸してください。 Then slowly bend your knees into your chest, and lower your feet to the floor.
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
ワイドチャイルドポーズ
- バウンドヘッドスタンドから足を床に放します。すねを当てて膝を広げ、腕を前に伸ばして前屈します。
- 5回息を止めて、腰を左右に振ります。
拡張イナゴ
- ワイドチャイルドポーズからうつ伏せになります。
- 腕と脚を伸ばし、足と手をできるだけ高く上げ、5回深呼吸します。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
弓
- ローカストを伸ばした状態から、膝を曲げて足首の内側または外側の端を持ちます。
- 両足首をしっかりとつかんだら、足をできるだけ高く上げ、体重を前方に移動して、恥骨ではなくおへその上に乗るようにします。
- 深呼吸を5回ほど止めてください。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
胸を開く脊椎ツイスト
- 弓から足のホールドを放し、うつ伏せになります。腕を大きく伸ばし、手のひらを下に向けて肩と一直線にします。
- 左手のひらを左肩の下に置き、床を押して体の右側に転がります。
- 肩に問題がない場合は、左膝を曲げて後ろの床に置き、脊椎のひねりを加えます。
- 左足と右手をできるだけ後ろに傾け、左手を軽く床に押して支えます。
- このまま5呼吸続けてください。 Repeat on the other side for another five.
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
鳩
- 胸を開いた脊椎ツイストから腹部に転がります。プランクを押し上げ、右膝を両手の間で前に出し、左脚を床に置きます。
- 息を吐きながら前腕を床まで下げます。ここに留まるか、右すねの胴体を平らにしてさらに深くストレッチします。
- 5回ほど深呼吸してください。左膝を前に出してさらに5回繰り返します。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
蝶
- 左側のピジョンから右足を前に振り、かかとを合わせて座り、膝を大きく開きます。手を足の上に置きます。
- 息を吸いながら背骨を長く保ち、息を吐きながらゆっくりと前に倒れます。肘を膝の内側に押し付けて股関節をさらに開くと、より深く前屈することができます。
- このポーズを5回深呼吸して楽しんでください。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
ボート
- バタフライから、息を吸いながら脚を空中に持ち上げ、足を触れさせます。膝を曲げてつま先でバランスをとり、可能であれば脚を伸ばします。背中を丸めずに背筋を長く保ちます。
- 5回完全に呼吸を続けてください。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
座位ストラドル
- ボートから床に座り、足を大きく広げ、息を吸いながら背骨を伸ばします。
- 息を吐きながらゆっくりと腰を曲げ、胴体を床に向かって下げます。背中とハムストリングスが気持ちよく伸びるのを感じるまで、必要なだけ折ります。快適でない限り、体を完全に半分に折りたたむことを心配する必要はありません。
- このまま5回深呼吸してください。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
座って前屈する
- シーテッドストラドルから両足を前にまっすぐ揃えます。背骨をできるだけ長くしてください。
- 腰をゆっくりと曲げて、胴体を太ももに向かって下げます。背中をまっすぐに保ち、背中とハムストリングスが気持ちよく伸びるのを感じるまで、必要なだけ折ります。快適でない限り、体を完全に半分に折りたたむことを心配する必要はありません。
- このまま5回深呼吸してください。
半輪
- 座位前屈から仰向けになります。
- 膝を曲げて足を床に平らに置きます。かかとをできるだけつま先に近づけて歩き、かかとを少し外側に向けて、足の外側の端がマットの外側の端と平行になるようにします。
- 腰を持ち上げて、腰の両側に手を置きます。体重を左右に揺すって、肩甲骨を近づけます。
- この状態で 5 回深呼吸し、積極的に足を床に押し付けて腰を持ち上げ、胴体と首のストレッチを高めます。
- お尻をゆっくりと地面に下げ、膝を胸に抱きます。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
ハッピーベイビー
- 膝を胸に抱き寄せた後、膝を離し、曲げた足の外側の端を手で持ちます。腕を脚の外側に置きます。
- 上半身の力をゆっくりと使って、両膝を脇の下の床に均等に押し付けます。肩や胸に力を入れず、上半身はリラックスしてください。
- このまま5回深呼吸してください。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
横たわる脊椎捻転
- ハッピーベイビーから足を放し、膝を合わせます。
- Tポジションで腕を伸ばします。
- 両膝をゆっくりと右に下げます。地面に置き、頭を左に向けます。左膝を右太ももの上で交差させると、ストレッチをさらに高めることができます。
- ここで 5 回呼吸を続け、背骨が伸びてねじれるのを感じます。
- 腹筋を使って膝を持ち上げて中央に戻し、反対側も同様に行います。
シャヴァーサナ
- ライイング・スパイナル・ツイストから、膝を中心に戻し、仰向けになって目を閉じます。リラックスして体を完全に開くには、手のひらを上に向けて腕を体から数インチ離して伸ばします。
- 足の間を約15～20インチにして、つま先を外に向けて足を開きます。積極的に肩と肩甲骨を腰に向かってすくめます。できるだけ背筋を伸ばし、背中のくびれを床に押し付けるようにします。
- 快適な姿勢を見つけたら、5〜10分間静止状態を楽しみます。
