主要栄養素に関しては、私たちが耳にする情報の多くは白か黒かはっきりと分かれているように思えます。プロテイン：良い。繊維：良好。しかし、炭水化物について話し始めると、明らかに灰色の領域に足を踏み入れることになります。そして、精製された炭水化物ほどそれをうまく説明するものはありません。
単純炭水化物としても知られる精製炭水化物は、長年にわたって悪い評価を受けてきました。しかし、精製された炭水化物とは正確には何でしょうか?これらには、砂糖と精製穀物の 2 つのカテゴリがあります。それでよくわからない場合は、精製穀物製品の例として、白パン、白米、白小麦粉などがあります。砂糖とコーンシロップは精製糖の 2 つの例です。
精製炭水化物は超加工されている傾向があるため、否定的な評判を受けています。また、加工段階では特定の化合物（全粒穀物のふすまや胚芽など）が除去されるため、元の食品よりも栄養価の低い食品を選ぶことになります。 (繊維は良いものだと私たちが言ったことを覚えていますか?加工により、一部の繊維だけでなく、他のビタミンや栄養素も除去されてしまう可能性があります。)
しかし、精製プロセスは、日曜日のブランチにゴマベーグルのない世界、または飛行機に乗っているときにスナックサイズのプレッツェルの袋がない世界に住まなければならないことを意味するのでしょうか？そしてそれは 本当に 甘いお茶に白砂糖を加えるのはそんなに悪いことですか？ここでは、私も含めた管理栄養士がこの難題を解決します。
この記事で紹介する専門家
リサ・アンドリュース、医学博士、RD、LD 、管理栄養士であり、Sound Bites Nutritionのオーナーです。
精製炭水化物とは何ですか?
繰り返しますが、精製炭水化物には、精製穀物と砂糖の 2 つの形態があります。
精製穀物は、全粒穀物が穀物の特定の部分が除去されるプロセスを受けることによって作られます。全粒穀物は 3 つの重要な部分で構成されています。 ハーバード大学のT.H.氏によると、チャン公衆衛生学校 。これには、ふすま、胚芽、胚乳が含まれます。ふすまは穀物の外皮であり、抗酸化物質、ビタミンB、繊維が含まれています。胚芽は新しい植物に発芽する可能性のある部分であり、多くのビタミンB、タンパク質、ミネラル、健康的な脂肪が含まれています。穀物の最大部分である胚乳には、でんぷん質の炭水化物、タンパク質、および少量のビタミンやミネラルが含まれています。
穀物が精製されると、このプロセスでふすまと胚芽が除去され、胚乳だけが残ります。このプロセスにより穀物の保存期間は長くなりますが、栄養価のかなりの部分が失われます。残りの胚乳にはほとんどが炭水化物と少量のタンパク質が含まれているため、精製穀物は全粒穀物に比べて栄養価が低くなります。
砂糖の場合、そのプロセスはサトウキビやテンサイなどの原料を粉砕して果汁を抽出することから始まります。次に、この果汁を煮沸して濃縮シロップを製造し、さらに処理して不純物を除去します。得られた物質は結晶化され、遠心分離されて白い精製糖製品が得られます。この精製プロセスでは、天然に存在する栄養素である砂糖が枯渇し、最終製品はほぼ 100% 純粋なスクロースになります。この分子は単純であるため、血流にすぐに吸収され、血糖値とインスリンレベルの急激な上昇を引き起こす可能性があります。
精製された炭水化物は体に悪いですか?
食べる あまりにも 多くの精製炭水化物は実際に心臓病のリスク増加と関連しています（ジャーナルの研究によると） 循環 ）、その他の健康への悪影響を含む。 メタボリックシンドロームと2型糖尿病 (雑誌の記事によると 栄養学の進歩 ）。
しかし、それはあなたがキスしなければならないという意味ではありません 好きなパスタ または白いご飯ベースの料理に別れを告げます。研究に基づいた食事ガイドライン アメリカ人の食事ガイドライン、2020～2025年 、消費者が穀物摂取量の少なくとも半分を全粒穀物にすることを提案しています。このガイドラインに従うということは、私たちが消費する穀物の最大 50 パーセントが精製された供給源からのものである可能性があることを意味します。
精製穀物に繊維質や抗酸化物質が少ないのは事実ですが、一部の国（米国を含む）では、精製穀物を強化し、精製過程で発生する損失の一部を補うために微量栄養素（特定のビタミンBや鉄など）を追加しています。
精製された炭水化物に関しては、最終的にはバランスがすべてです。 「摂取量をコントロールできないと判明しない限り、精製炭水化物を完全に避ける必要はないと思います」と博士は言う。 リサ・アンドリュース、医学博士、RD、LD 、管理栄養士であり、Sound Bites Nutritionのオーナーです。 Another sign to cut back on refined carbs is if you notice high blood sugar levels, Andrews adds.
それ以外の場合は、時折朝にクロワッサンを食べたり、午後にドーナツを食べたりしても、健康を損なうことはありません。特に、「果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、ナッツ/種子、豆類、脂肪の少ない動物性タンパク質など、さまざまな栄養価の高い自然食品」を含むバランスの取れた食事を摂っている場合にはなおさらです、とアンドリュース氏は言います。
そうは言っても、精製された炭水化物を食べることに関しては、特に持病（糖尿病など）がある場合は、健康的な食事とライフスタイルに対する具体的なニーズについて医師または栄養士に相談するのが最善です。
精製炭水化物リスト
以下に、食事に含まれる精製炭水化物の一般的な例をいくつか示します。
- 白パン: 精製小麦粉から作られている白パンには、全粒粉の代替品に含まれる繊維、ビタミン、ミネラルが不足しています。
- 白米：精製プロセスで栄養豊富なぬかや胚芽が除去され、でんぷん質の胚乳だけが残ります。
- 砂糖入りの飲み物: ソフトドリンク、フルーツジュース、エナジードリンクには、多くの場合、大量の精製糖が含まれています。
- スイーツとデザート: これらのおやつは通常、砂糖が多く含まれており、精製された小麦粉から作られています。
- 朝食用シリアル: 多くのシリアルは精製穀物から作られており、砂糖が添加されています。
- チップスとクラッカー: これらのスナックは精製穀物から作られることが多く、砂糖が添加されている場合があります。
- インスタントラーメン: 通常、精製小麦粉から作られており、繊維はほとんど、またはまったく含まれていません。
- 加工食品: 冷凍食品やファストフードなどの多くの加工食品には、精製された穀物や砂糖が含まれています。
これらの食品の多くは、手頃な価格で入手しやすい栄養素を提供し、強化されたオプションは重要なビタミン B と鉄分を提供します。そしてアンドリュースは、「白米のような精製炭水化物はいくつかの文化圏で主食であり、楽しむべきである」と私たちに思い出させてくれます。
これらの食品を適量に摂取しても健康に害を及ぼす可能性は低いですが、食事の大部分を占めるべきではありません。また、精製穀物を選択する場合は、消化プロセスを遅らせ、炭水化物からのグルコースの放出と吸収をより緩やかにするために、健康的な脂肪、繊維、タンパク質源と組み合わせてみてください。これは、精製炭水化物だけを摂取することに伴う血糖値の急激な上昇や血糖値の急落を防ぐのに役立ちます。
代わりにどの炭水化物を選択する必要がありますか?
精製された炭水化物はあらゆる食事に取り入れられますが、複合炭水化物を食事の中心にするのも良い考えです。これらの炭水化物は消化が遅く、安定してエネルギーを放出し、通常は栄養素が豊富です。食事に含めるべき複合炭水化物の例をいくつか示します。
バランスの取れた食事が健康を維持する鍵であることを忘れないでください。これらの炭水化物が豊富な食品は、タンパク質と脂肪を適切に組み合わせて組み合わせることで、体に必要な栄養素をすべて提供できます。
ローレン・マナカーは、受賞歴のある管理栄養士であり、フリーランスのライターでもあり、科学的根拠に基づいた栄養情報を楽しく興味深い方法で提供することに情熱を注いでいます。
