247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
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If you've been thinking about trying yoga , but you're a little intimidated after scrolling through Instagram and seeing people post photos of themselves balancing on their hands or sitting with their legs behind their heads, don't stress. As a yoga instructor, I'm here to ease your anxiety. This is a list of the most basic poses found in any yoga class or at-home video . While some poses are more challenging than others, most won't leave you knotted up like a pretzel. Becoming familiar with these essential yoga poses will boost your confidence, but even if you're a seasoned yogi, you'll appreciate having all your favorite yoga poses all in one spot.
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山
サンスクリット名: タダーサナまたはサマスティティ
英語翻訳: 山 Pose or Equal Standing Pose
- マットの前に立ち、足を揃えて脚を動かし、腕を体の横に置きます。
- あなたが選択した場合は、今こそ、自分の意識を内に向け、練習の意図を作成したり、献身的に取り組んだりするための時間を取る時です。 5回呼吸してください。
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立って前屈する
サンスクリット名: ウッタナーサナ
英語翻訳: 激しいストレッチポーズ
別名: 立って前屈する
- マットの前で山のポーズから始めます。息を吸いながら腕を真上に伸ばします。
- 息を吐きながら、腹筋に力を入れ、背中をまっすぐにして前に倒れます。あごを胸に向かって引き、肩の力を抜き、頭頂部を床に向かって伸ばして長い背骨を作ります。体重を前方のつま先に移し、脚をできるだけまっすぐにします。手を地面に置き、指先とつま先を揃えます。
- ここで5回呼吸を続けてください。
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四肢杖
サンスクリット名: チャトランガ ダンダーサナ
英語翻訳: 四肢杖 Pose
- マットの前から山のポーズを始めます。息を吸って腕を上げ、息を吐きながら前に倒れて立位前屈になります。息を吸いながら腕と背中を伸ばし、上を向きます。息を吐きながら、両足を後ろにステップするかジャンプして（腕立て伏せの姿勢になります）、肘を後ろにまっすぐ曲げて体の側面に当て、四肢の杖の形に下がります。
- 体を地面と平行にし、肩と肘を平行に保ちます。腰を保護するためにおへそを背骨のほうに引き、5回呼吸を続けます。
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上向きの犬
サンスクリット名: ウルドヴァ ムカ シュヴァーナサナ
英語翻訳: 上向きの犬 Pose
別名: アップドッグ
- マットの前から山のポーズを始めます。息を吸って腕を上げ、息を吐きながら前に倒れて立位前屈になります。
- 息を吸いながら背中を平らにして上を向き、息を吐きながら足をステップまたはジャンプして四肢杖のポーズに戻します。
- 息を吸いながら胸を前にすくい、足の甲と手でバランスをとり、上向きの犬の姿勢になります。頭を肩甲骨の間に下げます。肩甲骨を背中に引き下げ、5回呼吸します。
学ぶ 上向きの犬のポーズの詳細 ここ。
05
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下向きの犬のポーズ
サンスクリット名: アド ムカ シュヴァナーサナ
英語翻訳: 下向きの犬のポーズ
別名: ダウンドッグ
- 手と膝をついて始めます。手首は肩の下に、膝は腰の下にある必要があります。
- 息を吸いながら、つま先をかかとの下に押し込みます。次に、息を吐きながら腰を持ち上げ、下向きの犬と呼ばれる逆さまの「V」字型になります。
- 指を大きく広げ、中指と肘の間に直線を作ります。脚をまっすぐにし、かかとを地面に向かって下げます。腕の間で頭をリラックスさせ、視線を脚を通して、またはおへそに向けます。 5回呼吸してください。
- 伝統的にこのポーズは次のときに行われます。 太陽礼拝A , から入ることもできます。 上向きの犬 .
正しくやっているかどうかわからないですか？下向きの犬でやってはいけないことは次のとおりです。
06
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三本足の下向き犬のポーズ
サンスクリット名: トリ パダ アド ムカ シュヴァナーサナ
英語翻訳: 三本足の下向き犬のポーズ
別名: 三本足の犬
- 下向きの犬から始めます。両足を揃えて足の親指が触れるようにします。
- 手と左足に均等に体重を乗せ、右足を空中に上げます。バランスを保つために、肩を地面と平行に保ち、左太ももまたはお腹の方を見つめるようにしてください。
- ここに5呼吸ほど留まり、右足を下げて横を向きます。
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クォータードッグ
サンスクリット名: カトゥール・シュヴァナーサナ
英語翻訳: クォータードッグ Pose
とも呼ばれます : イルカまたは子犬
- 下向きの犬から始めます。指を大きく広げて前腕をマットに下ろします。肘と中指の間が直線になっているか確認してください。脚をまっすぐにし、かかとを地面に向かって下げるようにしてください。
- 腕の間で頭をリラックスさせ、視線を脚を通して、またはおへそに向けます。 5回呼吸してください。
学ぶ more Down Dog のこのバリエーションについて ここ。
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激しいポーズ
サンスクリット名: ウトカタサナ
英語翻訳: 激しいポーズ
別名: 椅子のポーズ
- 両足を揃えて山のポーズで立ちます。膝を曲げて腰を下げ、腕を頭上に上げます。
- かかとをついて座ることに集中してください。尾骨を押し込んで腹筋に力を入れ、背骨をまっすぐに保ちます。肩の力を抜いて天井を見上げます。このまま5呼吸続けてください。
ポーズが正しく行われていることを確認してください。 椅子のポーズでしてはいけないことは次のとおりです。
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戦士1
サンスクリット名: ヴィラバドラサナ 1
英語翻訳: 戦士1 Pose
- 下向きの犬から始めます。右足を両手の間から前に踏み出します。左かかとを内側に向けて足を押し込み、胴体を持ち上げます。
- 腕を上げて手のひらを合わせます。肩甲骨を腰に向かって下げ、手を見上げます。
- ここに5回呼吸してください。次に、下向きの犬に戻り、左足を前に踏み出し、反対側でウォリアー 1 を行います。
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戦士2
サンスクリット名: ヴィラバドラサナ 2
英語翻訳: 戦士2 Pose
- 下向きの犬で手と足から始めます。右足を手のひらの間で前に踏み出し、ウォリアー 1 に入ります。
- 胴体を左に回転させながら腕を T ポジションに伸ばし、ウォリアー 2 の状態になります。理想的には、前腿が地面と平行になり、右膝が右足首の真上にあるはずです。肩が骨盤の真上に重なるようにしてください。
- 右手の指先を見つめ、5 回呼吸を続けます。その後、下向きの犬に戻ります。左足を前に出し、反対側でこのポーズを行います。
さらに詳しくはこちら ウォリアー 2 のやり方に関するヒント .
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リバースウォリアー
サンスクリット名: アンジャネアーサナ
英語翻訳: 三日月のポーズ
別名: リバースウォリアー, Crescent Lunge Pose
- 下向きの犬から始めます。右足を両手の間で前に踏み出し、ウォリアー 1 の状態になります。次に、腰、腕、胸を開いてウォリアー 2 の状態になります。
- ゆっくりと背中を反らせ、左手を左足の後ろに置きます。右腕を頭上に上げ、体の右側が伸びるのを感じます。腰を下げ続け、前膝が右足首の真上になるように前に押し出します。
- ここに5回呼吸してください。胴体を持ち上げて床に手を置き、ダウンドッグに戻ります。左足を前に出し、左側でこのポーズを行います。
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オープントライアングル
サンスクリット名: ウッティタ トリコナサナ
英語翻訳: 拡張三角形のポーズ
別名: オープントライアングル
- 下向きの犬に入ってください。右足を両手の間で前に踏み出し、ウォリアー 1 に立ち上がります。腰、腕、胸を開いてウォリアー 2 にします。
- 右脚をまっすぐに伸ばし、左つま先をわずかに右に向けて 45 度の角度にします。両足をまっすぐに保ちながら、右手を右足の上にまっすぐ伸ばします。右手を下げて、右のすねかブロックの上に置くか、手のひらを床に平らに置きます。左腕をまっすぐ上に伸ばし、左手の指先を見つめます。
- このまま5回深呼吸してください。次に、胴体を持ち上げて足を左に回転させるか、ダウンドッグになって左足を両手の間で前に踏み出し、左側でこのポーズを繰り返します。
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回転三角形
サンスクリット名: パリヴルッタ トリコナーサナ
英語翻訳: 回転三角形のポーズ
別名: 回転三角形
- 山のポーズから始めます。右足をマットの後ろに踏み出します。足は平行になり、マットの右側を向きます。かかとの間に約3フィートの隙間があるはずです。
- 右のつま先を右に90度、左のつま先をわずかに右に45度回転します。胸と腰がマットの裏側を向くように胴体を回転させます。両足をまっすぐに保ち、左手のひらを右足の小指側の地面に下げます。右腕をまっすぐ上に上げ、頭のてっぺんを腰から遠ざけるように伸ばします。
- 左肩を腰から引き離し、肋骨の両側を均等に伸ばします。ここに5回ほど深呼吸してください。次に、胴体を持ち上げ、足を左に回転し、反対側でもこのポーズを繰り返します。
基本的ですが難しいポーズなので続きはこちら 回転三角形を正しく行う方法の詳細 .
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半月のポーズ
サンスクリット名: アルダ チャンドラサナ
英語翻訳: 半月のポーズ
- 下向きの犬で手と足で立ちます。右足を両手の間で前に踏み出し、ウォリアー 1 の状態に立ち上がります。腰、腕、胸を開いてウォリアー 2 の状態にします。
- 左手を左腰に置き、右腕をまっすぐに伸ばし、体の右側に長さを出します。右足に体重を移動し、左足を持ち上げます。右手のひらを肩の下の地面に平らに置きます。
- 右手と足の間に体重を均等に分散させます。左腕を上げて左手を見つめます。 5 呼吸止めてからポーズを解除し、ダウンワード ドッグの状態になります。次に、左側の半月を試してください。
もっと探す このバランスポーズの詳細 ここ。
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拡張側角ポーズ
サンスクリット名: ウティタ・パルスヴァコナサナ
英語翻訳: 拡張側角ポーズ
- マットの上で下向きの犬の姿勢から始めます。右足を両手の間で前に踏み出し、ウォリアー 1 に立ち上がります。腰、腕、胸を開いてウォリアー 2 にします。
- 右手を右足の後ろ（小指側）の地面に置きます。左腕をまっすぐ上に伸ばし、手のひらを下に向け、親指が後ろを向くようにします。
- ここに5回呼吸してください。ダウンドッグに戻り、左側でこのポーズを繰り返します。
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回転側角度
サンスクリット名: パリヴルッタ パールヴァコナサナ
英語翻訳: 回転側角ポーズ
別名: 回転側角度
- 下向きの犬から始めます。右足を前に踏み出し、ウォリアー 1 に入ります。
- 肘を胸に向かって下げ、胴体を右に回転させ、左肘を右太ももの上で交差させます。左上腕三頭筋を右大腿四頭筋に積極的に押し込み、胸をできるだけ高く持ち上げます。
- 右肩越しに見つめ、5回呼吸を止めます。それから手をマットから放し、右足を後ろに踏み出して、ダウンドッグに戻ります。次に、左側でもこのポーズを繰り返します。
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激しいサイドストレッチポーズ
サンスクリット名: パルスヴォッタナーサナ
英語翻訳: 激しいサイドストレッチポーズ
とも呼ばれます : ピラミッドポーズ
- 両足を揃えて山のポーズで立ちます。左足を 2 フィートほど後ろに踏み出します。
- 腕を背中の後ろに回し、肘を曲げ、手のひらを合わせて逆ナマステの姿勢（逆祈り）をします。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら腰を折ります。両脚をまっすぐに保ち、胴体をできるだけ下げ、最終的にはあごまたは額を右のすねの上に置きます。
- 深呼吸を 5 回ほど止めてから、胴体を持ち上げます。左脚を前に出してこのポーズを繰り返します。
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ワイドレッグ前屈 C
サンスクリット名: プラサリタ パドッタナーサナ C
英語翻訳: 足を開いた激ストレッチポーズC
別名: ワイドレッグ前屈 C
- 足を3〜4フィート離して立ち、かかとをつま先よりわずかに広く広げます。
- 腕を背中の後ろに回し、指を握り、手のひらのかかとを握りこぶしのように押します。
- 腰をヒンジで曲げて前屈し、頭頂部と手を床に向かって引き寄せます。つま先をリラックスさせ、腰の体重を前方に移動して足と一直線になるようにしてください。
- ここに5回ほど深呼吸してください。次に、足を押して大腿四頭筋を鍛え、息を吸いながら立ち上がります。
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戦士3
サンスクリット名: ヴィラバドラサナ 3
英語翻訳: 戦士3 Pose
- 右膝を前に出した戦士 1 から、胴体を下げて左脚を上げ、体を地面と平行にします。
- 手を前に伸ばし、手のひらをしっかりと押し合わせます。両手を合わせるのが肩に負担がかかる場合は、肩の幅になるように腕を離してください。腕を伸ばすと腰に痛みや圧迫感が生じる場合は、手を腰に当ててください。
- 腹筋に力を入れ、この位置を 5 回深呼吸しながら保持します。次に、左足を下げてウォリアー 1 に戻ります。手をマットから放し、ダウンワード ドッグに入ります。左足を前に踏み出し、ウォリアー 1 に入ります。左側でウォリアー 3 を繰り返します。
これらをチェックしてください 戦士3ポーズの詳細 .
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木のポーズ
サンスクリット名: ヴルクシャサナ
英語翻訳: 木のポーズ
- 両足を揃えて山のポーズで立ちます。左足に全体重を置き、右足を地面から持ち上げます。右手で右足首をつかみ、足を曲げ、つま先を下に向けてかかとを立った脚のできるだけ上に置きます。
- 右足の滑り落ちを防ぐために、左足と右足の裏を積極的に押し合います。右膝を後ろに引いて股関節を開きます。
- 心臓の前で手のひらを合わせるか、両腕を空に上げて前方を見つめます。 5回呼吸してください。
これらをチェックしてください tips on how to master 木のポーズ .
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ダンサー
サンスクリット名: ナタラジャサナ
英語翻訳: ロード・オブ・ザ・ダンスのポーズ
別名: ダンサー
- 山のポーズから始めます。息を吸いながら左足に体重を移動し、右膝を曲げます。右手で右足に手を伸ばします。可能であれば、手のひらを右足の内側の土踏まずに当ててください。親指と人差し指の間に親指を滑り込ませ、右手で足の親指の下の骨を掴みます。
- 左腕を前に伸ばし、右足を身体から遠ざけて肩を開き、上体を少し前に傾けます。右足をできるだけ高く上げて、右股関節屈筋を伸ばします。
- ここに 5 回呼吸してから、サイドを切り替えます。
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足の親指に手を添えて立つポーズA
サンスクリット名: ウッティタ ハスタ パダングスタアーサナ A
英語翻訳: 足の親指に手を添えて立つポーズA
- 両足を揃えて山のポーズで立ちます。体重を左足に移し、右足を空中に持ち上げます。右手の最初の2本の指と親指で右足の親指を持ちます。左手を腰に当てます。
- 立った脚をまっすぐに保ち、右脚をまっすぐにして、胴体を直立させます。このままにするか、簡単であれば、伸ばした脚の上で胴体を前に倒します。
- 深呼吸を 5 回続けてから、側を切り替えます。
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手を足の親指に当てて立ってB
サンスクリット名: ウッティタ ハスタ パダングスタアーサナ B
英語翻訳: 足の親指に手を添えて立つポーズB
- 両足を揃えて山のポーズで立ちます。体重を左足に移し、右足を空中に持ち上げます。右手の最初の2本の指と親指で右足の親指を持ちます。左手を腰に当てます。
- 立った脚をまっすぐに保ち、右脚を右に伸ばし、左を見つめます。 5回呼吸した後、足を中央に戻し、マットに戻します。左側でもこのポーズを繰り返します。
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イーグル
サンスクリット名: ガルダーサナ
英語翻訳: イーグル Pose
- 山のポーズで背筋を伸ばして立ち始めます。体重を左足に移し、右膝を胸に向かって持ち上げます。右膝を左膝の前で交差させ、両膝を軽く曲げ、右足のつま先を左ふくらはぎの後ろに巻きつけるようにします。
- 左肘を右肘の上に交差させます。左手の指先を右手のひらの付け根に近づけ、肘を天井に向かって真っすぐに持ち上げます。
- ここに 5 呼吸ほど留まり、手を放してから反対側も行います。
この投稿がプレッツェルのように見えることはわかっていますので、ここでさらに詳しく説明します イーグルのやり方の詳細 .
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スタンディングスプリット
サンスクリット名: ウルドヴァ プラサリタ エカ パダサナ
英語翻訳: 片足を上に伸ばすポーズ
別名: スタンディングスプリット
- 山のポーズから、深く息を吸い、吐きながら立って前屈します。
- 右足と手のひらに体重を移動し、左足を空中に持ち上げます。あごを引いて胴体を右脚の方に引き寄せ、深呼吸して肩を耳から遠ざけます。
- ここに5回呼吸してください。次に左足を床に戻します。完全に呼吸するためにここに留まり、右脚を上げてこのポーズを繰り返します。
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女神
サンスクリット名: ウトカタ コナサナ
英語翻訳: 激アングルポーズ
別名: 女神 or Victory Squat
- 山のポーズでマットの上に立ちます。足を3フィートほど広げて右に開きます。かかとを内側に向けます。
- 太ももが地面と平行になるまで膝を曲げます。膝は足首の真上にある必要があるので、必要に応じて足を調整してください。腕を上げ、肘を90度の角度になるように曲げ、手のひらを体から離れる方向に開きます。
- ここで5回深呼吸を続けてください。
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サイドプランク
サンスクリット名: ヴァシスタサナ
英語翻訳: サイドプランク Pose
別名: セージ
- 下向きの犬から始めます。両足を揃えて足の親指が触れるようにします。
- 右手を左に動かしてマットの中央に置きます（まだマットの上部にあります）。右側に寝返り、右かかとを下げて、右足の外側の端でバランスを取り、曲げた足を重ねます。
- 左腕を上に伸ばし、可能であれば手のひらを見上げます。ここに5回深呼吸して、体幹を強くし、ポーズを安定させてください。
- 上の手をマットに下げます。反対側でもこのポーズを繰り返します。
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スタッフポーズ
サンスクリット名: ダンダーサナ
英語翻訳: スタッフポーズ
とも呼ばれます ： スティック
- 両足を揃えてマットの上に座ります。手のひらを腰の横の床に平らに置き、積極的に地面に押し付けます。
- 両腕をできるだけ真っ直ぐに保ち、誰かが歩くときに使う丈夫な杖のようなものを想像して背筋を伸ばします。肩を耳から遠ざけ、あごを引きます。脚の筋肉を鍛えて足を曲げます。
- ここに 5 回深呼吸し、お腹を動かさないようにしてから、力を抜きます。
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座って前屈する
サンスクリット名: パスキモッタナーサナ
英語翻訳: 西洋の激しいストレッチポーズ
別名: 座って前屈する
- 足を前にまっすぐにして床に座ります。背骨をできるだけ長くしてください。
- 腰をゆっくりと曲げて、胴体を太ももに向かって下げます。背中をまっすぐに保ち、背中とハムストリングスが気持ちよく伸びるのを感じるまで、必要なだけ折ります。快適でない限り、体を完全に半分に折りたたむことを心配する必要はありません。
- このまま5回深呼吸してください。
を体験するためのヒントを次に示します。 より深い着座前屈 .
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激しい東のポーズ
サンスクリット名: プルボッタナーサナ
英語翻訳: 東洋の激しいストレッチポーズ
別名: インテンスイースト
- 足を前にまっすぐ伸ばして床に座り始めます。手のひらを腰の後ろに6～8インチほど離して置き、指をつま先に向けます。
- 息を吸いながら、手と足をしっかりと押し込み、腰を空中に持ち上げます。背骨が長い線になるように、できるだけ高く上げます。ゆっくりと頭を後ろに放し、後ろを見て喉を開きます。
- この状態で 5 回深呼吸し、腰を床に下ろします。
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頭から膝のポーズA
サンスクリット名: ジャヌ シルサナ A
英語翻訳: 頭から膝のポーズA
別名: フラッグと頭から膝までの前屈
- 両足を前にまっすぐ伸ばして座った姿勢から始めます。右膝を曲げて足の裏を太ももの内側に置き、かかとをできるだけ体に近づけます。
- 息を吸って背筋を伸ばして座り、息を吐きながら胴体を左脚の上に折ります。手を脚の両側の床、すねの上に置くか、左足に手を巻き付けます。
- ここに5回呼吸し、座って左側でこのポーズを繰り返します。
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片足着席脊椎ツイスト
サンスクリット名: マリチャサナC
英語翻訳: 片足着席脊椎ツイスト Pose
とも呼ばれます : まりちのポーズ
- マットの上に座り、足を前にまっすぐ伸ばします。右膝を曲げ、右かかとを右座骨のできるだけ近くに置きます。右足と左内腿の間には少なくとも 8 インチの隙間が必要です。
- 右腕を後ろに伸ばし、手のひらを床に置きます。左肘を右膝の外側に交差させます。
- これで十分な場合はここに留まるか、指を組んでください。本当に簡単な場合は、右手で左手首を持ち、左指で左脚の上部を絞って、右膝の周りをより深くバインドします (写真を参照)。
- 5回呼吸して息を止め、ゆっくりと手を離し、側を切り替えます。
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ボート
サンスクリット名: ナヴァーサナ
英語翻訳: ボート Pose
- マットの上に座り始めます。膝を曲げて足を床から持ち上げ、つま先でバランスをとります。背骨を長く保ち、背中を丸めずにできるだけ脚を伸ばします。これが難しすぎる場合は、膝を曲げたままにしてください。体幹はまだ鍛えられています。
- 5回完全に呼吸を続けてください。
アシュタンガヨガでは、ボートのポーズを伝統的に5回繰り返し、各ポーズの間にリフトを入れて腹筋を鍛えます。
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鳩
サンスクリット名: エカ パダ ラージャカポターサナ
英語翻訳: 片足王鳩のポーズ
別名: 鳩
- 下向きの犬の状態から、両足を揃えて右膝を両手の間で前に出し、右足の外側をマットの上に置きます。腰がもっと開いている場合は、右足を体から少しずつ離してください。左腰が常にマットに向かって下を向いているようにしてください。
- 手を腰または右脚に置いてこの位置に留まるか、両手を前に出して胴体を右膝の上に置きます。
- ここをキープし、凝り固まっている部分に少なくとも5回呼吸してください。次に、前のマットに手を置き、左足のつま先を押し込み、右足を後ろに踏み出します。左側でもピジョンを繰り返します。
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ダブルピジョン
サンスクリット名: アグニスタンバアーサナ
英語翻訳: 火の像のポーズ
別名: ファイヤーログ、ダブルピジョン、スクエアポーズ、または足首から膝まで
- 両足を前に出して座ります。すねが体と平行になるように左膝を曲げます。右脚を曲げて、右膝を左足首の上に重ね、右足首を左膝の上に重ねます。すねは平行でなければなりません。両足を曲げます。
- ストレッチを高めるには、背筋を伸ばして座るか、前かがみになります。ダブルピジョンをこちら側で5回呼吸し、左すねを上にしてこのストレッチを繰り返します。
これらをチェックしてください ダブルピジョンポーズを行うための役立つヒント .
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トカゲ
サンスクリット名: ウッタン・プリシュターサナ
英語翻訳: トカゲ Pose
- 下向きの犬から始めます。手を床につけたまま、右足を手のひらの間で前に踏み出します。
- 左膝を床に下ろし、肘も床に放します。手のひらを下に向けてマットの上に置くか、祈りの姿勢で手を合わせます。右膝を体の方向に絞り続け、視線を前に保ち、腰を床に向けて下げるように促します。
- ここに5回呼吸してから、両手の上に戻ります。後ろのつま先を押し込み、右足をダウンドッグに戻します。左足を前に踏み出し、反対側でもこのポーズを繰り返します。
探し出す この必須の股関節屈筋ストレッチの詳細 .
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蝶のポーズ
サンスクリット名: バッダ コナサナ
英語翻訳: バインドアングルポーズ
別名: 蝶
- 床に座り、両膝を曲げて両足を揃えます。手を使って足を本のように開き、肘で膝を床に押し付けます。さらにストレッチしたい場合は、腕を前に伸ばします。
- ここに5回呼吸してください。
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ヒーロー
サンスクリット名: ヴィラーサナ
英語翻訳: ヒーロー Pose
- マットの上に両膝を揃えてひざまずきます。足を離して、足の間の地面に座ります。手を使ってふくらはぎを太ももから遠ざけます。お尻のカーブに合わせて足の土踏まずをカールさせ、つま先が後ろでわずかにお互いの方向を向くようにします。
- 手を太ももの上に置くか、胸の前で手のひらを合わせるか、両手を頭上に上げます。ここに5回ほど深呼吸してください。
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子供のポーズ
サンスクリット名: バラサナ
英語翻訳: 子供のポーズ
- 膝を腰幅に開き、足の親指を後ろに付けてマットの上にひざまずきます。深く息を吸い、吐きながら上半身を太ももの上に置きます。肋骨を尾骨から引き離し、頭頂部を肩から引き離して、首と背骨を伸ばすようにしてください。
- 手のひらを上に向けて腕を脚の横に置くか、腕を前に伸ばしてみてください。
- ここに5回呼吸してください。
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座位ストラドル
サンスクリット名: ウパヴィスタ コナーサナ
英語翻訳: 広角着座前屈ポーズ
別名: 座位ストラドル, Open Angle Pose
- かかとの間に3〜4フィートを置いて、またがる姿勢で床に座ります。つま先と膝がまっすぐ上を向いていることを確認してください。背筋を高くして座るか、腰をゆっくりと前に倒し、おへそと胸を前に押して背中が丸まらないようにします。
- 両手を脚または足の上に置いて胴体の重量を支えるか、両手を体の前に伸ばして休ませます。
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ワイドスクワット
サンスクリット名: マラサナ
英語翻訳: ガーランドのポーズ
別名: ワイドスクワット
- 足を腰より少し広めにして立ちます。膝を曲げて腰を地面に向かって下げます。
- 手のひらを心臓の中心で合わせ、肘で膝の内側をしっかりと押します。こうすることで、腰をさらに開くことができます。体重をかかとに移し、頭頂部を天井に向かって伸ばします。
- 5回深呼吸しながらポーズを保ちます。
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コブラ
サンスクリット名: ブジャンガサナ
英語翻訳: コブラ Pose
- うつ伏せになって両足を揃え、膝が触れ合うようにします。腕を前にまっすぐ伸ばします。
- 頭を地面から持ち上げるときに、腰と太ももを地面につけたまま、ゆっくりと手を内側に歩き始めますが、腰を軽く反らせます。肘を軽く曲げたまま、できるだけ遠くまで足を踏み込みます。
- 積極的にリラックスして、視線を前に向け続けるか、頭を肩甲骨の間に下げます。
- この状態で 5 回呼吸し、胸と腹筋を開き、胴体をマットに戻します。
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イナゴ
サンスクリット名: サラバアーサナA
英語翻訳: イナゴ Pose A
- 両足を揃えてうつ伏せになります。手のひらが上を向くように腕を体の横に置きます。
- 息を吸いながら、足、頭、上半身を床から持ち上げます。手は床に置いたままにして支えます。呼吸をしながら、頭頂部をつま先から遠ざけ、背骨をできる限り長く伸ばします。
- 5回呼吸してからマットに戻ります。
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弓
サンスクリット名: ダヌラサナ
英語翻訳: 弓 Pose
- 腹ばいになって横になります。膝を曲げて右足首の外側を持ち、次に左足首を持ちます。それぞれの足首をしっかりと掴んだら、足の指を向けるか曲げるようにして、つま先を揃えるようにしてください。足をできるだけ高く上げ、体重を前方に移動して、恥骨ではなくお臍の上で休むようにします。
- 深呼吸を 5 回ほど止めてから、ゆっくりと息を吐きます。
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キャメル
サンスクリット名: ウストラアーサナ
英語翻訳: キャメル Pose
- マットの前に膝をつき、膝を腰の下に置きます。右手を右かかとに向かって伸ばし、次に左手を左かかとに向かって伸ばします。手はバランスを保つためにあるので、体重を両手に頼らないでください。体重を前方の膝の上に移すようにしてください。そうすることで、大腿四頭筋、腹部、胸部のストレッチが強化されます。
- 頭を後ろに下げて、5回呼吸してください。
続きを読む ラクダのポーズでの正しい位置調整の詳細 .
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カラス
サンスクリット名: わからない
英語翻訳: カラス Pose
別名: 鶴のポーズ
- ワイドスクワットから始めます。手のひらを体の前の地面にしっかりと置き、指を大きく広げます。脚をわずかに伸ばし、膝を脇の下に向かって上腕三頭筋の上にできるだけ高く置きます。
- 前方に体を動かし、両手をついて膝の体重を腕の後ろに掛け、両足を地面から持ち上げます。
- 両足のつま先を合わせて、この腕のバランスを 5 回呼吸しながら保持します。
さらに詳しくはこちら カラスのポーズで体が軽くなるヒント .
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橋
サンスクリット名: セトゥ バンダ サルヴァンガサナ
英語翻訳: 橋 Pose
別名: 半輪
- 仰向けに平らに寝て、腕を体の側面に沿って置き、手のひらを下に向けます。膝を曲げて、かかとをお尻にできるだけ近づけます。
- 手のひらと足を地面にしっかりと押し付けて、腰を持ち上げます。手のひらをマットの上に置くか、骨盤の下で腕を通して両手を組みます。または、肘を曲げて腰に手を置くこともできます。足が十分に近い場合は、足首を握ることもできます。
- この状態で 5 回深呼吸し、腰をできるだけ高く持ち上げます。
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片足半輪
サンスクリット名: エカ パダ セトゥ バンダ サルヴァンガサナ
英語翻訳: 片足ブリッジのポーズ
別名: 片足半輪
- 仰向けに平らに寝て、腕を体の側面に沿って置き、手のひらを下に向けます。膝を曲げて、かかとをお尻にできるだけ近づけます。
- 手を腰の下に置き、骨盤をサポートします。左脚を押し込み、右脚を空中に持ち上げます。
- この状態で 5 回深呼吸し、腰をできるだけ高く上げてから左右を切り替えます。
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車輪
サンスクリット名: ウルドヴァ ダヌラーサナ
英語翻訳: 上向きの弓のポーズ
別名: 車輪, Full 車輪, or Full Backbend
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を地面に平らに置きます（かかとをできるだけお尻に近づけます）。肘を曲げて手のひらを肩の上の地面に平らに置き、指先を足に向けます。
- 息を吸いながら手のひらを押し込み、頭、肩、腰をマットから持ち上げて、腕と脚をまっすぐにします。手と足を少し近づけて歩いてみてください。
- ここに5回ほど深呼吸を続けてから、ゆっくりと体を下ろします。最終的には、このポーズを合計 3 回行う必要があります。膝を胸に抱き寄せて腰を解放します。
ホイールポーズでしてはいけないことは次のとおりです。
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ハッピーベイビー
サンスクリット名: アナンダ バラサナ
英語翻訳: ハッピーベイビー Pose
別名: 死んだバグ
- 仰向けになって横になり始めます。両膝を曲げ、曲げた足の外側の端を手で持ちます。腕を脚の外側に置きます。
- 上半身の力をゆっくりと使って、両膝を脇の下の床に均等に押し付けます。肩や胸に力を入れず、上半身はリラックスしてください。
- このまま5回深呼吸してください。
これらをチェックしてください details on how to do this relaxing hip opener called ハッピーベイビー .
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肩立ち
サンスクリット名: サランバ サルヴァンガサナ
英語翻訳: すべての手足をサポートポーズでサポート
別名: 肩立ち
- 仰向けになり始めます。足を頭の上に、腰を肩の上に置き、鋤のポーズに入ります。
- 手を腰に当て、指先を天井に向けます。肘を地面に付けて肩と一直線に保ち、片方の脚をゆっくりと真っすぐに上げ、次にもう一方の脚を上げます。つま先は腰の上に直接重ね、腰は肩の上に重ねます。
- ここに15回呼吸してください。
この逆転は多くの不快感を引き起こす可能性があるため、以下に説明します。 ショルダースタンドで首の痛みを防ぐためのヒント .
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鋤のポーズ
サンスクリット名: ハラサナ
英語翻訳: 鋤のポーズ
- 仰向けになって横になり始めます。手のひらを下に向けて腕を体の横に置きます。手のひらでしっかりと押し、膝を曲げ、両足を頭の上に置きます。可能であれば、膝を伸ばし、つま先の上部を地面に置きます。
- 指を組み、体重を左右にゆっくりと揺らして肩甲骨を近づけます。頭と首を動かさないようにしてください。
- この状態で 5 回呼吸し、ゆっくりと腰を床に下げ、膝を胸に向かって曲げます。
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魚
サンスクリット名: マツヤサナ
英語翻訳: 魚 Pose
別名: バランシング・ロータス
- 腕を体の横に近づけ、手のひらを下に向けて仰向けに寝ます。お尻を床につけたまま、息を吸いながら手と前腕を地面に押し付けて背中を反らせ、肩を床から持ち上げます。頭を後ろに傾け、頭のてっぺんを床に置きます。
- 脚を強く保ち、5回呼吸します。それからマットに腰を下ろします。
チェックアウト フィッシュと呼ばれるこの最後のシーケンスのポーズのやり方 .
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縛られた倒立
サンスクリット名: サランバ シルサナ
英語翻訳: サポートされている倒立ポーズ
別名: 縛られた倒立
- 組んだ指と頭をマットの上の床に置きます。足をまっすぐにして頭の方へ歩きます。片方の膝を曲げて胸に押し込みます。腹筋とハムストリングの柔軟性を使って、もう一方の脚を床から持ち上げ、両膝を胸に押し込みます。これで、「バウンドヘッドスタンド準備: タック」と呼ばれるポーズになります。
- 完全にコントロールしながら、両脚をゆっくりと持ち上げてまっすぐにし、バウンドヘッドスタンドの姿勢になります。バランスをとるのが難しい場合は、片膝を曲げて足の裏を壁に置きます。
- 5回呼吸してください。次に、ゆっくりと膝を胸に向かって曲げ、足を床に下ろして休息します。 子供のポーズ .
ここにあります 倒立をマスターするために筋力とバランスを構築するための一連のポーズ .
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蓮
サンスクリット名: パドマサナ
英語翻訳: 蓮 Pose
- 足を前に伸ばしてマットの上に座ります。右膝を曲げ、右かかとを左の腰骨の近くに置きます。次に、左膝を慎重に曲げ、左かかとを右のすねの上に引っ張り、右の腰骨の近くに置きます。
- 少しでも痛みを感じる場合は、右かかとを左腰まで引き上げ、左足を右太ももの下の地面に置き、ハーフロータスになってください。ハーフロータスでも不快感を感じる場合は、足首を反対側のふくらはぎの下に置いてあぐらをかいて座ってください。
- ここに10回深呼吸してください。
ここにありますnother way to get into 蓮 Pose .
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シャヴァーサナ
サンスクリット名: シャヴァーサナ
英語翻訳: 死体のポーズ
別名: 最後の休息のポーズ
- 仰向けになって目を閉じます。リラックスして体を完全に開くには、手のひらを上に向けて腕を体から数インチ離して伸ばします。かかとの間に約15〜20インチを置き、つま先を外に向けて足を開きます。積極的に肩甲骨を腰に向かってすくめます。背骨をできるだけ長く伸ばし、腰を床に向かってリラックスさせます。
- 快適な姿勢を見つけたら、スケジュールが許せば、10 分以上、好きなだけそこに留まってください。時間がない場合は、少なくとも心拍数が下がり、呼吸が自然な心地よいリズムに戻るまでシャヴァーサナを続けてください。
リラックスするのが難しいですか？ここにあります 死体のポーズに沈むための 4 つのヒント .
