247CM写真 |ルイーザ・ラーソン
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これまでに一度も挑戦したことがない場合、倒立は非常に恐ろしいものですが、逆立ちすることに憧れていたのであれば、そこに到達するための一連のヨガのポーズをご紹介します。逆さまになるのが怖くても心配しないでください。この一連の流れがあなたの強さと勇気を高めます。これらのポーズをこの順序で定期的に練習すると、逆転する準備ができている (そして興奮している!) と感じるでしょう。
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ワイドレッグ前屈
私は、飛び込むのではなく、倒立して歩くことを強く支持しています。これにより、蹴りすぎて転倒するのを防ぐだけでなく、体幹も強化されます。柔軟なハムストリングスは倒立姿勢をとるための鍵となるため、このワイドレッグ前屈から始めてください。このポーズは肩も開きます。
両足の間に3〜4フィートの間隔をあけて立ちます。つま先をわずかに内側に向け、指を背中の後ろで二重拳に組みます。息を吸いながら腹筋に力を入れ、手を肩から離します。息を吐きながら腰を折り、足と背骨をまっすぐに保ちます。深呼吸を 5 回続けて、手を床に向かって下げます。
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ボートのポーズ
倒立して歩くには強い腹筋も必要です。ボートのポーズは体幹がすべてです。
床に座り、膝を曲げて足を床から持ち上げます。背筋を伸ばして座り、背中が丸くなり始める前にできるだけ脚を伸ばします。腕を前に伸ばし、5回深呼吸を続けてください。
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イルカの板
このポーズは上半身だけでなく体幹も強化します。
Down Dog から、前腕を下げて足を外に歩きます。体は一直線になり、肩が肘の真上にある必要があります。ドルフィンプランクを5回呼吸し続けますが、難しすぎる場合は、片方または両方の膝を床に下ろします。
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三脚ヘッドスタンド
これで、最も簡単なバージョンの倒立を試す準備ができました。手と頭が床にあるため、表面積が大きくなり、バランスを保つことができます。頭が痛い場合は、マットを折りたたんで、頭と手が同じ厚さのマットの上にあることを確認してください。
膝をついて座り、頭と手をマットの上に置きます。手は頭と一直線にではなく、肘の真下に置く必要があります。正しくやれば、目の前に手が見えるはずです。脚をまっすぐに伸ばし、右膝を右上腕三頭筋の上に置き、左膝も同様に行います。足を揃えます。ここで5回深呼吸を続けてください。準備ができたら、腹筋を使って膝を腕から持ち上げ始めます。数インチ持ち上げて、上腕三頭筋まで下げます。これは体幹にとって致命的な動きです。
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バウンドヘッドスタンドの準備: まっすぐな脚
これで、バウンドヘッドスタンドの準備ポーズを学ぶ準備が整いました。
背中を壁から数センチ離して座ってください。指を組んで、下の小指を前に押し込みます。両手と頭のてっぺんを床に置き、手のひらが後頭部をすくうようにします。膝を床から持ち上げて脚をまっすぐにします。腰の重みを肩の上に移すようにしながら、できるだけ顔のほうに動かします。ここで5回深呼吸を続けてください。
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バウンド倒立準備: タック
この準備ポーズは体幹と上半身を本当に強化します。
その位置から、片方の膝を曲げて胸に押し込みます。一呼吸止めてから、サイドを切り替えます。次に、腰を肩の上にさらにずらして、両膝を胸に押し込み、5回呼吸してください。体幹を鍛えたい場合は、膝を数インチ上げてから下げる練習をしてください。この時点で、両足を上げてバウンドヘッドスタンドをする準備ができていると感じたら、それに進んでください。そうでない場合は、次のステップに進んでください。
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壁に向かって縛られたL字倒立
壁を使用すると、転倒を恐れずに倒立で作業するのに必要なサポートが得られます。
両足をまっすぐにして両足を床に置いた前の位置から、両足を壁に踏み出し、太ももが床と平行になるように上げます。脚をまっすぐに保ってハムストリングスと腰の柔軟性を高め、おへそを背骨のほうに引き寄せて腹筋を鍛えます。ここで 5 回呼吸を続けると、上半身が倒立を維持するのがどのような感じかを感じることができます。このポーズは簡単そうに見えますが、しばらく続けると上半身が熱くなるのを実感できます。これはまさにあなたが望むポーズです。
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壁に対して片足縛り倒立
これは壁に向かって片足で立つバージョンで、上半身をさらに強化し、タイトなハムストリングスを開きます。
両足を壁に付けた状態で、片方の足をゆっくりと空中に上げ、もう片方の足を壁に押し付け続けます。足を頭よりも高く上げないように注意してください。そうしないと、バランスを失う可能性があります。ここで5回呼吸を続け、上の脚を下げてから切り替えます。
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縛られた倒立
やったね！これで、ポーズの完全な表現を試す準備が整いました。
壁に向かって座ります。組んだ指と頭を壁から約 8 インチほど離れた床に置きます。足をまっすぐにして頭の方へ歩きます。片方の膝を曲げて胸に押し込みます。腹筋とハムストリングの柔軟性を使って、もう一方の脚を床から持ち上げて両膝を胸に押し込み、「バウンドヘッドスタンドプレップ：タック」と呼ばれるポーズになります。完全にコントロールしながら、両脚をゆっくりと持ち上げてまっすぐにし、バウンドヘッドスタンドの姿勢になります。バランスが難しい場合は、片膝を曲げて足の裏を壁に置きます。 5回呼吸してください。次に、ゆっくりと膝を胸に向かって曲げ、足を床に下ろし、子供のポーズで休みます。
