結婚式の計画は本格化しており、これ以上に幸せなことはありません。あなたはドレスに「イエス」と答え（そしてあなたのブライダルパーティーも彼らのドレスに「イエス」と答え）、メニューを試食し、フラワーアレンジメントを選び、ゲストリストを完成させます。
結婚式が 6 か月後に迫った頃には、結婚式前の栄養計画や大切な日までの運動計画について考えているかもしれません。花嫁の体型やフィットネスの目標はそれぞれ異なります。数ポンド減量したい花嫁もいれば、体重計の針を動かすよりも体の調子を整えることを好む花嫁もいます。いずれにせよ、長期間にわたってワークアウトの強度を高め、難易度を上げられるように、6 か月の計画を立てる必要があります。
247CM は、結婚式前のフィットネス目標を達成するための最善の方法について 2 人のトレーナーに話を聞きました。 パトリシア・フリーバーグ 、カリフォルニア州ウェストレイクにあるエクイノックスのグループ フィットネス ディレクターであり、4 つのワークアウト DVD の作成者でもある彼は、大切な日の前に体重を減らしたいと考えている花嫁に 6 か月のプランを提供しました。 Cat Kom 氏、創設者兼リードトレーナー スタジオスウェット そして スタジオスウェット onDemそして は、ウェディングドレスを着る前に体の調子を整えたい女性のために、247CMに同様に詳細なプランを提供しました。
Friberg と Kom が提供する 6 か月のワークアウト プランを読んでください。
247CM写真 |シーラ・ギム
残り6か月
減量
大事な日を 6 か月後に控え、フリーバーグ氏は 247CM に対し、最初のステップは今後 6 か月の心構えとルーチンを確立することだと語った。彼女は、次のことを記録できるように日記を購入することを勧めています。
- 毎週の測定と体重
- 食事とトレーニングの日記
- 睡眠と気分の変化
- トレーニングスケジュール。 「自宅で運動する場合でも、ジムで運動する場合でも、いつ、何を行うかをスケジュールすることが重要です」とフリーバーグ氏は言う。 ' いつトレーニングをしていますか、その日は何をしていますか?』
フリーバーグ氏は、今後 6 か月にわたって健康的に体重を減らすのに役立つ、バランスの取れたスケジュールのサンプルを提供しました。
- ショルダープレス
- 上腕二頭筋カール
- 上腕三頭筋のキックバック
- バックフライ
- チェストフライ
- グルートブリッジ
- 相撲スクワット
- ダンベルを使ったランジ
- スプリットスクワット
- ランニング階段
- バーピー (30 秒)
- ランジ（30秒）
- 腕立て伏せ（30秒）
- 2回繰り返します
- 30秒間休む
- 上腕三頭筋ディップス（30秒）
- ワイドスクワット（30秒）
- プランク（30秒）
- 2回繰り返します
- 20秒間全力でバーピー
- 休む for 10 seconds
- 7回繰り返して合計8ラウンド
- 休む for 60 seconds
- 腕立て伏せを20秒間全力で行う
- 休む for 10 seconds
- 7回繰り返して合計8ラウンド
- 休む for 60 seconds
- 20秒間全力でスクワットジャンプ
- 休む for 10 seconds
- 7回繰り返して合計8ラウンド
- Sunrise Spin class + 20-minute evening yoga stretch
- 午前中の全身スカルプト 2 マイル ランニング
- 縄跳びで目覚める夜のブートキャンプワークアウト
調子を整える
コム氏は247CMに対し、特にこれまで活動的でなかったり、体を引き締めることに集中していなかった場合、月1は筋肉を「目覚めさせる」ことがすべてだと語った。
「フィットネス、あるいは少なくとも毎日のスケジュールに引き締めるためのフィットネスを再導入することは、一夜にして実現するものではありません。特に以前は有酸素運動だけに集中していた場合、筋肉はしばらく感じたことのない形でそれを感じているはずです」と彼女は説明した。
まずはこのスケジュールを立てて、結婚式当日までに引き締まった体を手に入れましょう。
月曜日： Upper-Body Focus
For guidance, use the online class 素晴らしい腕を手に入れるまで 15 分。
水曜日： Lower-Body そして Core Focus
金曜日： Full-Body Friday
金曜日はあらゆる筋肉を鍛える日です！ガイド付きクラスについては、Studio SWEAT onDemand をご覧ください。 全身トレーニングワークアウト .
コム氏は、あらゆるレベルで運動やフィットネスを変えるときは、体に適切なエネルギーを補給することが重要であると強調しました。
「以前よりも多くのタンパク質とカロリーの摂取が必要になる可能性があります。自分の体の声に耳を傾け、直感的に食べることに集中してください。あなたの体はここで変化を経験するでしょう」と彼女は247CMに語った。 「エクササイズの前にエネルギーを補給することも忘れないでね！」事前に食事をしておかないと、血糖値が低くなり、パフォーマンスが低下したり、パフォーマンスを発揮するエネルギーがなくなってしまいます。」
残り5か月
減量
2 か月目に入ったら、最初の 1 か月がどうだったかを自己評価する時期だとフリーバーグ氏は言います。結果は見え始めましたか？あなたの考え方は何ですか？潜在的な障害があると予想されますか?
婚約パーティー、シャワー、バチェロレッテ・パーティーでカレンダーが埋まり始めると、いつ、どこで食事計画を減らしたり、運動量を増やしたりする必要があるかを明確に把握できるように、カレンダーに印を付けることが重要だとフリーバーグ氏は言う。
「同じ月にいくつかのお祝い事があるなら、事前に計画を立てておくと良いでしょう」と彼女は247CMに語った。 「1週間に1回のチートミールを自分に与えて、残りの週は一貫して続けることができます。」
自己評価の 2 番目の部分として、あなたのワークアウト ルーチンが十分に挑戦的であるかどうかを自問してください。 Fitbit、Apple Watch、または携帯電話を使用して、ワークアウトに加えて 1 日あたり少なくとも 10,000 歩を達成することを目標にします。
調子を整える
2 か月目、コム氏は 247CM に対し、体を引き締めるルーチンに有酸素運動を追加する時期が来たと語った。 「週に2日以上、有酸素運動で心臓が高鳴るのを感じるようにしてください」と彼女は言いました。
もしあなたが 本当に 有酸素運動が好きでなくても、絶望しないでください。他の選択肢もありますし、自分を苦しめる必要は決してありません。コム氏は、スーパーセットのおかげで筋力強化や調子を整えるエクササイズを有酸素運動にすることができると説明しました。
「スーパーセットとは、休憩なしでエクササイズを連続して実行することを意味します」と彼女は言いました。 「休憩をなくしてただ動き続けると、心拍数が上昇し、汗が噴き出すのがわかります。これは、体を引き締めるエクササイズが有酸素運動としても機能していることを明確に示しています。」
特別な機器を使わずに実行できる 2 つのスーパーセット サンプルを次に示します。
スーパーセット 1
スーパーセット 2
247CM写真 |ディギー・ロイド
残り4か月
減量
新しい運動計画を開始してから 60 日が経過したので、トレーニングを進歩させる時期が来たとフリーバーグ氏は言います。ウェイトトレーニングをするときは、重量を増やすことを検討してください。 HIIT トレーニングでは、タック ジャンプやジャンプを伴うバーピーなどのより難しいバリエーションに挑戦してください。
結婚式の計画で忙しいのは間違いありませんが、日記を付けたり、食事日記を書いたり、ワークアウトの記録を残したりすることは忘れずに行ってください。
今月は、再生を取り入れるのに最適な月でもあります。マッサージやボディワークのセッションを予約してください。あなたは自分のゲームを向上させ、アスリートのようにトレーニングをしています」とフリーベリ氏は語った。 「アスリートのように再生する必要がある。これは進歩を維持し、怪我や挫折を防ぐために非常に重要です。」
調子を整える
コムさんは 247CM に対し、3 か月目は食事に集中する時期だと言いましたが、体重計に気分を左右されないようにしてください。 「これは頭の中でゲームをしているだけなので、体重計に乗るのは週に1回までと決めてください」と彼女は言い、筋肉を増やすと実際に体重が増える可能性があると指摘した。
では、具体的にどのようにダイエットに取り組めばよいのでしょうか？コム氏は、浄化や自己剥奪は決して解決策ではないと述べた。 「自分のことにもっと集中し始めてください」 する 食べるものと食べないものを比較してください」と彼女はアドバイスしました。 「食事には、野菜を2～3食分、果物を1～2食分、脂肪の少ないたんぱく質をたっぷりと、そしてスチールカットオートミールや玄米など、脳を活性化してエネルギーを誘導する炭水化物が含まれていることを確認してください。」
そしてもちろん、3 か月目もワークアウトを順調に進めてください。
残り 3 か月
減量
おめでとうございます。中間点に到達しました。 「自分が行きたい場所にいないことに気づいたら、潜在的な障害や障害物を見つけるべき時です」とフリーバーグ氏は言う。 「まだ12週間と、十分な時間があります。」
中間点は、新鮮さを保つためにワークアウトを見直すのに理想的な時期です。
調子を整える
コム氏は、今月は停滞期に陥らないようにゲームを強化する月だと言いました。それは、HIIT トレーニングを計画に追加することを意味します。 「全身金曜日の代わりにHIITワークアウトを行ってもいいし、有酸素運動の日として組み込んでもいいのです」と彼女は247CMに語った。
コム氏はタバタ式 HIIT トレーニングを推奨しました。
ゲームをステップアップするときは、水をたくさん飲むことを忘れないでください。 「水分補給を続けることは、全体的な健康にとって非常に重要です」とコム氏は言います。 「花嫁の観点から言えば、水を飲むと減量が促進され、肌がしなやかで美しくなり、これから行うキラートレーニングに向けて十分なエネルギーが与えられるということだけを知っておいてください。」
残り 2 か月
減量
結婚式をわずか 2 か月後に控え、ストレスが高まるのはよくあることだとフリーバーグさんは言います。今月は自分の健康に焦点を当て、結婚式の詳細ばかりに気を取られないようにしてください。
「自分にとって役に立たない気を散らすものを排除してください。余計なものには今すぐ『ノー』と言いましょう」と彼女は提案した。 「ルーチンを維持してストレスを軽減できるように、外注または委託できる 3 つのことのリストを作成してください。」
残り 8 週間なので、今こそトレーニングを継続する時期です。簡単すぎる場合は、重量、進行度、時間を追加することをフライベリ氏は提案しました。 「まだ受講していない場合は、クラスを受けるか、トレーナーを雇ってください」と彼女は言いました。 「この時期はできるだけ楽なルーティンを心がけましょう。」
調子を整える
コム氏は、今こそ週に1回「ダブル」（1日に2回のトレーニング）を始める時期だと語った。心配しないでください。短いトレーニングでもかまいません。
彼女は、この困難な取り組みに着手する際に、次のような分割を提案しました。
残り1ヶ月
減量
その 正式に ホームストレッチ。ウェディングドレスの最終調整を行っており、いよいよ本番が近づいています。フリーバーグ氏は、睡眠を助け、1か月目に確立した夜の習慣を維持するために、就寝前に日記を書くことを推奨しました。
「トレーニング計画を微調整して、ヨガやピラティスをもっと取り入れてください」と彼女は言いました。 「これは姿勢とアライメントを改善し、体幹を強化し、余分なストレスを軽減するのに役立ちます。」
結婚式の日のワークアウトに、お気に入りのものを選ぶようフリーバーグ氏は提案した。 「あなたは元気をもらい、大事な日に向けて頑張ってきたことに誇りを感じるでしょう」と彼女は言いました。
調子を整える
「メイクをする前にトレーニングを終えてください」とコムさんはアドバイスした。 「そうしないと、一日中、邪魔になることが多すぎます。朝のトレーニングでは、ホームストレッチに向けて調子を整えることに集中してください。」
コム氏は、6か月目に欠かすべきではない4つのエクササイズがあると語った。
彼女はお酒に関してもアドバイスをくれます。 「アルコールは砂糖と同じように体内で処理され、それが太る最大の隠れた理由の1つです」とコム氏は247CMに語った。 「6か月目にそんな余裕はないよ。そんな価値ないよ！ 1 日 1 回、週に数日程度にとどめてください。」
