ジョーダン・チリズは友人であり、世界チャンピオンズセンターの体操選手であり、世界体操選手権史上最も多くの勲章を受章した選手とともにオリンピックに向かう シモーネ・バイルズ 。彼らは現在、東京の4人チームのメンバーであり、チリズは今月初めに247CMに対し、彼らの典型的なトレーニングスケジュールは予想通り長時間で構成されていると語った。 長さ 。チリズ氏によると、月曜日から木曜日までは2回のセッションがあり、金曜日と土曜日にそれぞれ1回ずつトレーニングが行われるという。単独練習の日には、コーチのローラン・ランディとセシル・カンクトー＝ランディが新型コロナウイルス感染症による外出自粛期間中に考案したチーム腹筋トレーニングを行うこともある。
オリンピック代表選考会でのチリの目標は、競技が2晩あったことを考慮すると「4対4で成功する」か「8で8で成功する」ことだった、と彼女は語った。そして6月25日と27日の個人総合3位フィニッシュと好調な成績は、彼女が自分のゲームで最高の状態にあることを証明した。彼女はまた、「スポーツには楽しみが必要なので」、ただ楽しむことも目指していました。楽しいことばかりではなかったことが 1 つあります。この体幹トレーニング。
私はそのセッションを試してみましたが、それは私を子供の頃の体操の練習にタイムスリップさせてくれました。しかし、テストする際にルーチンを変更する必要があり、現在腰痛を抱えているため、うつぶせでの動作はスキップしました。もちろん、他の方法でワークアウトを変更したい場合は、高度な内容なので、私のゲストになってください。私と同じようにアプローチして、この先のラウンド 2、4、7、9 をすべて省略することもできます。私の腹筋は、これらのセクションがなくても十分に十分でした（彼らの叫び声が大きくはっきりと聞こえました）。私の短縮バージョンは休憩を挟みながら約 15 分かかりましたが、それは確かに中核地震でした。
ジョーダン・チリズとシモーネ・バイルズの体操腹筋ルーティン
装置： なし。それが体操のトレーニングの素晴らしさです！ほとんどの場合、体重はすべて自分の体重です。
方向： この先の 11 ラウンドを最後まで続けてください。ただし、ラウンド間に必要と思われるだけ休憩を取ることができます。基本的なホロウ ホールドとスーパーマン ホールドのポジションを知る必要があるため、慣れていない場合は確認してください。いつものように、事前にウォーミングアップをし、その後は自分でクールダウンするようにしてください。
ラウンド1
- 中空パルス: 20 回
- 中空ホールド：5秒
- Vアップ: 20回
- 中空ホールド：5秒
ラウンド2
- スーパーマンパルス：20回
- スーパーマンホールド: 5 秒
もう一度繰り返します。
ラウンド3
- 片足交互 V アップ: 20 回
- 中空ホールド：5秒
- ハサミ: 20回
ラウンド4
- スーパーマンリフトを交互に行う: 20 回
- スーパーマンホールド: 5 秒
- スーパーマンリフト: 20回
ラウンド5
- ストラドル V アップ: 15 回
- 中空ホールド：5秒
- スーパー V アップ: 15 回
ラウンド6
- サイドホローパルス：20レップ
- サイドホローホールド：5秒
- サイドホローロック：10レップ
これを両側に 1 セットずつセットします。
ラウンド7
- 肘を広く保持してアーチアップ: 10 回、5 秒間保持
- かかとを持ち上げてホールド: 10 回、5 秒間ホールド
- アーチアップホールド: 10 回、5 秒間ホールド
- かかとを持ち上げてホールド: 10 回、5 秒間ホールド
ラウンド8
- 半腹筋運動：10回
- フル腹筋運動: 10 回
- パイク腹筋運動: 10 回
- トータッチ：10回
第9戦 スーパーマンサーキット
- スーパーマンが岩を握る: 10 秒間、10 回保持します。
- スーパーマンは肘を大きく広げて岩を保持します: 10 秒間保持し、10 回繰り返します
- スーパーマンは両腕を横にして石を持ちます: 10 秒間、10 回保持します。
ラウンド10, Hollow Hold Circuit
- 中空ホールド ロック: 10 秒間ホールド、10 回繰り返します
- 肘を広げて岩を中空に保持します: 10 秒間保持し、10 回繰り返します
- 太ももの上に腕を置いて岩をくり抜きます: 10 秒間保持し、10 回繰り返します
ラウンド11
- 座ったまま脚を持ち上げて保持: 10 回、5 秒間保持
さらに 2 回繰り返します。
- 座位ストラドルリフトホールド: 10 回、5 秒間ホールド
さらに 2 回繰り返します。
ランディスが作成したこの体幹を強化するワークアウトの各動作について、さらに詳しい手順を確認してください。
247CM 写真 |サム・ブロツキー
ラウンド1, Exercise 1: Hollow Pulse
- 仰向けになり、脚をまっすぐにし、腕を頭上に伸ばします。
- 積極的に腰を床に押し付け、おへそを背骨に引き寄せます。
- 息を吸いながらゆっくりと腕と脚を床から持ち上げます。手とかかとをできるだけ地面に下げたまま、腰を床に押し付けます。
- 肩を上げずに腕と脚を同時に天井に向けてさらに数インチ持ち上げます（V字アップのように両手を足に伸ばすわけではありません）、中空の位置まで下げます。
- これは脈動する動きなので、常に引き締まった腹筋を維持する必要があります。
- 20回繰り返します。
247CM 写真 |サム・ブロツキー
ラウンド1, Exercise 2: Hollow Hold
- 仰向けになり、脚をまっすぐにし、腕を頭上に伸ばします。
- 積極的に腰を床に押し付け、おへそを背骨に引き寄せます。
- 息を吸いながら肩、腕、脚を床からゆっくりと持ち上げます。手とかかとをできるだけ地面に下げたまま、腰を床に押し付けます。
- 引き締まった腹筋と臀部を維持します。脚をまっすぐにするのが難しい場合は、膝を曲げても問題ありません。
- この位置を 5 秒間保持します。
247CM 写真 |サム・ブロツキー
ラウンド1, Exercise 3: V-Up
- 腕を頭上に上げて仰向けになり、足を伸ばして床に置きます。
- 手と足を床から数インチ浮かせて中空の位置にし、おへそを背骨に引き寄せ、腰を床に押し付けて腹筋に力を入れておきます。
- コントロールしながら上半身と下半身を同時に持ち上げ、腕を足の方に伸ばします。
- 腕と脚を床に向かって下げて、1 回の繰り返しを完了します。エクササイズの「V」の部分で上半身を地面から離すほど、また各レップの終わりに腕と脚を下げるほど、動きは難しくなります。
- 20回繰り返します。
247CM 写真 |サム・ブロツキー
ラウンド1, Exercise 4: Hollow Hold
- 仰向けになり、脚をまっすぐにし、腕を頭上に伸ばします。
- 積極的に腰を床に押し付け、おへそを背骨に引き寄せます。
- 息を吸いながら肩、腕、脚を床からゆっくりと持ち上げます。手とかかとをできるだけ地面に下げたまま、腰を床に押し付けます。
- 引き締まった腹筋と臀部を維持します。脚をまっすぐにするのが難しい場合は、膝を曲げても問題ありません。
- この位置を 5 秒間保持します。
247CM 写真 |サム・ブロツキー
ラウンド2, Exercise 1: Superman Pulse
- うつ伏せになって腕と脚を伸ばします。首をニュートラルな位置に保ちます。
- 腕と脚をまっすぐに（ただし固定しないで）胴体を動かさないようにし、同時に腕と脚を床からわずかに持ち上げます。
- 1回の繰り返しを完了するまで腰を下げます。これは、フルモーションのスーパーマン リフトよりも少ない動きです (動きは上下に脈動していると考えてください)。
- 20回繰り返します。
247CM 写真 |サム・ブロツキー
ラウンド2, Exercise 2: Superman Hold
- うつ伏せになり、腕を前にまっすぐ伸ばします。
- おへそを背骨に引き寄せます。
- 脚、腕、胸を床から持ち上げ、同時に臀部と脚を締め、腕を耳の近くに保ちます。
- この位置を 5 秒間保持してから、地面に下ろします。
これら 2 つの動き、スーパーマン パルスとスーパーマン ホールドをもう一度繰り返します。
247CM 写真 |サム・ブロツキー
ラウンド3, Exercise 1: Alternating Single-Leg V-Up
- 腕を頭上に上げて仰向けになり、足を伸ばして床に置きます。
- 手と足を床から数インチ浮かせて中空の位置にし、おへそを背骨に引き寄せ、腰を床に押し付けて腹筋に力を入れておきます。
- 左腕を右脚に伸ばし、床に向かって下げて、最初の中空の位置に戻ります（完全に地面に戻さないでください）。次に、右腕を左脚に伸ばしてから、中空の位置に戻ります。
- 交互に合計20回繰り返します。
247CM 写真 |サム・ブロツキー
ラウンド3, Exercise 2: Hollow Hold
- 仰向けになり、脚をまっすぐにし、腕を頭上に伸ばします。
- 積極的に腰を床に押し付け、おへそを背骨に引き寄せます。
- 息を吸いながら肩、腕、脚を床からゆっくりと持ち上げます。手とかかとをできるだけ地面に下げたまま、腰を床に押し付けます。
- 引き締まった腹筋と臀部を維持します。脚をまっすぐにするのが難しい場合は、膝を曲げても問題ありません。
- この位置を 5 秒間保持します。
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ラウンド3, Exercise 3: Scissor
- 仰向けに寝ます。腕を体の側面に当てて手のひらを床に押し付けるように伸ばすか、肘を曲げて手のひらを後頭部の下に置きます。膝を曲げて肋骨に引き寄せます。こうすることで、おへそを背骨に向かって引き寄せ、腰を地面に平らに押しつけることが容易になります。
- 両脚を天井に向かってまっすぐ持ち上げ、腹筋に力を入れ続け、腰を地面に押し付けます。
- 体幹を強く保ちながら、右脚が数インチ上になるまでゆっくりと地面に向かって下ろします。ゆっくりと足を動かし、右足を持ち上げながら左足を地面に向かって下げます。
- この動きを合計 20 回繰り返します。
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ラウンド4, Exercise 1: Alternating Superman Lift
- うつ伏せになって腕と脚を伸ばします。首をニュートラルな位置に保ちます。
- 腕と脚をまっすぐに（ただし固定しないで）、胴体を動かさないようにしたまま、左腕と右脚を同時に天井に向かって持ち上げてから、元に戻します。右腕と左脚を交互に上げてから下ろします。
- 交互に20回繰り返します。
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ラウンド4, Exercise 2: Superman Hold
- うつ伏せになり、腕を前にまっすぐ伸ばします。
- おへそを背骨に引き寄せます。
- 脚、腕、胸を床から持ち上げ、同時に臀部と脚を締め、腕を耳の近くに保ちます。
- この位置を 5 秒間保持してから、地面に下ろします。
247CM 写真 |サム・ブロツキー
ラウンド4, Exercise 3: Superman Lift
- うつ伏せになって腕と脚を伸ばします。首をニュートラルな位置に保ちます。
- 腕と脚を真っ直ぐ（ただし固定しない）にして胴体を静止させたまま、同時に腕と脚を天井に向かって持ち上げ、体で細長い「U」字型を形成します。背中をアーチ状にし、腕と脚を床から数インチ持ち上げます。
- 1回の繰り返しを完了するまで腰を下げます。 20回繰り返します。
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ラウンド5, Exercise 1: Straddle V-Up
- 腕を頭上に上げて仰向けになり、足を伸ばして床に置きます。
- 手と足を床から数インチ浮かせて中空の位置にし、おへそを背骨に引き寄せ、腰を床に押し付けて腹筋に力を入れておきます。
- 通常の V アップと同じように、脚を脚に向けて前方に伸ばし、同時に脚を分割してまたがる位置にし、脚全体に手を伸ばします。
- 腕と脚を床に向けて下げ、コントロールを中空の位置に戻して 1 回のレップを完了します。
- 15回繰り返します。
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ラウンド5, Exercise 2: Hollow Hold
- 仰向けになり、脚をまっすぐにし、腕を頭上に伸ばします。
- 積極的に腰を床に押し付け、おへそを背骨に引き寄せます。
- 息を吸いながら肩、腕、脚を床からゆっくりと持ち上げます。手とかかとをできるだけ地面に下げたまま、腰を床に押し付けます。
- 引き締まった腹筋と臀部を維持します。脚をまっすぐにするのが難しい場合は、膝を曲げても問題ありません。
- この位置を 5 秒間保持します。
247CM 写真 |サム・ブロツキー
ラウンド5, Exercise 3: Super V-Up
- 腕を頭上に上げて仰向けになり、足を伸ばして床に置きます。
- 手と足を床から数インチ浮かせて中空の位置にし、おへそを背骨に引き寄せ、腰を床に押し付けて腹筋に力を入れておきます。
- コントロールしながら上半身と下半身を同時に持ち上げ、両腕を足の方に伸ばし、臀部の両側から地面まで伸ばします。お尻が浮くように床から押し上げます。
- 腕と脚を床に向かって下げて、1 回の繰り返しを完了します。この技の「超」部分が難しすぎる場合は、通常のVアップを実行してください。
- 15回繰り返します。
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ラウンド6, Exercise 1: Side Hollow Pulse
- 腕と脚を伸ばして横向きに寝ます。足を少し前に出して、中空の位置になります。必要に応じて、片手を下ろしてサポートすることができます (ここに見られるように)。
- おへそを背骨に引き寄せたまま、同時に腕と脚を天井に向かって数インチ持ち上げます。これは脈動する動きなので、難しすぎる場合は、ここに示されているほど高く持ち上げる必要はありません。
- 背中を下げますが、完全ではないので、足と腕と床の間に少しスペースがあります。
- 20回繰り返します。
- 同じ側のサイドホローホールドに進みます。
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ラウンド6, Exercise 2: Side Hollow Hold
- 腕と脚を伸ばして横向きに寝ます。足を少し前に出して、中空の姿勢になります。
- おへそを背骨に引き寄せたまま、同時に腕と脚を天井に向かって数インチ持ち上げます。体幹に力を入れてこの位置を 5 秒間保持してから、元に戻します。
- ここでは、サイドホローホールドを保持するための 2 つのオプションを示します。サイドホローパルスのように、片手を下ろしてサポートすることも、手を下ろさずに体幹から持ち上げることもできます。
- 同じ側の横穴岩に移動します。
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ラウンド6, Exercise 3: Side Hollow Rock
- 腕と脚を伸ばして横向きに寝ます。足を少し前に出して、中空の姿勢になります。必要に応じて、片手を下ろしてサポートすることができます (ここに見られるように)。
- おへそを背骨に引き寄せたまま、同時に腕と脚を天井に向かって数インチ持ち上げます。この位置を保持しながら体幹に力を入れ、体がシーソーであることをイメージして、前から後ろにゆっくりと揺らします。
- 1 回の前後動作が 1 回の繰り返しに相当します。石を10回行います。
これらのサイドホローの動きを各側で 3 つすべて完了します。
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ラウンド7, Exercise 1: Arch-Up With Elbows Wide + Hold
- うつ伏せになって腕と脚を伸ばします。首をニュートラルな位置に保ちます。
- 肘を大きく広げて手を耳の横に置きます。上体を天井に向かって持ち上げます（床から数インチ）。背中が許す限り持ち上げてください。押さないでください。
- リフトの一番上で肩甲骨を締めます。これはスーパーマンリフトの半分です。 1回の繰り返しを完了するまで腰を下げます。
- 10回繰り返し、もう一度持ち上げて合計5秒間保持します。
247CM 写真 |サム・ブロツキー
ラウンド7, Exercise 2: Heel Lift + Hold
- うつ伏せになって腕と脚を伸ばします。首をニュートラルな位置に保ちます。
- 胴体を動かさず、脚をまっすぐに保ち、かかとでリードし、脚を天井に向かって持ち上げます（床から数インチ離れています）。リフトの頂上で臀筋を引き締めます。
- これはスーパーマンリフトの残り半分です。脚を元に戻して 1 回繰り返します。
- 10回繰り返したら、もう一度足を上げて合計5秒間保持します。
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ラウンド7, Exercise 3: Arch-Up + Hold
- うつ伏せになって腕と脚を伸ばします。首をニュートラルな位置に保ちます。
- 腕をまっすぐに保ったまま、天井に向かって持ち上げます（床から数インチ離れた位置）。背中が許す限り持ち上げてください。押さないでください。
- リフトの一番上で肩甲骨を締めます。これはスーパーマンリフトの半分です。 1回の繰り返しを完了するまで腰を下げます。
- 10回繰り返し、もう一度持ち上げて合計5秒間保持します。
247CM 写真 |サム・ブロツキー
ラウンド7, Exercise 4: Heel Lift + Hold
- うつ伏せになって腕と脚を伸ばします。首をニュートラルな位置に保ちます。
- 胴体を動かさず、脚をまっすぐに保ち、かかとでリードし、脚を天井に向かって持ち上げます（床から数インチ離れています）。リフトの頂上で臀筋を引き締めます。
- これはスーパーマンリフトの残り半分です。脚を元に戻して 1 回繰り返します。
- 10回繰り返したら、もう一度足を上げて合計5秒間保持します。
247CM 写真 |サム・ブロツキー
ラウンド8, Exercise 1: Half Sit-Up
- 膝を曲げて仰向けになり、足を地面に平らに置きます。腕を頭上の耳に当てます。腹筋運動を派手にしたい場合は、腕を一番上で交差させて手のひらを合わせます (ここを参照)。
- 腰を地面に押し付けて体幹を引き締めながら、あごを胸に引き寄せて上向きに丸めます。肩甲骨が床から離れるまでクランチし、腰を下ろします。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 10を実行します。
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ラウンド8, Exercise 2: Full Sit-Up
- 膝を曲げて仰向けになり、足を地面に平らに置きます。腕を頭上の耳に当てます。腹筋運動を派手にしたい場合は、腕を一番上で交差させ、手のひらを合わせます。
- 腰を地面に押し付けて体幹を引き締めながら、あごを胸に引き寄せて上向きに丸めます。
- 完全な腹筋運動をして、足をできるだけ地面に置き、腕を耳の近くに置きます。
- コントロールしながら床まで転がります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 10を実行します。
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ラウンド8, Exercise 3: Pike Sit-Up
- 脚をまっすぐにし、腕を体の横に置き、手のひらを下に向けて仰向けになります。
- ずっと両手を地面に置き、体幹を鍛えたまま、体を丸めて座ってから、膝を通り過ぎてつま先に向かって進みます（前屈と同様）。
- 脊椎を 1 つずつゆっくりとマットに戻します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 10回繰り返します。
- ずっと手を地面に付け続けるのが難しい場合は、脚を伸ばした腹筋運動を試してください。
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ラウンド8, Exercise 4: Toe Touch
- 床に仰向けになり、腕と脚を天井に上げます。つま先のタッチを派手にしたい場合は、腕を一番上で交差させて手のひらを合わせます (ここを参照)。
- 指をつま先に向かって伸ばしながら、頭と肩甲骨を床から持ち上げます。
- できる限り遠くまで手を伸ばし、腰を下げて繰り返しを完了します。
- 10回繰り返します。
247CM 写真 |サム・ブロツキー
ラウンド9：スーパーマンサーキット
この回路は停止することなく実行され、ここで示されているさまざまな腕の位置でスーパーマンの中を移動する必要があります。
- 10秒間押し続ける 普通のスーパーマン 腕と脚を長く伸ばし、前後に揺さぶる動作を 10 回繰り返します。
- 10秒間押し続ける Superman with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- 10秒間押し続ける Superman with your arms raised behind you and against your sides, followed by 10 reps of rocking back and forth.
上のビデオは、足を上げずに胸だけを上げた修正バージョンを示しています。
247CM 写真 |サム・ブロツキー
ラウンド10: Hollow Hold Circuit
このサーキットは停止せずに実行し、ここで示すさまざまな腕の位置で中空のホールドを通過する必要があります。
- 10秒間押し続ける レギュラーホローホールド 腕と脚を長く伸ばし、前後に揺さぶる動作を 10 回繰り返します。
- 10秒間押し続ける hollow hold with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- 10秒間押し続ける hollow hold with your arms down and hands over your thighs, followed by 10 reps of rocking back and forth.
247CM 写真 |サム・ブロツキー
ラウンド11, Exercise 1: Seated Leg Lift + Hold
- 足を長く伸ばして座った姿勢で、前かがみになり、手を膝の少し上に置きます。 （手を遠くに置くほど難しくなります。）
- 後ろに傾きすぎないようにしながら、体幹に力を入れながら、足を胸に向かって数インチ持ち上げます。
- 腰を下げて 1 回繰り返し、合計 10 回繰り返してから、同じ姿勢を 5 秒間保持します。
これをあと 2 回繰り返します。
247CM 写真 |サム・ブロツキー
ラウンド11, Exercise 2: Seated Straddle Lift + Hold
- 脚をまっすぐに伸ばして座って（V 字を作ります）座ります。前かがみになり、両手を前に置いて地面に置きます。 （手を遠くに置くほど難しくなります。）
- 後ろに傾きすぎないようにしながら、体幹に力を入れながら、足を胸に向かって数インチ持ち上げます。
- 腰を下げて 1 回繰り返し、合計 10 回繰り返してから、同じ姿勢を 5 秒間保持します。
これをあと 2 回繰り返します。
