筋肉を増やすには、筋力トレーニングと食事が必要であることはもうおわかりいただけたと思います。 十分なタンパク質とカロリー （はい、余分なカロリーは重要です！）。また、臀筋を特にターゲットにしている場合は、行うべき特定のエクササイズと、通常のスクワットなど、思っているほど効果的ではない特定のエクササイズがあります (これについて詳しくは、こちらをご覧ください)。トレッドミルに関して言えば、あるタイプのトレーニングが最も効果が得られるという。 ペロトン トレッド トレーナー兼マラソン選手のベクス ジェントリー そして マスタートレーナー レベッカ・ケネディ 、これもペロトントレッドからのものです—そしてそれは丘です。
ヒルズの何がそんなに素晴らしいのか？
Becs による認定 イギリスのYMCA 、ヒルズを「お尻のための素晴らしいブラ」と呼んでいます。彼女は、坂道を走るとき、後部鎖、つまり体の後ろ側の筋肉を使って丘を登ろうとしていると説明しました。この領域にある大きな筋肉群は臀部とハムストリングスであり、これらが傾斜の抵抗と戦うと、「はつらつとしたお尻」につながる可能性があります。彼女はさらに、「丘を登るときは発揮されるパワーがより爆発的に高まるため、平坦な道を走るときとは異なる方法で筋肉を鍛えます。」と付け加えました。
レベッカは NASM 認定を受け、USATF/ RRCA ランニングコーチ 、同意しました。彼女にとって思い浮かぶのは、ヒルズと HIIT の 2 つです。 HIITトレーニングでは、高強度のトレーニングを行うため、臀筋とハムストリングに多くの負荷がかかることになるが、実際には丘陵地帯が最も効果的だと彼女は語った。
丘陵ワークアウトに最適な傾斜はどれくらいですか?
ベクス氏は、通常のペースで走っている場合、傾斜は 10% までと規定するが、それ以上は禁止する傾向があると語った。短距離走をするとき、彼女はクラスの参加者を 8% の傾斜までに制限します。ただし、パワーウォーキングは「フォームが正しく、トレッドミルにつかまっていなければ」どんな坂道でも行うことができると彼女はアドバイスした。
ベクス氏は続けて、初心者向けになだらかな丘陵地帯を提案した。 「これは、一定期間傾斜を追加し、その後平らな道路に戻り、これを希望の最大傾斜まで繰り返すことを意味します」と彼女は説明しました。 「進歩して坂道でのランニングに強くなり自信が持てるようになると、坂道での作業時間を延長し、平坦路での回復時間を短縮し、最終的には坂道での速度を上げることができます。」
レベッカさんも、ゆっくりと低めから始めるのが良い方法だということに同意しました。 「実際に準備が整うまで、坂道を進む必要はありません」と彼女は言いました。彼女の公式は次のとおりです。まず傾斜があり、次に速度が続きます。有酸素運動の面では、坂道をゆっくり登る場合でも、「速く低く」登る場合と同じくらいトレーニングの効果を得ることができる、と彼女は言いました。しかし、これらの丘を使用すると、臀部をさらに鍛えることができるという追加のボーナスが得られます。
坂道は歩くべきか駆け上がるべきか?
ベクス氏は、これらの丘を歩くか走るかは自分のフィットネスレベルによって決まるが、ウォーキングとランニングを組み合わせることで、どんなレベルの人々にも利益をもたらすことができると述べた。彼女の主な焦点はフォームです。「腰を軽く前傾させ、体幹を鍛え、腕を使って脚を動かします。」自分の速度をチェックするための経験則は、このフォームを崩さないペースを維持することです。
Rebecca noted that you don't need to necessarily run up hills — a low-impact power walk will '1,000 percent' work your glutes, she said. For instance, in Peloton Tread's extensive on-demand and live class library that features runs, walks, bootcamps, strength training, etc. are hiking workouts with intervals of walking at different inclines. (I actually did one two nights ago, and it set my glutes on fire!)
どこから始めればよいかわかりませんか?この 20 分間のトレッドミル ランニングまたは 40 分間のウォーキング トレーニングを試してください。トレッドミルをお持ちではありませんか?外に出て丘を見つけてください、特にレースに向けてトレーニングしている場合、丘があるとわかっている場合はそうだとベクス氏は言います。あなたの臀部は火傷を感じるでしょう、そして後で感謝してください！
