247CM 写真 |マシュー・ケリー
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自宅で効果的な腹筋トレーニングをしてみませんか?素晴らしいニュースです。ジムに所属していないか、トレーニング器具を利用できない場合、自宅での自重トレーニングも同様に困難になる可能性があります。そして、それは腹筋を鍛える場合に特に当てはまります。体幹を驚くほど燃焼させるために必要なのは、マット (または快適な床)、自分の体重、そして正しい動きだけです。そして、最後の 1 つで私たちがカバーします。学ぶのは簡単ですが、実際には非常に難しい（そして非常に効果的な）15の簡単な腹筋エクササイズを読み続けてください。
これらの自重腹筋エクササイズから 3 ～ 5 つを選択して、自宅で独自の腹筋トレーニングを作成してください。これらを組み合わせて、腹筋下部、腹筋上部、腹斜筋 (腹部の側面)、腹横筋 (腹部の深部の筋肉) など、体幹のさまざまな部分を鍛えます。プランクのバリエーション、リバース クランチ、バイシクル クランチ、ロシアン ツイスト、ピラティスからインスピレーションを得た動き (ダブル レッグ リフトや背筋をターゲットにしたピラティス スイミングの動きなど、体幹の一部でもあります!) などの古典的な動きをご覧いただけます。これらの簡単な腹筋エクササイズをルーチンに組み込む方法についてのガイダンスが必要な場合は、ここにリストされている 6 つの動きを使用するこの簡単な自重腹筋トレーニングを試してください。
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247CM 写真 |キャサリン・ハンコック
簡単な腹筋エクササイズ: 座ったままのロシアンツイスト
この腹筋運動はリビングルームで行うことができます。
- 膝を曲げて地面に座り、腹筋を背骨に引き寄せ、背中をまっすぐに保ちながら数インチ後ろに傾きます。
- 胸に手を当て、胴体を右にひねり、次に左にひねります。それは1つの担当者です。
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簡単な腹筋エクササイズ: V-Sit
バランスをテストし、V-sits で強力な体幹を構築します。
- 仰向けに寝て、腕をしっかりと横に伸ばして床から離します。足を床から持ち上げて、約 45 度の角度にします。肩も床から離れるように頭を上げます。
- 始める準備ができたら、上半身を床から持ち上げて膝を曲げます。この動作をより困難にするために後ろに寄りかかることも、より簡単にするためにより体を起こすこともできます。
- ゆっくりと上体を床に下ろし、脚をまっすぐに伸ばします。頭、肩、足は床に着かず、背中を床につけた状態で停止します。それは1つの担当者です。
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簡単な腹筋エクササイズ: ピラティス シザー
これで腹筋下部が燃えるのを感じるでしょう ピラティス腹筋運動 .
- 両脚を空中に上げ、頭と肩を地面から離して仰向けに寝ます。
- 右脚を持ちながら左脚を床に向かって下げます。
- 腹筋を背骨に引き寄せたまま、脚を入れ替えます。それは1つの担当者です。
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簡単な腹筋エクササイズ: リバースクランチ
この楽しいクランチのバリエーションで腹筋下部を鍛えましょう。
- 床に仰向けに寝ます。手を横の床に置きます。
- 足を揃えて膝を胸のほうに引き寄せます。
- 腹筋を使って腰を床から胸に向かってゆっくりと丸め、ゆっくりと元の位置に戻します。勢いをつけるために足を振らないでください。腹筋を使って動きをコントロールしましょう。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
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簡単な腹筋エクササイズ: バイシクルクランチ
この衝撃のない動きは、腹斜筋と上腹部を鍛えます。
- 床に平らになり、腰を地面に押しつけます。手を頭の後ろに置きます。膝を胸に近づけ、肩甲骨を地面から持ち上げます。
- 右脚をまっすぐにして地面から浮かせながら、上体を左に回転させて右肘を左膝に近づけます。肘だけでなく胸郭も動いていることを確認してください。
- 左右を入れ替えて、左脚を伸ばし、左膝を内側に引きます。これを 1 回繰り返します。
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簡単な腹筋エクササイズ: カリカリカエル
この楽しい動きはあなたの体幹を震わせます。
- 座り始め、少し後ろに傾いて足を床から持ち上げ、膝を胸に引き寄せます。
- 息を吐きながら、おへそを背骨に引き寄せ、腕を横に広げて脚をまっすぐにしながら、少し後ろに傾きます。
- 息を吸いながら開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
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簡単な腹筋エクササイズ: レジスタンスバンドのフラッターキック
器具を使わないバタ足キックは腹筋に火をつけます。抵抗バンドを追加すると、さらに実感できるでしょう。
- レジスタンスバンドをお持ちの場合は、バンドのハンドルの 1 つをどちらかの足に巻き付けます。チューブの真ん中を両手で持ちます。
- 仰向けに寝ます。おへそを背骨に向かって引き、低い背骨を床に押し付けて腰を保護します。両脚を天井に向かってほぼ真っすぐに向けるように持ち上げます。
- 左足から始めて、足を1本ずつ上下に切ります。ゆっくりと動き、つま先を立てます。右足を下げるたびに 1 回としてカウントされます。
- この動きをより困難にするには、下の画像のように、床から約 6 ～ 10 インチの高さになるように脚を下げます。足を地面に近づけて作業するときは、必ず腹筋を引き締めてください。
247CM写真 | Megan Wolfe
簡単な腹筋エクササイズ: ダブルクランチ
この非常に効果的なクランチのバリエーションは、腹筋の上部と下部の両方を同時に鍛えます。
- 床に仰向けになり、腕と脚を90度の角度に上げます。
- 腹筋に力を入れて肩と骨盤の両方を地面から持ち上げます。指をつま先まで触れます。
- コアを常に意識したまま、ゆっくりと開始位置に戻します。それは1つの担当者です。
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簡単な腹筋エクササイズ: トゥタッチ クランチ
トウタッチ クランチはダブル クランチを基礎としており、腹筋下部の効果をさらに高めます。
- 仰向けに寝て、足と腕を天井に向かって伸ばすように持ち上げます。
- 肩をマットから離し、腰をマットに押し付けたまま、腕を頭上に伸ばしながら脚を床に向かって下げます。
- 腕と脚を締めて、手を足の方に伸ばし（背中上部を床から離して）、足を天井の方に伸ばします。それは1つの担当者です。
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簡単な腹筋エクササイズ: 基本的なクランチ
古典に固執することは何も悪いことではありません。この古くからのお気に入りはどこでも簡単に行うことができます。
- 床に仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。手を耳の後ろに置き、肘を真横に向けます。
- 体幹の筋肉に集中し、頭と肩を持ち上げ、頭、肩、背中が床から離れるまで体を起こします。おへそを引いたままにしてください。
- 腰を下げます。それは1つの担当者です。
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簡単な腹筋運動: 半分のバナナ
このダイナミックな動きは、クラシックなクランチにさらにひねりを加えています。足や腕を伸ばすと、さらに灼熱感が増します。
- まずは仰向けに寝て、腕を天井に向かって伸ばします。
- 息を吐きながら、左足を上げながら座る方向に体を丸めます。頂上で立ち止まり、つま先に手を伸ばしてから、ゆっくりとマットに戻ります。
- 反対側でも繰り返します。それは1つの担当者です。
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簡単な腹筋運動: T字クロス腹筋運動
ハーフバナナと同様に、この動きは腹斜筋を鍛えるためのひねりを加えます。
- 足をまっすぐに伸ばし、腕を横に大きく広げて体とTの字を作り、床に横たわり始めます。
- ゆっくりとコントロールされた動きで、座って右脚を持ち上げ、左手を右のつま先に持ってくるようにひねります。
- 腹筋を背骨に向かって引き寄せながら、この位置をしばらく保持します。
- ゆっくりと下に転がして開始位置に戻ります。反対側でも繰り返します。それは1つの担当者です。
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簡単な腹筋エクササイズ: ツイストサイドプランク
プランクだけでも十分ハードですが、腹斜筋を本格的に鍛えたい場合は、このサイドクランチを加えてください。
- 右側でサイドプランクになり、両足を重ねて右肘に体重をかけ、手のひらを下に向けます。
- 左腕を頭の後ろに置き、息を吸いながら準備を整えます。
- 息を吐きながらおへそを背骨に引き寄せて深い腹筋に力を入れ、左胸郭を床に向かって回転させます。
- しばらくそこに留まり、おへそを背骨のほうにさらに引き寄せて腹部のつながりを深めます。
- 開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
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簡単な腹筋エクササイズ: ダブルレッグリフト
この古典的なピラティスの動きは、腹筋下部に激しい燃焼を引き起こします。
- 床に仰向けになり、足を天井に向かってまっすぐに伸ばします。手を後頭部の下に置くか、腕を横に伸ばして床を掴むと安定性が高まります。
- 腰を地面に押し付けながら、腰が持ち上がり始める前に、両足を床に向かってゆっくりとできるだけ深く下げます。
- ゆっくりと脚を元に戻します。それは1つの担当者です。これが難しい場合は、片足ずつ下げてください。
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簡単な腹筋運動: ピラティス・スイミング
あなたの姿勢と体幹は、この素早い動きに慣れてくれたことに感謝します。
- うつ伏せになり、腕を頭上に伸ばし、腹筋を床から引き離して腰を保護し、伸ばします。脚、腕、頭をマットから持ち上げます。
- 膝をまっすぐに保ち、右脚全体と左腕を床から数インチ離して持ち上げます。
- 右脚と左腕を下げながら、泳ぐように左脚と右腕をマットから離し、胴体を安定させます。それは1つの担当者です。
