写真イラスト: Keila Gonzalez

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初めてのハーフマラソンを走りたいですか？必要なのは 1 つだけです。それは、走りたいという欲求です。たくさんのことです。適切なアプローチを行えば、ほぼ誰でも 21.1 マイルに挑戦できますが、初心者がハーフマラソンのトレーニング スケジュールに従うのは、かなりの時間を費やす必要があります。

「ハーフマラソンに挑戦するには、トレーニング自体に本当に興奮していなければなりません」と、ウェルネス・イン・モーション・ラン・コーチングの創設者であり、オリンピックのマラソン代表選考会に2度出場しているアマンダ・ナースは言います。初心者は準備のために少なくとも 12 週間、週に約 15 ～ 30 マイルを走り、間にクロストレーニングを挟みながら 6 ～ 12 マイルの定期的な長距離走を記録する必要があります。

まだ足がうまくいきそうにないとしても、心配する必要はありません。それ は 安全にソファからハーフマラソンを走ることが可能です。トレーニングのために余分な時間を確保する必要があるだけです。 「おそらく、ゆっくりと走行距離を積み上げていく 20 週間のトレーニング計画が必要でしょう」とナース氏は言います。もっと先のレースを選択し、ゆっくりとランニングの基礎を固めていき、12 週間後にはトレーニング計画の開始が実行可能であると感じられるようにしましょう。

この記事で紹介する専門家

アマンダ看護師 は a two-time Olympic marathon trials qualifier and founder of ウェルネス・イン・モーション・ラン・コーチング .

初心者向けハーフマラソントレーニングスケジュールを始める前に知っておくべきこと

UESCA 認定ランニング コーチとして、私はこの 12 週間の初心者向けハーフマラソン トレーニング プランを作成し、週に 3 ～ 5 回のランニングを行い、レース日の 2 週間前に 12 マイルのランニングを開始しました。以下に計画の簡単な概要を示します。ただし、その前に、知っておくべき詳細がいくつかあります。

どれくらい速く走るか

すべてのランニングは、ランニング仲間とずっと気楽におしゃべりできるくらい、楽に感じるリラックスしたペースで行う必要があります。呼吸が難しすぎる場合は、少し後退してください。 (必要に応じて、ランウォークのアプローチを取ることを恐れないでください。)

ベテランのランナーがトラック上で速いインターバルを繰り返したり、レースのペース目標について話したりするのを見かけるかもしれません。しかし、初めてのハーフマラソンの場合は、速く走ることを心配する必要はありません。遠くへ行くことに慣れることに集中してください。 「ほとんどの人にとって、21.1マイルを走るには、2時間以上立ち続ける必要があります」とナース氏は言う。何よりも重要なのは、ゴールラインに到達するための持久力を鍛えることです。

実際にペースを上げることができるのは、フォームを強化し、速筋繊維に挑戦するための 4 週目から始まるストライドのときだけです。これらはランニングの最後に行う必要があります。 10 ～ 20 秒間速い速度まで上げて、次の速度に進む前に回復できる、平らで安全な道を見つけます。

ロングランについて知っておくべきこと

ロングランの前日に、3 マイルのランニングまたは 30 分間のクロス トレーニング セッションのいずれかを選択できます。水泳や水泳など、好きな有酸素運動の形式であればどれでも構いません。 室内サイクリングクラス , or taking a cardio dance class . Just get your heart rate up.

初心者向けハーフマラソントレーニングプランの第 5 週には、ロングランの代わりに 5K レースが含まれています。実際、10km までの比較的短いローカル レースならどれでも機能します。目標は、これをドレスリハーサルとして使用して、ポルタトイレに入るタイミングや、スピードを出しすぎずにスタートラインのアドレナリンラッシュを利用する方法など、レース当日の詳細を理解することです。

長距離ランで何を食べるか

長い距離を走ることで、脚や肺だけでなく、腸も鍛えることができます。レース中は炭水化物を摂取する必要がありますが、それには練習が必要です。走りながら食べるのを同時に行うのは厄介なことであり、胃が上下に跳ねながら消化することに慣れる必要があります。

どの種類の燃料がそこに最適であるかを理解するのに時間がかかるかもしれません。 「ロングランを実験のように使って、自分にとって何が効果的かを試してください」とナースは提案します。ランニングを始める前に単純な炭水化物の軽食を少し食べて、ランニングから約 100 カロリーを摂取するように計画してください。 ゲル またはいくつか グミ 35〜45分ごとに水で洗い流します。ルート上に水飲み場がない場合は、手持ちのボトルを持参してください。

クロストレーニングについて知っておくべきこと

この初心者向けのハーフマラソンのトレーニング スケジュール全体を通じて、基礎的な筋力トレーニングを定期的に行って、筋肉が連続 13.1 マイルに耐えられるようにすることも必要です。スクワット、ランジ、デッドリフト、カーフレイズ、ウォールシット、プランク、 二枚貝 どれも素晴らしいオプションです。これは長くする必要はありません。週に 2 ～ 3 回、わずか 10 分を置くだけで効果があります。ランニング後に筋力トレーニングを行うのが最善ですが、都合の良いときにいつでも取り入れてください。

テーパリング期間と呼ばれる、レース前の最後の数週間は筋力トレーニングを中止してください。この数週間は走行距離も減り、スタートラインに立つときに足がすっきりしていることに気づくでしょう。

スケジュールを正確に守れない場合の対処法

このプランは柔軟であることを目的としています。生活が少し忙しくなる週には、自由に曜日を切り替えてください。ただし、自分の体を尊重してください。病気や怪我をしている場合は、ランニングをスキップし、翌週に「埋め合わせ」しようとしないでください。最も重要なトレーニングは長期的なものであるため、選択しなければならない場合はそれを優先してください。そうは言っても、レース当日に備えるには、1 回のランニングよりも 3 か月のトレーニング全体の全体的な一貫性が重要です。

初心者向けハーフマラソントレーニングスケジュール

写真イラスト: Keila Gonzalez

ジェニファー・ハイムリックは、フィットネスとウェルネスのジャーナリズムで 15 年以上の経験を持つライター兼編集者です。彼女は以前、『Well Good』誌のフィットネス上級編集者および『Dance Magazine』誌の編集長を務めていました。 UESCA 認定ランニング コーチである彼女は、Shape、GQ、Runner's World、The Atlantic などの出版物でランニングとフィットネスについて執筆しています。