247CM 写真 |キャット・ボーチャート
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母親から受け継いだのか、それとも体重を減らして平らで小さなお尻になったのか、あなたはひそかにもっとふっくらとした形の良いお尻を望んでいるかもしれません。筋力トレーニングの習慣を強化する時期が来ました。丘をハイキングしたりランニングしたりするのと同じように、これらの 11 の動きで臀筋がすぐに鍛えられ、鍛えられ、持ち上げられます。そして、引き締まった髪をさらに滑らかに見せるための美容のヒントをいくつかご紹介します。
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ステップアップ
階段を上るのは筋力アップに効果的ですが、椅子に乗ったほうが段差が大きいため、より効果的です。滑らずに体重を支えることができる、安定した頑丈な椅子を使用していることを確認してください。椅子が高すぎると感じる場合は、丈夫なスツールや一番下の階段を使用してください。
- 椅子の前に立ち、左足を座席の中央に置きます。
- 椅子に乗り、右膝を前方に上げます。
- 足を静かに着地させて、体を床に下ろします。
- 脚を入れ替えて繰り返し、1 回の繰り返しを完了します。合計20回繰り返します。
他にもいくつかあります 基本ステップアップのバリエーション .
ダンベル相撲スクワット
スクワットはあなたの好きな運動ではないかもしれませんが、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、腰を強化し、調子を整えるのに役立ちます。ダンベルのセットを使用すると、胸だけでなく腕も強化されます。
- 足を広く開き、つま先を向けて立ち、胸の前で両方のダンベルを持ちます。
- 膝を曲げて腰を深く下げ、太ももが床と平行になるようにします。かかとに体重を戻すようにしてください。
- 立ち上がり、脚を完全に真っ直ぐにし、動作の最上部で臀部を締めて、エクササイズを最大限に活用します。
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ルーマニアンデッドリフト
この動きは古くからあるものですが、ハムストリングス、大腿四頭筋、そしてもちろんお尻をターゲットにするという点では優れものです。
- 中くらいの重さのダンベルを両手に持ち、両腕を体の横に置き、膝を軽く曲げて直立して立ちます。
- 腕を真っすぐに保ち、膝をわずかに曲げたまま、腰（腰ではなく）をゆっくりと曲げ、背中を丸めずにできるだけウェイトを下げます（まっすぐなままにする必要があります）。
- 次に、臀筋を締めてゆっくりと体を引き上げます（背中は使わないでください）。
- 15回を3セット行います。
初めてですか?その後、腰に負担をかけないよう、強くなるまで軽いダンベルを使用してください。すでにプロですか？次に片足だけでやってみましょう。
リバース ランジ ウィズ バイセップ カール
ダンベルのセットを手に取り、ブーストを加えたこの基本的なランジに挑戦してください。この動きは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を鍛えるだけでなく、上腕二頭筋の調子も整えます。
リバースランジは非常に挑戦的で、ダンベルの重量が増えると作業量が増加します。
- ダンベルを体の横に持ち、足を揃えて始めます。
- 肘を曲げながら右足を深いランジに戻し、上腕二頭筋カールのために肩に重みを置きます。左膝が足首の真上にあることを確認し、右膝がほぼ床につくまで曲げます。
- 右足を前に踏み出して開始位置に戻り、ウェイトを体の側面に下げながら、左のお尻に焦点を当てます。左足を後ろに突き出しながら繰り返します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 12 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット完了します。
初心者でも腕を脇に置いたまま、重りを使わずにこの動きを簡単に変えることができます。
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サイドレッグリフトを伴う基本的なスクワット
ここでは、ロアラブハンドルとも呼ばれるサドルバッグを滑らかにするのに役立つ動きを紹介します。この動きでお腹の両側が同時に燃え上がるのを確実に感じるでしょう。
- 足を肩幅に開き、足を平行にして立ちます。両手を前に伸ばしてバランスをとります。膝を曲げて腰を深く下げ、太ももが床と平行になるようにして、体重をかかとに戻します。
- 次に立ち上がって脚を完全に真っ直ぐにし、左脚を横に持ち上げて外側のお尻を絞ります。
- 足を肩幅の位置に戻したら、再びしゃがみます。次に立ち上がって、右側でサイドレッグリフトを行います。脚を下げて開始位置に戻します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。片側15回ずつ3セット行います。
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スーパーマン
スーパーマンの基本的なエクササイズは、背中と背中をターゲットにしています。バランスボールを下腿の間に挟むことで、腹筋とハムストリングスを鍛えるこのエクササイズをさらに難しくします。
- うつ伏せになって腹筋に力を入れ、腕を前にまっすぐ伸ばします。
- 脚、腕、胸を床から持ち上げます。 10数えるまで押し続けてから、ゆっくりと体を床に戻します。
- 1分間にできるだけ多くの繰り返しを実行します。
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ライイングハムストリングカール
この動きは仰向けになるのでいくらかリラックスできますが、お尻が焼けるのを本当に感じるでしょう。
- まずは仰向けに寝て、バランスボールをかかとの下に置きます。腰を上げて、エクササイズ全体を通してその位置を保ちます。
- 足を曲げてかかとをボールに食い込ませます。サポートのために腕を体の横にまっすぐに置きますが、使用しないでください。それらはサポートのみを目的としています。
- かかとを丸めながら、ゆっくりとボールを体に向かって転がします。腰をブリッジの位置に保ち、動作中に腰を天井に向かって突き出さないでください。
- 次に、ゆっくりと開始位置 (脚をまっすぐにし、腰をブリッジ) に戻し、1 回の繰り返しを完了します。
- 15回を3セット行います。
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体重を使ったドンキーキック
ここでは、一度に片側ずつ機能する激しい動きを示します。ダンベルを使わずに行うこともできます。
- 四つん這いになり、手を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置きます。
- 右膝を90度に曲げ、膝の曲がり部分にダンベルを置きます。
- 臀筋を締めて、曲げた足を天井に向かってゆっくりと脈動させます。背中は背骨を中立の状態で完全に静止させておく必要があります。動きは小さく、勢いではなく筋肉が働くように制御する必要があります。
- 開始位置に戻り、1 回の繰り返しを完了します。両側で15パルスを3セット行います。
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シングルレッグブリッジ
ハムストリングスを鍛えるこの後ろ側の動きも気に入っています。
- 仰向けになり、安定するように両手を床に置き、片方の脚を曲げ、もう一方の脚を天井に向かって持ち上げます。
- かかとを床に押し付けて骨盤を持ち上げ、体を硬いブリッジの位置に保ちます。
- ゆっくりと体を床に下ろし、片側15回ずつ3セット繰り返します。
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レッグリフト付きボールプランク
このエクササイズは、お腹を持ち上げるだけでなく、体幹と上半身を引き締めます。
- 腹部をバランスボールの上に置き、ボールがすねの下に来るまで両手を広げます。手は肩の真下にある必要があります。
- おへそを背骨のほうに引き寄せて腹筋を引き締め、胴体を安定させます。
- お尻を引き締めながら左脚を上げ、ゆっくりと脚をボールの上に下げます。左右を入れ替えて右脚を上げ、骨盤を直角に保ちます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 10回の繰り返しを3セット完了します。
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トレッドミルを使用する
ここでは、トレッドミルを使用して筋力を強化する 3 つの方法を紹介します。
10 分間のお尻を整えるワークアウト ビデオ
この 10 分間の器具を使わないワークアウト ビデオでお尻の形を整え、引き上げましょう。脈動する準備をして、灼熱感を感じてください。
