体重を減らすのは大変なことのように思えるかもしれません。一定の期間内に体重を減らしたいという目標がある場合、進歩が見られるまでに永遠に時間がかかるように思えるかもしれません。実際に気づくことができるのは、 かなり短い時間で結果が得られます 。 3ヶ月もあれば、体重だけでなく体組成にも確実に変化が見られます。
30ポンドを失いたい場合でも、100ポンドを失いたい場合でも、3か月でどれくらいの減量が期待できるかを次に示します。管理栄養士でパーソナルトレーナーのジム・ホワイト氏（RDN、ACSM、オーナー）に話を聞いた。 ジム ホワイト フィットネス アンド ニュートリション スタジオ 、わずか数か月で体重を最大限に減らす方法を説明しました。生活習慣を変えるかどうかに関係なく時間は過ぎていきます。結果を得るために、次の 3 か月で最大限の努力をしたほうがよいでしょう。
読み続けて、どれくらいの体重を減らすことができるか、そしてそれを実現する方法を見つけてください。
最大24ポンドまで減量可能
体型は人それぞれ異なりますが、一般的に、健康的な方法で減量を続けていれば、1週間に1～2ポンドの減量が期待できるとジム氏は言います。したがって、3 か月間、つまり約 12 週間の健康的な目標は 12 ～ 24 ポンドです。
このペースで体重を減らすと、長期的に体重を維持できることが保証されます。もっと減量する体重がある場合 (50 ポンド以上)、最初の数週間でさらに体重を減らすこともできますが、一般的には週に約 1 ～ 2 ポンドが健康的な目標です。
先に、3か月でこの量の体重を減らす方法を見つけてください。
大事なのは摂取カロリーと消費カロリー
結局のところ、体重を減らすには、摂取カロリーと消費カロリーがすべてです。体重を減らすためには、摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 1ポンド減らすには3,500カロリーの不足 とジムは説明した。 「これは、運動を通じて余分なカロリーを燃焼させるか、カロリー摂取量を減らすことで実現できますが、最良の方法は両方の方法を組み合わせて使用することです。これにより、減量期間中に体に十分な栄養素を確実に与えることができます。」
ただし、3,500 カロリーの赤字で食事をしても、正確に 1 ポンドの体重減少が保証されるわけではありません。ストレス、睡眠、ホルモンなど、体の減量に影響を与える要因は他にもたくさんあります。
カロリー不足の中で食事をする必要はあるが、1日の摂取カロリーを1,200カロリー未満にすることは誰も推奨していない。また、必要なカロリーは人によって非常に異なるため、ジムは、可能であれば管理栄養士に相談して、自分のニーズと目標を評価することをお勧めします。それが不可能な場合は、この公式を使用して、減量のための理想的なカロリー不足を計算できます。
有酸素運動は王様です
ジム氏は「減量には有酸素運動が何よりも重要だ」と述べ、米国スポーツ医学会（ACSM）は減量のために週に300分の有酸素運動トレーニングを推奨していると付け加えた。 「低度から中程度の継続的な運動をお勧めします」と彼は言いました。
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level, reaching 60 to 70 percent of your max heart rate .
ランニングは好きじゃないですか？早足で散歩したり、何周も泳いだり、近所を自転車に乗ったり、縄跳びをしたり、心拍数を上げて汗をかくようなことなら何でもいいでしょう。
ただし、筋力トレーニングも取り入れましょう
有酸素運動は減量に不可欠ですが、筋力トレーニングを無視すべきではありません。ウェイトリフティングでカロリーを消費するだけでなく、引き締まった筋肉を構築すると、安静時により多くのカロリーを消費することができます。 「メンテナンスのために、週に2日の筋力トレーニングと全身運動を行うことをお勧めします」と彼は言いました。ジリアン・マイケルズ氏は、これを増やしたい場合は、週に最大4回のウェイトトレーニングを推奨しています。
しかし、体重計だけで自分の進歩を追跡している場合、筋力トレーニングの頻度が高くても、毎週の進歩にあまり気付かないかもしれません。筋肉が増えると体組成は変化しますが、体重計の数値は変わらない場合があります。そのため、寸法、服のフィット感、前後の写真など、他の方法を使用して進捗状況を追跡することが重要です。
