247CM 写真 |シーラ・ギム
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人々が15ポンドを失う方法を見つけようとしているとき、彼らは通常、できるだけ早く結果が得られるものは何でも望んでいます。実際には、体重を減らすための即効性のある解決策などというものはありません。ジュースクレンズ、厳格な低カロリーダイエット、「デトックス」は、実際の結果よりも誇大広告をもたらします。確かに、水分量が減れば体重は減るかもしれませんが、食事をしっかり食べれば体重は元に戻ります（その後は少しずつ）。
脂肪を減らし、寸法を変更し、ドレスのサイズを下げるなど、本当に体重を減らしたい場合は、結果を得るために戦略を立てる必要があります。これらの手順を実行すれば、2か月以内に確実に体重を減らし、結果を得ることができます。管理栄養士でパーソナルトレーナーのジム・ホワイト氏（RDN、ACSM、オーナー）に話を聞いた。 ジム ホワイト フィットネス アンド ニュートリション スタジオ 、わずか 8 週間以内に体重を減らし、結果を得る 6 つの方法を概説しました。それだけではなく、永久にやめてください。
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8～16ポンドの減量が見込まれる
身体は人それぞれ異なりますが、一般的に、持続可能な方法で続けていれば、1週間に1〜2ポンドの減量が期待できます。 「2か月または8週間で、健康的な減量目標は8ポンドから16ポンドです」とホワイト氏は語った。
このペースで体重を減らすと、長期的に体重を維持することができます。もっと減量する体重がある場合 (50 ポンド以上)、最初の数週間でさらに体重を減らすこともできますが、一般的には週に約 1 ～ 2 ポンドが健康的な目標です。
健康的なカロリー不足で食事をする
結局のところ、体重を減らすには、摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 1ポンド減らすには3,500カロリーの不足 」とホワイトは説明した。 「これは、運動を通じて余分なカロリーを燃焼させるか、カロリー摂取量を減らすことで実現できますが、最良の方法は両方の方法を組み合わせて使用することです。」これにより、減量期間中に体に十分な栄養素を確実に与えることができます。」
ただし、3,500 カロリーの赤字で食事をしても、正確に 1 ポンドの体重減少が保証されるわけではありません。ストレス、睡眠、ホルモンなど、体の体重減少に影響を与える要因は他にもたくさんあります。
カロリー不足の中で食事をする必要はあるが、1日の摂取カロリーを1,200カロリー未満にすることは誰も推奨していない。また、必要なカロリーは人によって非常に異なるため、ホワイト氏は、可能であれば管理栄養士に相談して、自分のニーズと目標を評価することをお勧めします。それが不可能な場合は、この公式を使用して、減量のための理想的なカロリー不足を計算できます。
247CM 写真 |マリア・デル・リオ
栄養豊富な食べ物を食べる
摂取カロリーの量だけでなく、その質も重要です。ホワイト氏は、すべての食品が同じように作られているわけではないと説明しました。 「特にカロリーを制限する場合は、栄養素が豊富な食品を選ぶことが重要です」と彼は言いました。彼は次のことを推奨しています MyPlate ガイドライン 毎食に各食品グループを組み込むには：
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マクロのバランスを整える
食生活を改善するためのもう 1 つの役立つ戦略は、マクロをカウントすることです。カロリーと同様に、マクロ的なニーズは、どのくらい活動的か、どのくらいの体重を減らしたいか、さまざまな健康状態など、全体的なライフスタイルや目標によって異なります。
一般に、ホワイト氏は、カロリーの大部分を炭水化物から摂取し、適度な量のタンパク質と脂肪を摂取することをお勧めします。減量の開始点としては、炭水化物 50 パーセント、タンパク質 25 パーセント、脂肪 25 パーセントから始めるのがよいでしょう。その内訳で期待する結果が得られない場合は、そこから調整できます。
有酸素運動に焦点を当てる
ホワイト氏は「減量には有酸素運動が何よりも重要だ」と述べ、米国スポーツ医学会（ACSM）は減量のために週に300分の有酸素運動トレーニングを推奨していると付け加えた。 「低度から中程度の継続的な運動をお勧めします」と彼は言いました。
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level reaching 60 to 70 percent of your max heart rate.
1週間を通して分割することもできます。一度に 1 時間ではなく、朝 30 分間散歩し、夕方 30 分間自転車に乗るとよいでしょう。
ただし、筋力トレーニングも取り入れましょう
有酸素運動は減量に不可欠ですが、筋力トレーニングも無視すべきではありません。ウェイトリフティングはそれ自体でカロリーを消費するだけでなく、引き締まった筋肉を構築すると、安静時により多くのカロリーを消費するのに役立ちます。 「メンテナンスのために、週に2日の筋力トレーニングと全身運動を行うことをお勧めします」と彼は言いました。
しかし、体重計だけで自分の進歩を追跡している場合、筋力トレーニングの頻度が高くても、毎週の進歩にあまり気付かないかもしれません。筋肉を鍛えると、 体組成を変える しかし、体重計の数字は変わらないかもしれません。そのため、寸法、服のフィット感、前後の写真など、他の方法を使用して進捗状況を追跡することが重要です。
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