おそらく私たちのほとんどは、食事関連のトレンドを十分に経験してきたので、食品グループ全体が悪者扱いされる場合には警戒する必要があることに気づいているでしょう。脂肪はその完璧な例です。何年もの間、無脂肪または低脂肪のものが最も健康的な選択肢として宣伝されてきました。しかし、皆さんにお知らせがあります。脂肪は健康的な食事の重要な部分です。それらは満腹感を保つだけでなく、体全体（そして脳）を良好な状態に保つのにも大きな役割を果たします。毎日どれくらいの脂肪を目標にすべきか知りたい場合は、私たちがお手伝いします。 (ただし、ネタバレに注意してください。おそらく数えることを心配する必要はありません。)
1日にどのくらいの脂肪を摂取すべきかを正確に知るために、247CMはインタビューしました。 アヴィグドル ドリ アラド 、博士、RDN、CDE、テルアビブソウラスキー医療センターの栄養生理学ディレクター、および元センター長 マウント サイナイ フィジオラボ 。アラド博士によれば、限界は存在しないそうです。
「私たちが知っていることは、より重要なのは私たちが食べている脂肪の種類であり、量ではないということです」と彼はPSに語ります。 「正常で健康的なカロリー摂取量の範囲内にあり、脂肪を効率的に処理、代謝し、利用できる人であれば、それが健康的な種類の脂肪であれば、たくさんの脂肪を食べても問題ありません。」それはあなたにとって何を意味しますか？分解してみましょう。
この記事で紹介する専門家
アヴィグドル・アラド 、博士、RDN、CDEは、テルアビブソウラスキー医療センターの栄養生理学部長であり、テルアビブソウラスキー医療センターの元所長です。 マウント サイナイ フィジオラボ .
1日にどのくらいの脂肪を摂取すべきか
アラド博士が言うように、「健康的なカロリー負荷」を維持し、食事に他の栄養素（タンパク質や炭水化物を含む）を摂取できる余地を残すために、 世界保健機関 (WHO) は成人に対して総脂肪摂取量を総カロリー消費量の 30% 以下に制限することを推奨しています。たとえば、1 日に約 2,000 カロリーを摂取している場合、脂肪から毎日最大 600 カロリーを摂取する必要があることを意味します。脂肪1グラムには9カロリーがあるため、これは約67グラムの脂肪に相当します。
WHO は最新のガイドラインで、飽和脂肪とトランス脂肪という 2 種類の脂肪の推奨最大値も設定しました。同団体は、総カロリー摂取量の10パーセント以下（つまり、1日あたり2,000カロリーの食事で200カロリー）を飽和脂肪から摂取すべきであり、トランス脂肪からの総エネルギー摂取量の1パーセント（つまり、1日あたり2,000カロリーの食事で20カロリー）から摂取すべきであると述べている。
さまざまな種類の脂肪
1 日にどのくらいの脂肪を摂取すべきかを理解するには、さまざまな種類の脂肪についてよく知ることが役立ちます。
一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪: アラド博士によると、一価不飽和脂肪（ナッツ、アボカド、植物油に含まれる）と多価不飽和脂肪（サーモンやクルミに含まれる）は「健康的な脂肪」とみなされます。 （たとえば、多価不飽和脂肪の一種は、おそらく聞いたことがあると思いますが、オメガ 3 です。）それらは、血中コレステロール値の改善、炎症の緩和、心臓の健康の促進など、健康に有益である可能性があります。 ハーバード大学医学部 。一般的に、ビーガンや地中海食を実践する人々は、通常、オリーブオイル、ナッツ、種子をより多く摂取し、その結果、「多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪の摂取量が多くなる」とアラド博士は言う。
飽和脂肪: 飽和脂肪は通常、牛肉や鶏肉などの動物副産物やココナッツに含まれています。飽和脂肪が体に良いか悪いかについては、尋ねる人によってさまざまな意見が出るでしょう。 研究者 かつては飽和脂肪が心臓病の原因であると信じられていましたが、その後この関連性を証明する論文が栄養学の専門家によって再検討され、現在では飽和脂肪は心血管疾患、心血管系死亡率、または総死亡率に影響を及ぼさないと大方結論づけられています。 WHO や USDA 飽和脂肪による摂取は 1 日の総カロリーの 10 パーセント以下にするという推奨を維持しています。
トランス脂肪: トランス脂肪は「食品を加工し、主に植物油を加熱したり熱を加えたりする際に生成される副産物で、体内に取り込むことができる最悪の種類の脂肪です」とアラド博士は説明する。 研究によると トランス脂肪は血管系に悪影響を及ぼし、脳卒中のリスクを高める可能性があること、 心臓病 、そして心臓発作を起こした、と彼は言います。良いニュースは、トランス脂肪酸が米国の食品供給からほぼ完全に排除されたことです。実際、WHOは健康への悪影響を理由に、世界の食料供給におけるトランス脂肪の世界的な禁止を求めています。報告書によれば、これまでトランス脂肪は、植物油で作られた焼き菓子、ポテトチップス、揚げ物、一部の乳製品を含まないコーヒークリーマーなどの加工食品に含まれていた可能性がありました。 メイヨークリニック 。によれば、それらは牛乳、バター、チーズ、肉などのいくつかの動物製品にも自然に含まれています。 FDA .
脂肪を食べることの利点
まず、脂肪は体に蓄積されやすいため、体がエネルギーとして利用しやすいということです。 「私たちが存在する限り、私たちは脂肪を食べてきました。 。 。そのため、体は脂肪をうまく処理することに慣れています」とアラド博士は説明します。体が最初に燃料として選択するのは、より迅速なエネルギー源です グリコーゲンと呼ばれる しかし、その蓄えがなくなってしまうと、過酷なトレーニングをやり遂げる場合も、仕事中ずっと注意力を維持する場合も、体を維持するのは脂肪に依存します。さらに、脂肪は炭水化物よりも消化に時間がかかるため、食後の満腹感をより長く感じやすくなります。 シカゴ大学医学部 .
食品から摂取する重要なビタミン (A、D、E、K など) には次のようなものがあります。 脂溶性の つまり、脂肪と一緒に食べると、体への吸収がより良くなります。たとえば、アボカド、オリーブオイル、魚、肉からの脂肪には、「体が健康と長寿を維持するために必要な必須栄養素とビタミンが豊富に含まれています」とアラド博士は説明します。
最後になりますが、絶対に重要なことですが、脂肪は体が機能するために必要です。によれば、それらはメッセンジャーとして機能し、成長、免疫機能、生殖、および基礎代謝のその他の側面を制御するのに役立つ化学反応を開始します。 国立総合医科学研究所 . オメガ3脂肪酸 たとえば、オメガ 6 脂肪酸は、食事から摂取する必要があり、心血管機能などの重要なプロセスに影響を与える 2 つの必須脂肪です。
脂肪についての結論
脂肪は食事の健康的で重要な部分であり、栄養価の高い自然食品を食べるように注意している限り、脂肪の量を心配する必要はおそらくありません。脂肪は食事のかなりの部分を占める可能性があり、それでも非常に健康でいられるとアラド博士は言います。アラド博士は、1日に摂取すべき脂肪の具体的な量はない、「健康的な脂肪であれば、1日に80、100、200グラムの脂肪を摂取できる人もいるからです」と説明する。
食べている脂肪の量がまだ気になる場合、またはより個別の栄養指導が必要な場合は、管理栄養士または医師に相談してください。より具体的な指導と支援を得ることができます。
— タマラ・プリジットによる追加レポート
Lauren Mazzo は PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術をカバーする Shape Magazine でライター兼編集者として 6 年間働いていました。
タマラ・プリジットは、247CM Fitness の副編集者でした。彼女は NASM 認定のパーソナル トレーナーであり、精密栄養レベル 1 のコーチであり、ディビジョン 1 の全米短距離選手でもありました。
