ランニングの途中で、今すぐトイレに行きたい、みぞおちが痛むような感覚を経験したことがあるのは、あなただけではありません。毎月 800 人以上が「なぜランニングするとうんちが出るのか?」という質問を検索します。答えを探しています。そこで私たちはスタンフォード・ヘルスケアの消化器内科医であるリンダ・グエン医師にそれを尋ねました。
ランニング中に「2番」に行かなければならないこの切実な状況は、ランナーズトロットとしても知られており、多くのランナーに起こることが判明しました。実際には、 オールド ドミニオン大学の研究 ランナーは通常、ランニングの大部分 (78 ～ 84%) で少なくとも 1 つの消化器症状を経験することが示されました。トイレ休憩を伴うランニングルートを計画するという実証済みの伝統に頼ることもできますが、公衆トイレに行くためにランニングの途中で立ち止まるのは得策ではない場合もあります。また、必要なときにそれが見つからないこともあります。だからこそ私たちは、グエン博士にランナーの速歩を打破すること、そしてさらに重要なことに、それを防ぐ方法はあるのか、と尋ねました。
この記事で紹介されている専門家:
リンダ・グエン 医学博士は、スタンフォード ヘルスケアの消化器科医です。
なぜランニングするとうんこが出るのでしょうか?
ランナーの速歩は、激しい運動（ランニングなど）が交感神経系の反応を引き起こすために起こる、とグエン博士はPSに語った。 SNS は自律神経系の一部であり、心臓の鼓動、発汗、消化など、自分では制御できない身体機能を制御します。交感神経系はまた、「闘争・逃走」反応を制御し、ランニングなどの激しい運動中など「ストレスにさらされているとき」に体を活性化するとグエン博士は説明する。その反応は消化にも影響を及ぼし、運動性（胃腸管内の筋肉の収縮）を高め、下痢を引き起こす可能性があります。
激しいランニングをすればするほど、症状が悪化する可能性があります。 「マラソンランニングは、ゆっくりとしたカジュアルなジョギングよりも多くの消化器系の問題と関連しています」とグエン博士は言います。研究によると、マラソンなどの非常に長い距離を走ると体に負荷がかかることがわかっています。 胃腸（GI）管からの血液の方向を変える そしてそれを筋肉に送ります。 「食べ物を消化して分解するには腸への血流が必要だから」とグエン医師はPSに語った。これがないと消化が影響を受け、胃腸障害を引き起こす可能性があります。
ランナーズトロットを防ぐ方法
体は人それぞれ異なりますが、ランナーの速歩を避けるためにグエン博士が提案する共通のコツとヒントがいくつかあります。まず、いつ食事をするかに注意してください、と彼女は言います。ランニング前に食事をしないと、便意を避けることができます。ただし、1 時間以上走る場合は、エネルギーを維持するために事前に軽食が必要になるでしょう。そのような場合、グエン博士は次の食品を避けるように言います。これらはすべて、より即時的な消化管反応を引き起こす可能性があります。
- 乳製品
- フルーツとジュース
- 玉ねぎ
- ニンニク
- 甘い食べ物や人工甘味料を使った食べ物
基本的には、FODMAP食品の摂取は避けるべきです。 FODMAPは発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオールの頭字語で、グエン博士によれば、これらすべての成分は、特に過敏性腸症候群に苦しんでいる場合、ランニング前に胃腸障害を引き起こす可能性があるという。
代わりに、グエン博士は次のように提案しています。
- ナッツバターのような軽いタンパク質
- 全粒粉パンやキヌアなどの複合炭水化物
どのようなプレランニングスナックが自分にとって最適かを知るには、試行錯誤が必要です。実際に、小さな果物とピーナッツバターやニュートリグレインバーが効果があると感じる人もいますが、IBS や FODMAP の摂取に問題がある場合は、それらは選択肢にならないかもしれません。いくつかの異なるオプションを試してください (ここにあります) トレーニング前の軽食をもっと増やす 試してみてください）そして最も気に入ったものを見つけてください。
2 番目に走りたいという衝動に対処している場合、最寄りのトイレに向かう以外にできることはあまりない、とグエン博士は言います。この症状が定期的に発生する場合は、ランニング前の軽食を変更するか、ランニングがそれほど長くない場合は食事をとらないようにしてください。ランニング中にストレスも胃腸障害を引き起こす可能性があるとグエン博士は付け加えた。レース前に起こる胃が痛むような神経の洪水を考えてみてください。その場合、彼女は腸を落ち着かせ、けいれんを和らげる瞑想と深呼吸を勧めています。ペパーミント茶やペパーミントオイルも効果的です。
マギー・ライアンはPSのアシスタントエディターでした。長年ランナーでありアスリートであるマギーは、フィットネス、スポーツ、栄養、メンタルヘルスを専門とし、ウェルネス分野のトピックをカバーする 4 年近くの経験があります。
