私の集中力の持続時間は日に日に短くなっていきます。それを裏付ける確かなデータはありませんが、それが真実であると100パーセント確信しています。集中できないようです 何でも 最近。
たとえば、集中力の持続時間の短さと闘いながらこの記事を書き始めようとするのは、まったくの冒険でした。私はドキュメントを開いて見出しを書くことから始めました。当然のことながら、この生産性の爆発的な上昇には休憩が必要です。いくつかのメールを削除しましょう。ただし、それは休憩とはみなされないので、少しだけ Instagram に飛んでみましょう。ああ、見て、妹がストーリーを投稿しました。そういえば妹からメールが来たのですが、まだ返事をしていません。でも待ってください、同僚からの Slack メッセージ。そして気を散らすものは次々とやって来ます。
このパターンのバリエーションは、おそらく 1 日に 30 回発生します。そして、目の前のタスクに集中しているはずのとき（ニュースや Slack のコンボを覗いていない）でも、思考自体が気が散ってしまい、その日に不安になっている事柄について空想したり反芻したりしていることに気づくことがよくあります。絶え間なく続く内なる独白は聞くのに疲れるし、集中力が途切れて気晴らしに吸い込まれてしまうまで、長い間それをコントロールするしかない。
私自身の正気を保つためにも、この真相を解明したいと思いました。私の集中力持続時間はなぜこんなに短いのでしょうか?そもそも、平均的な集中力の持続時間はどのくらいでしょうか?そして、注意力の持続時間をどうやって伸ばすのでしょうか？専門家の意見は次のとおりです。
この記事で紹介する専門家
マーシー・コールドウェル 、PsyD は、リッテンハウス心理サービスの心理学者であり、ADHD を専門としています。
ミシェル・ハント Empower Your Mind Therapy の心理療法士です。
注意力持続時間が短いのはなぜですか?
「注意持続時間の問題には、さまざまな根本的な理由が考えられます」と心理学者のマーシー・コールドウェル心理学博士はPSに語った。注意力の持続時間が非常に短く感じる理由の背後にあるいくつかの要因を次に示します。
| 睡眠不足： | 睡眠の量と質は、注意力の持続時間に大きな影響を与えます。 研究 コールドウェル博士は、睡眠不足が注意力、記憶力、警戒心、あるいは長時間または単調なタスクに取り組み続ける能力に悪影響を与えることを示しており、質の高い睡眠の欠如は人々が集中力や集中力を保つのに苦労する最も一般的な理由の1つであると述べています。
| 競合する要求が多すぎます: | 複数の役割やタスクを一度にやりくりしていると、集中力を維持するのは困難です（在宅勤務と家族の世話、またはグループ チャット通知と仕事メールのバランスを考えてください）。さまざまな方向に引っ張られると、「私たちの脳がその方向に集中するのは非常に困難です。」 。 。より深いレベルの注目を集めましょう」とコールドウェルは説明します。
| 強い感情: | 感情は、ポジティブなもの（今夜友達に会えるのを楽しみにしている、または素晴らしいデートを思い出している）であっても、ネガティブなもの（不安や悲しみを感じている、または誰かと口論している）であっても、非常に気が散ることがあります。これらの強い感情は、目の前の仕事から簡単に注意をそらしてしまう可能性があると、NCC LMHC の心理療法士ミシェル ハント氏は言います。
| 画面の依存関係: | コールドウェル氏によると、Twitter をざっとスクロールしたり、行き当たりばったりの質問を満たすために Google 検索をしたり、短い YouTube ビデオを視聴したりすると、すべて脳の「報酬中枢」が刺激されるという。これらの一見些細な気晴らしは、実際にあなたの脳にストレスを与えています。 ドーパミンのわずかな増加 これが、画面を見ながら先延ばしにすることがとても心地よく感じられる理由です。文字通り、脳が少しの快楽物質を排出しているのです。この依存性により、気を散らすことから離れ、楽しくないタスクに集中することで生じる不快感を乗り越えることがさらに困難になるとコールドウェル氏は説明します。
| 生物学的または精神的健康状態: | コールドウェル氏は、うつ病、不安症、ADHD、頭部外傷、PTSD、学習障害などの根本的な問題が、注意持続時間の問題に寄与している可能性があると述べています。 注意力の持続時間に苦労すると、明らかに効率が低下しますが、問題はそれだけではありません。ある事柄から別の事柄に飛び移るとき、自分の課題をそれほど深く処理していないことになる、とコールドウェル氏は言う。これにより、たとえば、効果的に勉強したり、仕事のプレゼンテーションの準備をしたりすることがより困難になる可能性があります。
さらに、気が散るのは簡単ですが、その後自分の仕事に戻るには多くのエネルギーが必要です。タスクを切り替えたいという衝動をうまく抑えるのにも「多大な意志力が必要です」とコールドウェル氏は言う。集中力を維持するのに苦労すると時間とエネルギーが消耗され、必要以上に時間がかかるタスクの終わりには心が疲れ果ててしまい、次の作業までに回復する時間が少なくなります。
平均的な注意力の持続時間はどれくらいですか?
自分だけが集中力の持続時間が短いと思っても、心配する必要はありません。アメリカ心理学会のポッドキャストによると、「 心理学といえば 」 平均集中力持続時間は時間の経過とともに大幅に短縮されました。 2004 年には約 2 分半でした。 2012年には約75秒でした。そして現在、「Speaking of Psychology」でインタビューを受けたカリフォルニア大学アーバイン校の情報学教授グロリア・マーク博士によると、過去5、6年で平均注意持続時間は約40秒であると測定されたという。
注意力の持続時間を延ばす方法
注意力の持続時間を改善することは可能であり、そのための方法は実際にたくさんある、とコールドウェル氏は言います。以下にいくつか挙げます。
| もっと睡眠を取ってください。 | コールドウェル氏は、より多くの睡眠をとり、より質の高い睡眠をとることが、注意力持続時間を改善するための「最も効果的な戦略の 1 つ」であると述べています。早めに就寝し、就寝前に気を散らすものを排除し、週末であっても一貫した睡眠スケジュールを維持するようにしてください。
| エクササイズ。 | 運動は精神的なエネルギーを補充するのに最適な方法です。コールドウェル氏によれば、一貫したワークアウトプログラムは長期的には注意力の持続時間を改善するのに役立ちますが、現時点での優れた解決策でもあります。 「集中力をすぐに高めたいなら、私は毎回エクササイズに行きます」と彼女は言い、トレーニング後には精神的なエネルギーが爆発的に湧き上がり、難しい仕事に集中するのに役立つと説明しています。
| 瞑想を試してみてください。 | 瞑想も、注意力を持続させるための長期的な解決策です。これは、別のタスクに飛びつきたいという衝動に気づき、それに取り組む前に自分自身を捉えるのに役立ちます。一貫した瞑想ルーチンを作成すると、時間をかけて脳を再訓練することができますが、その瞬間に集中するのが難しい場合は、短い瞑想を試してみることもできます。
| 外部からの気を散らすものをできるだけ制限します。 | 可能であれば携帯電話をサイレントモードにし、タスクに取り組んでいる間は別の部屋に置いておくか、バッグの中に隠しておきます。コンピューターや携帯電話を使用する必要がある場合は、ソーシャル メディアやニュース サイトなど、特定のサイトやアプリの使用時間を制限するフィルターの導入を検討してください。コールドウェル氏は、画面の外部からの「サイレン音」がなくても、脳は完全に注意をそらすことができますが、それらを排除することで「（それらの気を散らすものの）一部を取り除くことができます」と述べています。
| 栄養バランスのとれたおやつや食事をとりましょう。 | 精神的な集中力を最大限に高めるには、炭水化物に加えて脂肪とタンパク質をバランスよく摂取する必要があります。炭水化物や砂糖だけを食べると血糖値が急上昇し、その後エネルギーが低下するからだとコールドウェル氏は説明する。これらの変化により、脳は集中力を維持するのに十分なエネルギーを持たなくなるため、集中力を維持できなくなります。
| 休憩を取ってください。 | ヒル氏は、自分のタスクに集中していると感じられる限り (20 分でも 2 時間でも) 集中することを推奨しています。その後、休憩を取って、趣味の簡単なアクティビティを行ってください。 ブロックの周りを歩き回る またはスナックを作ります。注意力と集中力が戻ったら、作業に戻ります。それは水道を排水するようなものです」とヒルは説明します。 「使用するまでに補充に時間がかかります。
| エネルギー貯蔵量に合わせてタスクをスケジュールします。 | 最も生産性が高い時期と、その時間帯に完了するのに最適な種類のタスクについて考えてください。コールドウェル氏によると、ほとんどの人は、一日の早い時間帯に詳細志向で集中力の高い仕事をするのが得意ですが、夕方は創造性を発揮する時間になる傾向があります。 「その中間には、エネルギーの谷があります」と彼女は言います。 1 日の中で自分自身のエネルギーがいつピークに達し、いつ爆発するかを認識し、自然なリズムを最大限に活用するために特定のタスクや戦略的な休憩をスケジュールするようにしてください。
| 精神保健の専門家に相談してください。 | 注意力の問題が、前のセクションで説明した生物学的要因または精神的健康要因 (うつ病、不安、ADHD など) によって引き起こされている可能性があると思われる場合、またはこれらの戦略がどれも効果がない場合は、医師またはメンタルヘルス提供者に相談してください。注意持続時間を短縮する根本的な問題が発生している可能性があります。 注意力の持続時間に取り組むときは、現実的であることが重要であることに注意してください。 「8時間連続で集中することは不可能です」とコールドウェル氏は言う。 「脳にはエネルギーを補給し、休憩を取る必要があります。」しかし、いくつかの重要な戦略と一貫性を保つことで、集中力と集中力のレベルの違いを感じることができるでしょう。もしかしたら、ソーシャル メディアで 6 回休憩を取らなくても、記事を書くことができるようになるかもしれません。
マギー・ライアンはPSのアシスタントエディターでした。長年ランナーでありアスリートであるマギーは、フィットネス、スポーツ、栄養、メンタルヘルスを専門とし、ウェルネス分野のトピックをカバーする 4 年近くの経験があります。
