247CM スタジオ
247CM スタジオ
バランスボールのそばをただ歩いてはいけません。これはあなたが所有できる最高のフィットネス ツールの 1 つであるため、これらの信じられないほど効果的な動きで有効に活用してください。腕、腹筋、お尻、脚を鍛える準備をしてください。明日は間違いなく筋肉痛になるでしょう。サイズは重要だということを忘れないでください。自分に合ったサイズのボールを使用するのが最善です。この練習ボール表をチェックして、どの寸法が自分に最適かを確認してください。
01
247CM スタジオ
ボール上の突進
後ろ足をボールの上に乗せてランジを行うと、下半身をさらに鍛えるために必要な不安定性が生まれます。
- 左足の甲をボールの上に置きます。右膝を柔らかく保ち、立っている膝を固定しないでください。
- 腕を肩の高さで前に伸ばします。この位置でバランスを取るのが難しすぎる場合は、腕を横に広げます。準備のために吸い込みます。
- 息を吐きながら、深い腹筋を背骨に向かって積極的に引っ張ります。右膝を曲げ、右臀部に力を入れて突進します。ボールが後ろに移動し、すねがボールの上に移動します。右膝がつま先よりも動かないように注意してください。
- 息を吸いながら前脚をまっすぐにします。それぞれの側で 12 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット完了します。
247CM スタジオ
スタンディングアブロールアウト
この体幹の動きを立って行うのが難しい場合は、膝を床につけた状態で行ってください。
- 手のひらをボールの上に置き、足を3フィートほど広げて立ちます。背中がまっすぐになり、腰が足首と同じラインになるようにボールを運びます。
- ここから、体を前に傾けて、ボールが前腕を転がるようにします。肘がボールに届き、つま先でバランスをとったら止めます。
- 次に、体幹と脚を使って体を開始位置に戻します。この動きの間中、腹筋を鍛え続けてください。
- 12 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット完了します。
247CM スタジオ
レッグリフト付きプランク
プランクはそれ自体でも効果的ですが、バランスボールをミックスに加えると、この体幹とお尻の引き締めの動きで本当に燃焼を感じることができます。
- お腹の下のバランスボールの上に横になり、ボールがすねの下に来るまで両手を広げます。手は肩の真下にある必要があります。
- おへそを背骨のほうに引き寄せて腹筋を引き締め、胴体を安定させます。
- お尻を引き締めながら左脚を上げ、ゆっくりと脚をボールの上に下げます。左右を入れ替えて、骨盤を直角に保ちながら右脚を持ち上げます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。片側10〜12回の繰り返しを3セット完了します。
ボールパイクからプランクへ
かなり挑戦的ですが、とても効果的です。
- 手を肩の真下に置き、すねをボールの上に置き、プランクの姿勢から始めます。
- 腰が反らないようにしてください。足、骨盤、肩を長く一直線に保ちます。
- 息を吐きながら腹筋を背骨のほうに深く引き、腹筋を使って体を半分に折り、骨盤が空中に上がるにつれてボールを手のほうに前方に引っ張ります。
- つま先がボールの上に移動し、逆立ちのように背中が床に対して垂直になります。頭を両腕の間に置き、首を長く背骨と一直線に保ちます。
- プランクの姿勢に体を下げ、骨盤が肩より下に垂れないようにしてください。
- 10回を2～3セット行います。
247CM スタジオ
バックエクステンション
リラックスしているように見えるかもしれませんが、実際に背中と上半身でそれを感じます。
- ボールの上にお腹を置き、足を大きく広げてつま先を床につけることで安定します。
- 腕をボールの前に持ってきて拳を作り、親指を横に向けます。
- 息を吸い、吐きながら上半身をできるだけ上げて胸をボールから外し、腕を大きく広げます。息を吸いながら胴体をゆっくりと下げて開始位置に戻します。動きをゆっくりと保つことで、腹筋を鍛えることができます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 12 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット完了します。
クランチ
ボールの上でクランチを行うと、床で行うよりもはるかに効果的です。
- ボールの上に座ってください。両手を頭の後ろに置き、足を遠ざけ、背中の中央（背中上部ではない）をボールの上に置きます。膝は直角に曲げたままにしておきます。
- 息を吐きながら上体を約 45 度持ち上げ、深い腹筋を背骨に向かって引き込み、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- 15 ～ 20 回の繰り返しを 3 セット完了します。
247CM スタジオ
ニーリングボールロールアウト
腹筋運動を 1 つしか行う時間 (または忍耐力) がない場合は、この非常に効果的な運動を行ってください。
- ボールを前にしてひざまずき、前腕をボールの上に置きながらボールに寄りかかります。ここですでに腹筋が効いているのが感じられるはずなので、必ずおへそを背骨の方に引き寄せてください。
- フォームを崩さず、腰を折ったり、背中を反らせたりせずに、ボールをできるだけ遠くまで転がしながら腕をボールに押し込みます。この板のような姿勢を 2 ～ 3 秒間保持します。
- 腹筋を収縮させ、ボールを膝に向かって転がして、ゆっくりと開始位置に戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 8～10回を3セット行います。
ボールレッグリフト
このエクササイズは、太もも、特に内腿と体幹を引き締めます。
- 床に横向きに寝て、腕を体の前で交差させます。これが不快な場合は、下の肘を曲げて頭を手に置きます。
- 大きなバランスボールを足の間に置き、腰とお尻だけを使ってボールを天井に向かってゆっくりと持ち上げます。開始位置に戻ります。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- それぞれの側で 12 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット完了します。
247CM スタジオ
スーパーマン ボール リフト
これは、標準的なスーパーマンの挑戦的なバリエーションです。
- うつ伏せになり、バランスボールを足の間に挟みます。
- 腹筋に力を入れ、腕を前にまっすぐ伸ばします。
- 10 個のリフトを 2 セット完了します。
ライイングハムストリングカール
太ももの裏側や太ももの引き締めに最適なアイテムです。
- まずは仰向けに寝て、バランスボールをかかとの下に置きます。腰を上げて、エクササイズ全体を通してその位置を保ちます。
- 足を曲げてかかとをボールに食い込ませます。腕を体を支えるためにまっすぐに横に置きますが、使用しないでください。それらはサポートのみを目的としています。
- かかとを丸めながら、ゆっくりとボールを体に向かって転がします。腰をブリッジの位置に保ちます。移動中に天井に向かって突き出さないでください。
- 12～15回を3セット行います。
ボールパス
- 仰向けになり、バランスボールを胸の上に持ち、足を天井に向かって伸ばします。
- 息を吐きながら、腕と脚を互いに遠ざけ、両方を地面に向かって下げます。息を吸いながらボールをお互いに近づけ、ボールを手から足に移します。
- 次に、腕と脚を互いに離れるように床に向かって下ろします。
必須のフラットベリーエクササイズ
バランスボールを組み込んだこれらの動きで、強くて引き締まった腹筋を手に入れましょう。バランスボールは、基本的なエクササイズをさらに難しくするための優れたツールです。バランスボールの上に横たわっているときでも、単にバランスボールを握っているときでも、特に腹筋に関しては、自分の体がどれほどハードに働かなければならないかがすぐにわかります。 Here's a series of moves that really focus on strengthening and toning your entire core.再生ボタンを押して、燃え上がる準備をしましょう!
132 つの簡単な動きで腹筋とお尻を引き締める
私たちはバランスボールの多用途性を気に入っており、お気に入りの 2 つの動きを皆さんと共有することにしました。クランチなしで腹筋を鍛える方法と、スクワットなしでお尻を鍛える方法を学びましょう。
14
スタビリティボールを使ってすべき6つの動き
5 分間の軽い有酸素運動でウォームアップした後、この一連の 6 つのエクササイズに取り組んでください。
