247CM 写真 |ディギー・ロイド
247CM 写真 |ディギー・ロイド
蒸し暑い気温は、袖を着るには暑すぎることを意味します。結局のところ、腕は少し太陽の下にあっても気にならないでしょう。袖を滑らせるときに肩を快適に保つために、すぐに実行できる簡単なエクササイズが 1 つあります。アップライトローです。この古典的な腕を引き締める動きは、腕をターゲットにするだけでなく、背中の上部も引き締めます。フォームを確実に整えてこの動きを最大限に活用できるように、私たちは次の人の協力を得ました。 Youfit ヘルス クラブ フィットネス教育専門家、Raphael Konforti、MS、CPT。
アップライトローのやり方
247CM写真
すべてのエクササイズと同様に、フォームをしっかりと確立することが重要です。安全を確保するだけでなく、運動時間を最大限に活用して、忙しい一日を過ごすことができます。コンフォルティ氏によると、アップライトローは、いくつかの重要なフォームのヒントに従えば、簡単に習得できるエクササイズだという。ここでは彼の 3 つのヒントを紹介します。
- 立ち上がって、軽いバーベルを肩幅くらいの幅で腰に持ちます。バーをきつく締めすぎずに、最善を尽くして握りましょう。レモン汁を絞るのではなく、レモネードのグラスを持っているように感じられるはずです。
- 次に、肘を頭の方へ持ち上げることから始めます。この動作では、常に手ではなく肘でリードすることが重要です。バーが上がるときに息を吐き、バーが鎖骨に達し、肘が頭の近くまで上がるまで持ち上げます。
- 次に、息を吸いながらゆっくりとバーを下げて開始位置に戻します。繰り返しますが、覚えておくべき最も重要な部分は、常に肘でリードすることです。肘が常に手より高い位置にある場合、動作が正しく行われているかどうかがわかります。
いつ行うか
フォームを整えることは素晴らしいスタートですが、アップライトローをいつ行うべきかを知ることも同様に重要です。ペアリングの練習は、服を選ぶのと似ています。すべてが相互に補完し合う必要があります。幸いなことに、この動きを行う方法や、どのワークアウトと組み合わせるかについては、たくさんの選択肢があります。
Konforti のトレーナーからのヒント: 「アップライトローをワークアウトに組み込むことに関しては、十分な柔軟性があります。腕と肩に重点を置いているため、腕や上半身のトレーニングに追加するのは簡単で、全身のトレーニングにも最適です。複合エクササイズ (一度に複数の関節、この場合は肘と肩が動きます) として、ワークアウト内のどこにでも配置できます。通常、アップライトローは、ワークアウトの終わりのフィニッシャーとして最適です。または、体の特定の部分のアイソレーションワークを行う前や、腕立て伏せやオーバーヘッドプレスなどの他の大きなエクササイズを行った後に、それを中央に追加します。」
いつ行うべきかは分かりましたが、何セット、何回繰り返し行うべきでしょうか? 10～12回を3セット行うのが理想的です。最後に重量が挑戦的であると感じることが重要ですが、10回に到達できないほど重すぎてはなりません」とコンフォルティ氏は推奨しました。
どのような機器を使用する必要がありますか?
この動きは非常に汎用性が高く、ウェイトよりも多くのリモコンが装備されているホームジムであっても、どのジムでも簡単に行うことができます。このエクササイズは、手元にあるどんな器具でも実際に行うことができます。ほとんどの人は、この動きをマスターするのが簡単で、快適なグリップを見つけることができるため、バーを使ってこの動きを行うことを好みます。コンフォルティ氏によると、「この動きはケトルベルでも絶対にできます。実際、これはより複雑なケトルベルの動きを習得するのに最適な方法です。ダンベルも常時入っています。ほんの少し重さがあり、掴めるものなら何でも使えます。幼児の腕をつかんで上下に持ち上げたことがあるなら、あなたはすでに創造力を発揮し、直立列のための重りとして腕を使っています。」
