247CM写真 |キャサリン・ハンコック
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腕の後ろ側を引き締めたい場合は、上腕三頭筋を鍛える必要があります。この不十分な筋肉グループに焦点を当てた古典的な動きがいくつかあり、さらにその領域を強化する全身の動きもあります。私たちのお気に入りのエクササイズをまとめました。これらの動きの多くは腹筋にも効果があることに満足していただけるでしょう。私たちはマルチタスクの動作が好きなのはご存知でしょう。
01
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上腕三頭筋のキックバック
- 両手にダンベルを持ち、腰から前方に曲げて膝を軽く曲げます。肘を後ろに曲げます。
- 手のひらを内側に向けて腕を後ろに伸ばします。腕は床と平行になるようにします。上腕三頭筋を引き締めて、開始位置に戻ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
これは古典的な上腕三頭筋のエクササイズです。
02
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ピラティス ボクサー
- 足を腰の距離だけ離して立ちます。肘を後ろに曲げて、上腕と背中を同じ高さに保ちます。
- 膝を曲げて半しゃがみの姿勢になり、背骨が床とほぼ平行になるように腰にしわを寄せます。背骨を骨盤と頭に対して中立に保ち、長い 1 本の線を形成します。
- 息を吐きながら、同時に右腕を前にまっすぐに伸ばし、左腕を後ろにまっすぐに伸ばします。両手首を回転させて、前の手のひらが下になり、後ろの手のひらが上になるようにします。
- コントロールしながら開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
このエクササイズでは、さまざまな角度から上腕三頭筋に焦点を当てます。
03
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レジスタンスバンド付きトライセプスプレス
- レジスタンスバンドの両端を持ち、両足でバンドの中央に乗り、足首が腰の真下に来るようにします。腰を曲げて、少し前かがみになります。膝は少し曲がっていても大丈夫です。
- 肩甲骨を寄せることに集中して、肘をまっすぐ後ろに曲げます。バンドを持ち、手のひらを上に向けて腕をゆっくりと後ろに伸ばします。ゆっくりと腕を肘を曲げた位置に戻し、1 回の繰り返しを完了します。必要に応じて、このエクササイズの難易度に応じてレジスタンスバンドの長さを調整してください。
キックバックと同様に、このエクササイズは上腕の後ろ側に効果を発揮します。
04
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上腕三頭筋腕立て伏せ
- 腕と体をまっすぐにし、肩を手首の上に置き、プランクの姿勢から始めます。コアをしっかりと固定してください。
- 肘を後ろに曲げ、胸を床まで下げます。肘が両側の肋骨に当たるように、上腕を体にぴったりと密着させます。
- 腕を伸ばしてプランクの位置に戻ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 Do as many reps as you can with correct form.
腕を胴体に近づけると、腕立て伏せで上腕三頭筋がさらに強く働きます。
05
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上腕三頭筋ディップス
- 膝を曲げて地面に座り、手を後ろに置き、指先をお尻に向けます。骨盤を地面から持ち上げ、肘を伸ばし、肩が手の真上に来るように体重を後ろに移動します。
- ゆっくりと肘を曲げて骨盤を床に向かって下げ、次に床を押して肘をまっすぐにしますが、ロックしないようにします。これで 1 回の繰り返しが完了します。
腕立て伏せをひっくり返すと、トリスに本当に効果的な動きが得られます。
06
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テーブルトップリーチ
- 手を肩の下に置き、膝を足首の上に置き、骨盤を床から持ち上げ、指を側面に向けて、テーブルトップの強い姿勢から始めます。
- 左足を上げ、右手を左のつま先に向かって伸ばします。手と足を床に戻し、臀筋を絞って骨盤を持ち上げてテーブルトップに戻します。ここでお尻の引き締めが行われます。これで 1 回の繰り返しが完了します。次のレップのためにサイドを切り替えます。
このエクササイズは腕、腹筋、お尻の調子を整えます。
07
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スカルクラッシャー
- ダンベルのセットを手に取り、膝を曲げて仰向けになることから始めます。
- 両手にダンベルを 1 つずつ持ち、肘がまっすぐでロックされていないことを確認しながら、胸の上に腕を上げます。
- 両腕を頭の方向にゆっくりと下げ、ダンベルがマットに着くまで肘を 90 度曲げます。ダンベルが頭の両側に来るように下げ、肘を曲げて頭の方に押し込むようにします。
- 腕を上げて開始位置に戻します。これは 1 つの担当者です。
はい！横になって上腕三頭筋を鍛えることもできますが、ウェイトが必要になります。
08
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オーバーヘッドトライセップスエクステンション
- 足を腰の距離だけ離して立ちます。
- 1 つのダンベル (より重い重量を目指します) を両手で持ち、肘を頭の後ろで曲げます。
- 腕をまっすぐに伸ばしてダンベルを空中に持ち上げ、ゆっくりと腕を曲げて下げます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
このエクササイズはスカルクラッシャーに似ていますが、立って行うことで体幹をより鍛えることができます。
09
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横たわった状態のオーバーヘッドリーチ
- 腰と膝を両方とも90度の角度にして仰向けになり、低い腹筋を使って腰をマットに押し付けます。肘の関節を軽く曲げたまま、腕を天井に向かって上げます。
- 腕を頭上に伸ばし、ダンベルを戻して頭上の床を叩きます。ウェイトを下げるときに背中がアーチ状にならないようにしてください。
- 腕を上げて開始位置に戻し、1 回の繰り返しを完了します。
この動きは腹筋に負荷をかけますが、上腕三頭筋も鍛えられます。
10
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テーブルトップからリバースパイクまで
- まずはお尻の上に座り、手を後ろ8インチの位置に置きます。膝を曲げて、かかとを腰から1フィートほど離して置きます。腰幅ほどの距離を保つようにしてください。
- 息を吸いながら腰を地面から持ち上げて、胴体が床と平行になり、腕がまっすぐになるようにします。手は肩の真下に、足首は膝の下に来るようにする必要があるので、必要に応じて微調整してください。頭を後ろに下げて、胸と首のストレッチを強化します。
- 息を完全に止めてから、腕をまっすぐに保ったまま、息を吐きながら腰を下げ、脚をまっすぐにして、腰が床の上に浮くようにします。腹筋に力を入れ、かかとと手でバランスをとりながら背骨を長く保つようにしてください。息を吸い終えたら、息を吸いながら体を最初の位置に戻します。
このエクササイズは腕を引き締めるだけでなく、中腹部も燃えます。
11
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レッグリフト付きリバースプランク
- 足をまっすぐにして、お尻の上に座り始めます。手のひらを数インチ後ろに置き、指先をつま先に向けます。
- 足を押し込み、腰を地面から持ち上げます。体を対角線上に保つようにしてください。手首が気になる場合は、肘でこのエクササイズを行うこともできます。
- 右脚を上げてから左脚を上げます。動きをゆっくりと安定させ、腰を持ち上げたままにして、コントロールしながら動きます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
リバースプランクを握ると上腕三頭筋に効果的です。この動きはきっと気に入っていただけるでしょう。
12
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ブレイクダンサーリーチ
- 足を床に平らに置き、手を後ろに置き、指を反対側に向けて座り始めます。
- 骨盤を押し上げながら左手に体重を移し、右手を体全体で回し、最後に頭上に伸ばします。左手の方を見下ろし、右側が活発に伸びているのを感じてください。
- 骨盤を下げて床に座るときに腹筋を引きます。これで 1 回の繰り返しが完了します。反対側でも繰り返します。
このエクササイズでは、一度に片腕ずつトライスを鍛えます。臀筋のトレーニングにも最適です。
13
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ブレイクダンサーキック
- 四つん這いで始めて、膝を上げて床の上に浮かせます。
- 左手と右足を床から持ち上げ、左足を軸にして左に回転し、右足を蹴り出して左腕を胸に当てます。
- 骨盤を後ろに振り、左手を床と右足のつま先に置き、ホバリングの位置に戻ります。方向を逆にして、左足を反対側に蹴ります。
この動きは、コーディネーションに挑戦しながら腕を本当に鍛えます。
