ゲッティ |ニューストックイメージ
When heading to the gym, I usually opt for full-body workouts because they're so damn efficient. But in the day before to my favorite cycling class, I avoid working my legs; I want them to feel fresh and ready to push big gears and pedal fast. Since I'm avoiding taxing my lower body, I focus, instead, on my abs and arms. This is one of my favorite workouts in my current rotation.
ワークアウトを効率的に行うために、私は各サーキットをジムの特定のエリアに集中させています。ウォーミングアップの後、ケーブルプーリーマシンから始め、ダンベルをいくつか持ったベンチに移動し、マットで終了します。そうすれば、機器を紛失する心配はありません。皆さん、1 月の私のジムはとてもクレイジーです。あなたは権利を主張しなければなりません。シェアするのは気にしませんが（誰にでも交代で参加してもらいます）、トレーニングを終えてスチームルームに行き、一日にちょっとした贅沢を加えるのが好きです。このワークアウトには、ウォームアップとクールダウンを含めて 40 分弱かかります。
腹筋と腕のトレーニング
方向
3 ～ 5 分間の軽い有酸素運動でウォームアップし、その後ダイナミックなストレッチを行います。次に、セット間に 1 分間の休憩をとりながら、3 つのエクササイズ サーキットで各動作の推奨回数を実行します。最初の 2 つの回路を 3 回繰り返し、最後の回路を 2 回実行します。 3〜5分間のストレッチでクールダウンしてください。
回路 1: ケーブルプーリー
繰り返し：3回
サーキット 2: ダンベルとベンチ
繰り返し：3回
サーキット 3: マットワーク
繰り返し：2回
スクロールを続けて、推奨されるウェイトなど、各エクササイズの詳細を確認してください。
準備し始める
軽い有酸素運動
3～5分間の軽い有酸素運動を行います。トレッドミルでウォーキングやジョギングをしたり、エリプティカルを使用したり、ジャンピングジャックやハイニーなどの器具を使わない有酸素運動をしたり、ローイングマシンに飛び乗ったりします。私はローワーが好きです。なぜなら、私のジムではいつもローワーが無料で使えて、これからのトレーニングに向けて腕と腹筋をしっかりと鍛えてくれるからです。
動的ストレッチ
- ウォークアウト : 5 回
- プランク: 30 秒間保持する
- 交互サイドランジ : 合計 10 回
- ツイストを伴うランナーズランジ : 片側 3 回ずつ
サーキット 1: ウッドチョップ
- ダブルロープハンドルをケーブルに取り付けます。重量を 15 ～ 25 ポンドに設定します。
- 左側をマシンに向かって、マシンから約 2 フィート離れた位置に立ちます。ハンドルを握り、足を開いて安定した広いスタンスにします。
- 胴体を回転させて、ケーブルを右膝の外側まで引っ張りながら、同時にケーブルを曲げます。体全体に斧を振りかざしていると想像してください。
- 腕をまっすぐに保ち、背中を丸めないでください。
- 動きを逆にして、開始位置に戻るときにケーブルにかかる重量を制御します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 両側で10回繰り返します。
247CM 写真 |タマラ・プリジット
サーキット 1: パロフ プレス
- ケーブル マシンのキャリッジを胸の高さまで下げ、D ハンドルをプーリーに取り付けます (または、効率を高めるためにロープを付けたままにします)。 10ポンドになるように重量を調整します。これが重すぎるか軽すぎる場合は、重量を自由に変更してください。
- 体の左側を機械に近づけて立ち、両手でハンドルを掴み、ケーブルに張力がかかるように 2 ～ 3 歩外に出ます。手を胸骨に当てて、体が直角であることを確認してください。左に引っ張られていると感じたら、体重を軽くする必要があるというサインです。
- 息を吐きながら、ケーブルを体の前にまっすぐ押します。機械に向かって回転させないでください。 2 秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 両側で10回繰り返します。
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サーキット 1: ロープ プルオーバー
- 上腕三頭筋のロープ ハンドルをケーブル ステーションのキャリッジのプーリーに取り付けます。キャリッジがマシンの上 3 分の 1 付近に来るように調整します。正確な位置は身長によって異なります。
- 次に、希望する抵抗の量を選択します。10 ～ 15 ポンドが出発点として最適です。動きに慣れてきたら、重量を自由に増やしてください。
- 滑車に向かってロープをつかみ、機械から約 1 フィート離れます。腰、膝、肘の関節を軽く曲げて立ちます。
- 息を吐きながら肘を後ろに引き、ロープを太ももまで引き下げます。肩をリラックスさせ、背中を平らに保つようにしてください。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 15回繰り返します。
この回路を 3 回繰り返します。各サーキット間で 1 分間の休憩。
247CM 写真 |タマラ・プリジット
サーキット 2: ダンベル ベンチ プレス
- 10 ～ 20 ポンドのダンベル セットを持ち、平らなトレーニング ベンチに座ります。
- 両手にダンベルを 1 つずつ持ち、太ももの上に置き、ベンチに仰向けになります。
- ダンベルを胸の上で肩幅に開き、上腕と前腕の間に90度の角度を作ります。手のひらは前を向いている必要があります。
- 息を吐きながらダンベルを押し上げ、腕を完全に伸ばします。 1 秒間押し続けます。
- 息を吸いながら、コントロールしながらダンベルを胸の横に下げます。エクササイズ全体を通じて、胸郭がベンチから飛び出ないように腹筋を鍛え続けてください。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 10回繰り返します。
247CM 写真 |タマラ・プリジット
サーキット 2: シングル アーム ロウ
- 右手にダンベルを持ち、開始点としては 10 ポンドが適切です (私は 20 ポンドを使用します)。左膝と左手をベンチに置きます。手は肩の下に、膝は腰の下にある必要があります。背骨と頭は中立の位置にある必要があります。
- 体幹を引き締め、肩をリラックスさせ、右腕を床に向かって伸ばします。胴体を回転させたり、肩を床に向かって下げたりしないでください。
- 息を吐きながら、肘を天井に向けてコントロールしながらダンベルを引き上げます。胴体を回転させないでください。
- 息を吸いながら、ダンベルを開始位置まで下げます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 両側で8回繰り返します。
247CM写真
回路 2: 三角三角形
- 5〜10ポンドの重りを持ち（私は7.5ポンドのダンベルを使用しました）、腕を胸の高さまで前に上げます。腕を横に広げて、周辺視野にウェイトを置きます。次に、ウェイトを体の側面に下げます。これで 1 回の繰り返しが完了します。この方向に5回繰り返します。
- 5回繰り返したら、三角形の方向を逆にします。腕を体の横から上げ、胸の高さで前に持ってきてから、体重を体の横に下げます。この方向に5回繰り返します。
この回路を 3 回繰り返します。各サーキット間で 1 分間の休憩。
247CM 写真 |タマラ・プリジット
サーキット 3: 交互ニータップを伴うエルボー プランク
- 四つん這いで休み始めます。
- 手のひらを平らにして、膝からつま先まで上げます。手を肩の真下に置きます。
- 腹筋を収縮させて体を起こし、お尻が突き出るのを防ぎます。おへそを引っ込めておくことを忘れないでください。
- 頭と背骨を一直線にして、背中を平らに保ちます。曲がらないようにします。自分の体を長くてまっすぐな板だとイメージしてください。
- 腰を動かさずに、コントロールしながら左膝をゆっくりと地面に叩きつけます。左膝を持ち上げて元の位置に戻ります。右脚でも同じ動きを繰り返します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 15回繰り返し、または合計30回の膝タップを行います。
サーキット 3: ロシアン ツイスト
- 5〜15ポンド（私は12ポンドのメディシンボールを使用しました）のダンベルまたはメディシンボールを両手で持ち、膝を曲げ、かかとをお尻から1フィートほど離して地面に座ります。
- 背骨を丸めずに少し後ろに傾きます。背中をまっすぐに保つことはとても重要ですが、難しいことです。
- おへそを背骨に引き寄せ、ゆっくりと左にひねり、体重を左側に置きます。この動きは大きくはなく、腕の振りによるものではなく、肋骨の回転によるものです。中心から息を吸い、右に回転します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 1セットあたり15回転を行います。
247CM写真 | Kyle Hartman
サーキット 3: ショルダータップ付きプランク
- 安定性を高めるために、足を腰よりわずかに広くしてプランクのバリエーションから始めます。
- 胴体を安定させたまま、右手を左肩に置き、右手をマットに戻します。
- 左手を右肩に置き、マットに戻します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 合計 20 回タップします。
このサーキットを 2 回繰り返し、各サーキットの間に 1 分間休憩します。肩、広背筋、腹筋のストレッチでクールダウンします。
