私はスクワットが大好きですが、本当にお尻をターゲットにしたい場合は、他のエクササイズをする必要があります。個人的に、私はブルガリアン スプリット スクワットや片足ルーマニアン デッドリフトのような片足運動のファンです。なぜなら、それらは臀部に集中するからです。したがって、デッドリフトとスプリットスクワットの両方を組み込んだエクササイズに出会ったときの私の興奮を想像していただけると思います。
NASM認定パーソナルトレーナー始めました ベイリー・デュコミューン さんは在宅 臀部ガイド 1ヶ月ちょっと前のこと。これは 4 週間の 2 つのフェーズで構成され、週に 2 回の腕と 2 回のお尻のトレーニングが行われます。フェーズ 1 の初日は、彼女がブルガリアン ルーマニアン デッドリフト (ブルガリアン RDL) と呼ぶ動きを披露します。私はすぐに、片側6回ずつ3セットだけでどれだけ臀筋が焼けるかに驚きました。ベイリーによれば、それがポイントだそうです。
ブルガリアン・スプリット・スクワットは臀筋と大腿四頭筋をターゲットにするが、RDLはハムストリングスと臀筋をよりターゲットにする、とベイリー氏は語った。彼女は247CMに対し、「大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスをターゲットにした完全な脚の燃焼に効果がある」ため、これらの動きを組み合わせるのが好きだと語った。また、これはスーパーセットを行うこと、つまり 2 セットのエクササイズを停止せずに連続して実行することにも似ていますが、スーパーセットは通常、反対側の筋肉を鍛えます（上腕三頭筋のキックバックとキックバックを組み合わせるなど）と彼女は指摘しました。 上腕二頭筋カール セット）。先に、各コンポーネントを実行してブルガリア語 RDL にまとめる方法を確認してください。注: これは初心者向けの動きではないため、各コンポーネントを個別に実行することに固執することも、重すぎる場合はウェイトを完全に放棄することもできます。次回の下半身トレーニングにこれを加えてみませんか?
247CM 写真 |タマラ・プリジット
ブルガリアン・スプリット・スクワット
- 10ポンドのダンベルを2つ持ちます。右脚をまっすぐにして、左足のつま先をベンチ、ボックス、階段、または椅子の上に置くことから始めます。
- 腰を下げたときに膝が足首の真上に来るように、右足を十分に前に出してください。
- 右膝を曲げ、左臀部を引き締め、左膝を地面に向かって下げます。
- 右かかとを地面に押し付けて、右膝をまっすぐにします。これで 1 回の繰り返しが完了します。左足を前に、右足を後ろにして、同じ回数だけ繰り返します。
247CM写真
シングルレッグルーマニアンデッドリフト
- 両手にダンベル (または両方の手にケトルベル) を持ち、左足を地面から少し浮かせます。
- 背中を平らに保ち、腰を曲げながら左脚を上げます。左脚は体と一直線になるようにします。ダンベルは地面に向かって下がります。
- 背中をまっすぐにして直立して戻り、開始位置に戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。繰り返しを行うときに左足を地面から離したままにして、この動作をより難しくします。反対側も同じ回数行うようにしてください。
ベイリー・デュコミューン
それらをまとめる: ブルガリアン・ルーマニアン・デッドリフトのやり方
- 10 ポンドのダンベル (またはお好みのダンベル) を 2 つ用意します。右脚をまっすぐにして、左足のつま先をベンチ、ボックス、階段、または椅子の上に置くことから始めます。
- 右足を踏み出すと、ランジ時に右足と 90 度の角度が形成されます。右膝が右足首を超えてはいけません。
- 右膝を曲げ、左臀部を引き締め、左膝を地面に向かって下げます。
- 右かかとを地面に押し付けて右膝を伸ばし、立った姿勢に戻ります。
- 次に、後ろ足を上げて背中を平らにしたまま腰を曲げ、ダンベルを地面に向かって下げてデッドリフトに入る。
- 開始位置に戻るときは、背中を平らな状態に保ちます。スプリットスクワット 1 回とデッドリフト 1 回で 1 回のレップが完了します。必ず左側でも同じ回数行うようにしてください。
