器具を使わないこの自宅トレーニングはすべての項目にチェックを入れます

247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン

247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン

私は自重トレーニングが大好きです。その理由の一つは、とても便利だからです。機器をいじる必要はありません。ただ放り投げるだけです。 ヨガの食べ物 （リビングルームやジムで）プレイリストをかけて、汗を流しましょう。この激しい自宅トレーニングも例外ではありません。それを成し遂げるために必要なのは、少しのモチベーションだけです。

完全なワークアウトは 3 つの筋力トレーニング サーキットで構成されており (はい、自分の体重だけで筋力を鍛えることができます)、各サーキットには心臓をドキドキさせる 60 秒の有酸素運動が含まれています。 1 回で 2 つのトレーニングができるようなものです。

もちろん、あなたのフィットネスの雰囲気に合わせて以下のワークアウトを修正してください。自分を初心者だと思っている場合、またはエクササイズ休暇から戻ってきたばかりの場合は、各サーキットのラウンド数を減らし、有酸素運動の時間を 45 秒に抑えてください。必要に応じて、ラウンド間に長い休憩をとることもできます。中級または上級のエクササイザーの場合は、各サーキットを 4 ラウンド行い、有酸素運動のバースト時間を 60 秒に保ち、回復時間をそれぞれ 1 分に保ちます。準備ができて？

自宅で自重トレーニング

必要な機器 ： なし！ただし、クッションを提供し、スペースを清潔に保つために、ヨガマットやエクササイズマットをお勧めします。

方向 : 簡単なウォームアップから始めて、3 つのエクササイズの各サーキットを初心者の場合は 3 回、中級/上級の場合は 4 回繰り返します。各サーキットの間には 60 秒の休憩を取ります。 3〜5分間のストレッチでクールダウンしてください。

回路1
自重スクワット: 15 回
ショルダータップ付きプランク: 20 回
クロスジャック：45～60秒
休憩：1分

回路2
ニードライブを使用したリバースランジ: 片脚あたり 10 回
カニ歩き: 20 回
ニードライブ: 片脚あたり 10 回
休憩：1分

回路3
グルートブリッジ: 20 回
死んだバグ: 20 回
バットキック: 45 ～ 60 秒
休憩：1分

それぞれの動きを実行する方法の詳細な手順については、読み続けてください。

247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン

回路1: Bodyweight Squats

1. 足を肩幅より広く開いて立ち始めます。
2. 腰を後ろに座り、膝を曲げてしゃがみます。太ももが床と平行になるか、快適な低さになったところで一時停止します。
3. 足を押して脚をまっすぐにして立ち、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
4. 15回繰り返します。

247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン

回路1: Plank With Shoulder Tap

1. 安定性を高めるために、足を腰よりわずかに広くしてハイプランクから始めます。
2. 胴体を安定させたまま、右手を左肩に置き、右手をマットに戻します。
3. 左手を右肩に置き、マットに戻します。動作中に腰を振らないように注意してください。それは1つの担当者です。
4. 20回繰り返します。

247CM 写真 |サム・カン

回路1: Cross Jacks

1. 足を大きく開き、腕を完全に伸ばして立ち始めます。
2. ジャンプして足と腕を交差させ、元のワイドスタンスに戻ります。
3. 45〜60秒間繰り返します。

247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン

回路2: Reverse Lunges With Knee Drive

1. 両足を揃えて立ち始めます。
2. 右足を大きく後ろに一歩踏み出し、ランジの姿勢になり、バランスを維持するために右腕を前に動かします。前腿が床と平行になるようにし、後ろ膝が地面からわずかに浮くようにします。
3. 左足を踏み込み、右膝を上げ、右足を膝高く上げて左足で立ちます。同時に左腕を前に動かしてバランスを維持します。
4. ランジからニードライブに入るのが難しすぎる場合は、左足を踏み込んで右足と合わせ、左膝を上げます。それは1つの担当者です。
5. 10回繰り返したら、反対側も繰り返します。

247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン

回路2: Crab Walk

1. 膝を曲げて地面に座り、足は床に平らに置き、手はお尻の 2 インチ後ろの床に平らに置き、指は体の方向に向けます。手首に負担がかかりすぎる場合は、指を少し外側に向けます。腰を地面からできるだけ高く持ち上げます。
2. 右足を前に出し、同時に左手を前に動かします。次に反対側でも繰り返します。それは1つの担当者です。
3. 前方に10回繰り返し、次に後方に10回繰り返します。

247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン

回路2: Knee Drive

1. 今度はニードライブをもっと練習しましょう（今回はランジを除きます）。もう一度、左足を踏み込み、体幹を使って右膝を上げます。左脚でバランスをとり、右脚は膝を高く上げます。それは1つの担当者です。
2. 10回繰り返したら、反対側も繰り返します。

247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン

回路3: Glute Bridge

1. 仰向けに寝て、両手を体の横の床に置きます。膝を曲げて足を床に平らに置き、腰を持ち上げます。 臀筋橋 .
2. ゆっくりと腰を下げて床を軽くたたいてから、ブリッジに戻るように押し上げ、その間ずっと腰を均等に保つようにします。それは1つの担当者です。
3. 合計 20 回繰り返し、上部を絞って臀筋を活性化することを目指します。

247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン

回路3: Dead Bug

1. 膝を胸の方に引き寄せ、死んだ虫のように腕を空に伸ばして横になります。片方の脚と反対側の腕を床のすぐ上に置き、腰をマットに押し付け続けることで体幹を鍛えます。
2. 足と腕を入れ替えて繰り返します。それは1つの担当者です。
3. 20回繰り返します。

247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン

回路3: Butt Kicks

1. 足を閉じて立ち始めます。
2. かかとをお尻に向けて蹴り上げて熱を高め、心拍数を上げ、腕を体に沿って動かします。
3. 45 ～ 60 秒間ペースを維持します。

Jenny Sugar は元 247CM スタッフのライターです。彼女はフィットネス全般についてレポートしていますが、特にクロスフィットとヨガが大好きです。