クロスフィットを行う場合、より多くの体を持ち上げ、より速く走れ、より高くジャンプできるように感じるため、強い体幹を持つことが不可欠です。 CrossFit ワークアウトのほとんどは全身を対象とするため、真っすぐに腹筋運動をすることはめったにありませんが、腹筋を鍛えるときは、コーチが行う体幹を強化する動きになります。クロスフィットを行わない場合でも、これらのエクササイズを行って、引き締まった強い体幹を手に入れることができます。
アブマット シットアップ (ダイヤモンド シットアップ)
- 仰向けに寝て、両足をひし形（別名バタフライレッグ）に開き、両足の裏を合わせて膝を大きく開きます。腕を頭上に伸ばします。持っている場合は、 アブマット 、サポートのために腰の下に置きます。
- 息を吸いながら胴体を丸め、足の前の床をトントンと叩いて臀筋を少し伸ばします。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真 |サム・ブロツキー
中空岩石
- 脚を真っすぐに伸ばし、腕を頭上に伸ばし、中空のホールドポジションで仰向けになります。積極的に腰を床に押し込み、おへそを背骨に引き寄せます。
- 息を吸いながら肩、腕、脚を床からゆっくりと持ち上げます。手とかかとをできるだけ地面に下げたまま、腰を床に押し付けます。引き締まった腹筋と臀部を維持します。
- 体幹を使って前方の岩に体を突っ込み、腕と胸が脚と足よりも高い位置になるようにします。次に、おへそを背骨に引き込み、腕を伸ばしたまま、体を後ろに倒します。岩全体を通して中空の位置を維持する必要があります。
- 1 回の完全な前後運動は 1 回の繰り返しに相当します。
スーパーマンからホロウホールドへ
- お腹の上で床から始めて、腕と脚を上に上げます。 スーパーマンホールド 。ここを3秒間しっかりと保持し、臀筋とハムストリングスを積極的に鍛えます。
- 手や足を使わずに、右側に転がって仰向けになり、ホローホールドに入ります。積極的に腰を床に押し付け、おへそを背骨に引き寄せるようにしてください。腰をマットに押し付けたまま、腕と脚を地面にできるだけ低く保ちます。 3 秒間押し続けます。
- 右に回転して、スーパーマン ホールドに戻り、3 秒間待ちます。
- Hollow Hold を 3 秒間押したまま、左に回転します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
Vアップ
- 仰向けになり、足と腕を床から数インチ上に伸ばします。
- 背中上部を床から持ち上げ、脚をまっすぐにして両手を足に伸ばし、体で V 字形を作ります。
- 腕と脚を下げて開始位置に戻します。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
バーピー
- 床に手をついてしゃがみスクワットの姿勢になります。
- 足をジャンプしてプランクの姿勢に戻し、スクワットスラストを行います。
- 基本的な腕立て伏せを 1 回行い、肘を曲げてから真っすぐに伸ばしてプランクに戻ります。
- 足を前方にジャンプして手に近づけ、しゃがみます。
- 爆発的なジャンプを真上に行い、できるだけ高さを上げます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真 |タマラ・プリジット
ハンギングニーレイズ
- まず、手のひらを外側に向けて懸垂バーにぶら下がるか、腹筋ストラップを使用して腕を内側に入れてぶら下がります。バーに到達するのに助けが必要な場合は、ボックスまたはベンチを使用してください。
- 肩を耳から遠ざけるために、肩甲骨を背中に引き下げます。
- 腹筋に力を入れながら、両膝をコントロールしながら同時に胸まで持ち上げます。
- ゆっくりと足を下ろし、元の姿勢に戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 確実に腹筋を鍛えられるよう、この動作中はスイングを避けてください。
- この動きが難しすぎる場合は、次のことを行うことができます 座った膝のタック または地面でのリバースクランチ。
ボックスジャンプ
- 丈夫な箱の前に、足を腰幅より少し広く開いて立ちます。
- 膝を曲げ、腕を後ろに振ります。
- 両足で同時にボックスの上部に飛び乗り、腕を前に振って少し勢いをつけます。
- 着地したら、脚がまっすぐになるまで立ち上がって腰を前に動かします。
- 片足ずつ床に戻るか、両足でそっと飛び降ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真
プランク ダンベル ロー
- 足を腰幅より広くしてプランクの姿勢から始めます。スタンスが広いほど安定します。関節を保護するために手首をロックした状態でダンベルを握ります。
- 体幹を引き締め、臀筋を引き締めた状態で、息を吐きながら胴体を安定させながら、右肘を上げて漕ぎます。肘を天井に向かって曲げながら、右の肩甲骨が背骨に向かって滑るのを感じてください。
- 首を長くして力を入れたまま、体重を地面に戻します。
- 両側で同じ回数の繰り返しを完了します。
ショルダータップ付きプランク
- 安定性を高めるために、足を腰よりわずかに広くしてプランクのバリエーションから始めます。
- 胴体を安定させたまま、右手を左肩に置き、右手をマットに戻します。
- 左手を右肩に置き、マットに戻します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM スタジオ
登山者
- 伝統的な腕立て伏せの開始位置、つまり肩を手の上に置き、つま先だけに体重をかけて腕立て伏せを始めます。
- 右足を前に出し、膝を曲げて足の指の付け根に体重をかけます。
- 素早く脚を入れ替え、左膝を前に出しながら右脚を後ろに動かします。プランクの姿勢でその場で走っているような感じです。
- これは 2 回の繰り返しとしてカウントされます。
サイドプランクディップ
- 脚をまっすぐにして両足を重ねた状態で、右側でサイドエルボープランクから始めます。
- 息を吸いながら骨盤を床まで下げ、右腰が床から少し浮くようにします。
- 息を吐きながら右腰を押し上げて骨盤を持ち上げ、サイドプランクに戻ります。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。 Complete the same number of reps on both sides.
シーテッド・ロシアン・ツイスト
- 両手にダンベルを持ち、膝を曲げてかかとを床から離して地面に座ります。
- 背骨を丸めずに少し後ろに傾きます。背中をまっすぐに保つことはとても重要ですが、難しいことです。
- おへそを背骨に引き寄せ、ゆっくりと左にひねり、体重を左側に置きます。この動きは大きくはなく、腕の振りによるものではなく、肋骨の回転によるものです。中心から息を吸い、右に回転します。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
ボールスラム
- 足を肩幅に開いて立ち、メディシン ボールを目の前の床に置きます。
- しゃがんでメディシン ボールを拾います。頭を上げたまま、背骨が丸まらないように注意してください。
- 立ち上がり、メディシン ボールを頭の上に持ち上げ、腕を真上に完全に伸ばします。
- 力の限り力を入れてボールを床に叩きつけます。ボールが十分に軽い場合は、床でわずかに跳ね返るボールをキャッチします。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
バトルロープ
- ロープの両端を持ち上げ、両腕を使って交互に緩やかな波の動きを作り、15 ～ 30 秒間、一方の腕を上げ、もう一方の腕を下げます。
- 最後の 15 ～ 30 秒間、両腕を一緒に上下に動かしてロープを叩き、ロープの両側に鏡のような波を作ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真 |タマラ・プリジット
TRX ニータック
In a CrossFit class, substitute two gymnastics rings for the TRX.
- ストラップをふくらはぎの真ん中くらいの長さにして、片足を各リングに入れます。
- 膝を地面から持ち上げて、肩の真下に手を置いてプランクの姿勢になります。背中は平らで、体幹がしっかりしている必要があります（胴体のアーチやくぼみが見えてはいけません）。
- 両膝を同時に肘のほうに引き寄せます。脚を伸ばして開始位置に戻ります。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM写真 |タマラ・プリジット
スライダー付きクロコウォーク
滑らかな表面ではスライダーまたはハンドタオル 2 枚を使用するか、カーペットの上では紙皿を使用します。プランクを歩くのに十分なスペースがない場合は、スライダーを使用してプランクアップを行ってください。スライダー、タオル、紙皿がない場合は、マウンテンクライマーをやってください。
- 掴む スライダーのペア 、硬い面を下にして地面に置きます。つま先をスライダーの上に置き、プランクの姿勢になります。手首は肩の真下にあり、背中と首は中立の位置にある必要があります。
- 腹筋に力を入れながら右手を前に動かし、同時に体全体を前に引っ張ります。左手でも同じ動きを繰り返します。コントロールしながら前進し続けます。動作全体を通して必ずプランクの姿勢を維持し、腰や胴体を回転させないように注意してください。
ヒップディップスを伴うエルボープランク
- 肘プランクの姿勢から、背骨をゆっくりと回転させて右腰を床のすぐ上まで下げます。エルボープランクに戻ります。
- 次に、左腰を床に向かって下げます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
