ゲッティ |アーボボッグの画像
あなたが腹筋を鍛えるのが好きな人なら、 マットの上に横になる , この投稿はあなた向けではないかもしれません。腹筋を直立させる方法を紹介するために、私たちのお気に入りの立ち腹筋エクササイズをまとめました。これらの動きは、クランチよりもはるかに日常の活動に役立つからです。床で腹筋運動をするたびに首に痛みを感じる場合は、これらの立った動きをいくつか試して、どのように感じられるかを確認してください。
床から離れた後に腹筋を鍛える方法は非常に多様で、ウェイトを使用する動きもあれば、ウェイトを使用しない動きもあります。ウッドチョッパーとタックジャンプのやり方を教えます。これらの動きを次のトレーニングにプログラムしてください。汗をかくセッションでは、これらを 2 ～ 5 個追加することをお勧めします。マットに別れを告げて、立ったまま腹筋を鍛える方法をすべて読んでみてください。
01
ハイニー
- 腰の高さで手を握ります。
- 右膝を手に向かって跳ね上げ、すぐに脚を入れ替えて左膝を跳ね上げます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM 写真 |カイル・ハートマン
タックジャンプ
この元気の出る動きで心拍数を上げ、低い腹筋に挑戦してください。
- 脚を腰幅に開き、腕を後ろに置き、浅くしゃがんだ姿勢から始めます。
- 腕を前に振り、空中に飛び上がり、膝を腰の高さで手を合わせます。
- ゆっくりと足から着地し、再びジャンプする準備をします。
247CM 写真 |ベンジャミン・ストーン
ひねりを加えたハイニー行進
- 右足を後ろに伸ばし、両手を合わせて上と外に伸ばします（顔から約 45 度の角度）。体幹を引き締めて左足に体重を置き、右足にはほとんど体重をかけないでください。
- 右膝を胸に向けて上げ、手を下ろして上体を右にひねります。
- 右足を後ろに軽くたたきながら、両手を再び上と外に伸ばします。ヒント: 膝を柔らかく曲げたままにしてください。
- 繰り返して、側を切り替えることを忘れないでください。
キッククランチ
- 息を吐きながら腹筋に力を入れながら、右脚を蹴り上げ、左手を右のつま先に持ってきて、小さなクランチを行います。
- 反対側も同様に、足を交互に蹴り続けます。
247CM 写真 |ベンジャミン・ストーン
180 ジャンプ
- マット (またはスペース) の左側を向き、足を腰の距離に開き、体幹を引き締め、腰のところでわずかにヒンジを付けます。
- 右に 180 度ジャンプし、肘を胸郭の近くに置き、手を前に置いてバランスを保ちます。
- 左に 180 度ジャンプします。足取りは軽く、素早く動くようにしてください。
- 前後にジャンプしながら繰り返します。
247CM 写真 |ベンジャミン・ストーン
ニードライバー
- 左足に体重を置き、両手を前で組んでバランスをとることから始めます。
- 左膝を曲げて右足を後ろに伸ばし、右足のつま先にほとんど体重をかけません。
- 右膝を胸に向かって動かし、両手を膝に当てます。
- 右脚を後ろに再度伸ばします。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 必ずサイドを切り替えてください。
247CM写真
メディシン ボール付きオーバーヘッド サークル
- 足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く曲げます。背骨を中立に保ち、5〜8ポンドのメディシンボールを頭上に持ち上げます。
- 静止して安定した胴体を維持しながら、できる限り大きな円を描くようにボールを右に回り始めます。
- 右に8回円を描きます。それから左に8回旋回しながら繰り返します。 3セット行います。
247CM写真
スタンディングサイドクランチを伴うスクワット
- スクワットから立ち姿勢に戻るときに、右肘を右膝に近づけてサイドクランチを実行します。
- 担当者ごとに両側を交互に行います。
247CM写真
メディシンボールでツイストウッドチョップ
- 足を腰より少し広めに開きます。左にひねってボールを左肩まで上げます。
- 息を吐きながら腹筋を背骨に向かって引き、右膝の外側に向かって体の斜め方向にボールを「チョップ」します。この角度で木を切っているとき、ボールが斧であると想像してください。この動きは少しパーカッシブです。
- 胴体で始まる回転に焦点を当てます。
- ボールをコントロールして開始位置に戻します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 力を入れて動かすだけでなく、コントロールすることも忘れないでください。ボールを振り回す勢いに負けないでください。片側15回ずつ3セット行います。
247CM写真
メディシンボールのアルファベット
5ポンドから15ポンドの間のメディシンボールをつかみます。足を肩幅に開いて立ち、膝が固定されていないことを確認します。次に、これら 2 つのバリエーションのいずれかを試してください。
- 安定させるために：胸の高さでボールを持ち、目の前でゆっくりと筆記体のアルファベットを書きます。腕をさまざまな角度に動かしながら、胴体を静止させるために腹筋を使う必要があります。肋骨と骨盤の間の領域をしっかりと保つことを考えてください。より高度なバージョンとして、BOSU の上に立ってこの動きを試してください。
- 可動性について: 胸の高さにボールを置き、腕の可動範囲を広げてアルファベットを大きくし、胴体と胸郭も使って文字を書きます。ずっと腹筋を鍛え続けてください。さらに挑戦したい場合は、スクワットまたはランジでこのバージョンを試してください。
メディシンボールスラム
- 足を肩幅に広げて立ち、10ポンドのメディシンボールを目の前の床に置きます。
- しゃがんでメディシン ボールを拾います。頭を上げたまま、背骨が丸まらないように注意してください。
- 立ち上がり、メディシン ボールを頭の上に持ち上げ、腕を真上に完全に伸ばします。
- 力の限り力を入れてボールを床に叩きつけます。ボールが十分に軽い場合は、ボールが床でわずかに跳ね返るときにボールをキャッチします。
ランジによる回転ボールスラム
- 右脚を前に出したランジから始めます。必ず膝を足首の上に置き、膝の角度を 90 度に保ちます。
- ボールを体の左側に置き、頭上に上げ、腕を右に回し、右足の外側でボールを叩きつけます。 8〜10回繰り返してから、側を切り替えます。
247CM写真
ツイストのあるロウ
- 右手にウェイトを持ち、浅いスクワットから始めます。
- 肘を後ろに引き、右肩甲骨を背骨に向かって絞りながら、右にひねります。 30秒間続けてから、サイドを切り替えます。
247CM写真
オーバーヘッドダンベルサイドベンド
- ダンベルを頭の上に持ち、上腕で耳を絞って体幹を活性化します。
- 腹筋を背骨に引き寄せ、ゆっくりと右に曲げながら背骨を伸ばします。直立姿勢に戻り、ゆっくりと左に倒します。横に曲げるときは骨盤を動かさないようにしてください。
ダンベルを使ったサイドベンド
- 5～10ポンドのダンベルを体の横に持ち、足を腰幅に開いて立ちます。
- 右側で腰を締めながら、右に横に曲がります。首をできるだけ自然な状態に保ち、下を向かずに前を向きます。
- 左肋骨を引き下げて直立姿勢に戻ります。これにより、左腹斜筋の作業に焦点が当てられます。
- これを合計 12 回右に曲げて繰り返し、サイドを切り替えます。
スタンディング・ロシアン・ツイスト
- 膝を少し柔らかくして立ち、ダンベルを胸の高さで持ちます。
- 骨盤を安定させたまま、胸郭を左右に回転させて 1 回繰り返します。左右にひねるときは、腹筋を背骨に向かって引っ張った状態を保つようにしてください。
パロフプレス
- ケーブルマシンのキャリッジを胸の高さまで下げ、プーリーにDハンドルを取り付けます。 10ポンドになるように重量を調整します。これが重すぎるか軽すぎる場合は、重量を自由に変更してください。
- 体の左側を機械に近づけて立ち、両手でハンドルを掴み、ケーブルに張力がかかるように 2 ～ 3 歩外に出ます。手を胸骨に当てて、体が直角であることを確認してください。左に引っ張られていると感じたら、体重を軽くする必要があるというサインです。
- 息を吐きながら、ケーブルを体の前にまっすぐ押します。機械に向かって回転させないでください。 2 秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
マーチによる高値から低値までの薪割り
- 8〜10ポンドのダンベルを頭上に持ち、左にひねり、必要に応じて右足を回転させます。
- 息を吐きながら、右膝を上げながらダンベルを体全体で右にスライスし、右腰の外側に体重をかけます。
- 体重を上げて開始位置に戻し、右足のつま先を床に軽く叩きます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
ケトルベルオービット
- 足を腰の幅に開き、腕を体の横にわずかに伸ばして立ちます。左手でケトルベルをホーンの片隅に持ちます。
- 流れるような動きで後ろに振り、右手を後ろに伸ばしてホーンの反対側をつかみます。
- スムーズな動きを保ちながら、前方にスイングして左手で掴みます。ケトルベルを腰の周りを周回させているように感じるはずです。
ショルダープレスとサイドクランチ
- ダンベルを肩に持って立ちます。手のひらを前に向けてウェイトを頭上に押し、腕を伸ばします。
- 肘を曲げてウェイトを下げながら、左膝を左肘に向かって持ち上げます。腹筋を締めてサイドクランチを強調します。
- ウェイトを頭上に上げながら脚を下げ、右側のサイドクランチを繰り返します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 両側を交互に15回繰り返します。
10分間の立ち腹筋トレーニング
5 ～ 10 ポンドの体重を把握し、再生ボタンを押して、簡単なスタンディング トレーニングで腹筋と体幹を鍛える準備をしましょう。
22
