モダンファミリー 女優のサラ・ハイランドは、フィットネス界で最も憧れるセレブの一人になりつつあります。彼女は定期的に厳しいトレーニングを成功させるだけでなく、自分の進歩、モチベーション、そしてその上でのトップムーブについても共有しています。 ストロング > スキニーの Instagram ストーリー 。もちろん、私たちは彼女がどんな新しいエクササイズを用意しているのかを定期的にチェックしていますが、今週は脚と臀筋のための彼女の下半身の動きに注目しました。これらの動きはシンプルですが効果的です。サラはダンベルとレジスタンスバンドを使用して筋力を強化し、各動作の強度を上げていますが、初心者の場合は、体重のバリエーションから始めることができます。サラの下半身の最高の動きを今後チェックし、彼女のようにそれぞれを釘付けにするためのステップバイステップのガイドを入手してください。ここにあるものが気に入ったら、サラのトップの体幹エクササイズと上半身の動きもぜひチェックしてください。
247CM写真 |キャサリン・ハンコック
交互サイドランジ
- 足を腰の真下から始めます。右足を横に大きく踏み出し、左手の指が右足に触れた状態でランジに入ります。右膝が右つま先より前に出てはいけません。胸を張り、かかとに体重がかかるようにしてください。
- 右足を踏み込んで立った状態に戻り、左に横に突進して 1 回繰り返します。
247CM スタジオ
スクワットジャック
- 足を肩幅に開き、少し外側を向いて立ち、深くしゃがみます。腕を「ゴールポスト」の位置に置き、肘を曲げて太ももの近くに置きます。
- 両足を揃えて頭の上で手をたたきながら、爆発的に飛び上がります。体幹を鍛え続けましょう。
- 両足を広げてジャンプし、コントロールしながら着地し、手を上げて体を相撲スクワットの姿勢に戻して 1 回繰り返します。
動きを変えるには、手拍子を外し、胸のところで手を合わせます。
ベイリー・デュコミューン
バンド状の臀部ブリッジ
- 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らにし、太ももの底にブーティバンドを巻きます。足は前ではなく膝の下に置くようにしてください。さらにサポートが必要な場合は、手のひらを両側に置き、下に向けます。
- かかとを押して腰を天井まで上げ、腹筋に力を入れ、お尻を締めます。肩から膝まで、体に対して長い対角線を描くようにします。
- 背骨が丸まったり、腰が垂れたりしないようにしながら、数秒間その状態を保ちます。腹筋とお尻の筋肉を鍛えてください。
- 地面まで下げます。これは 1 つの担当者です。
247CM写真 |キャット・ボーチャート
ラテラルバンドウォーク
- 膝のすぐ下にレジスタンスバンドを置きます。
- 足を腰の真下に置いて立ち始め、半分ほどしゃがみます。
- できるだけ右に横に一歩踏み出します。筋肉を完全に活性化するには、つま先ではなくかかとを踏むようにしてください。
- エクササイズ バンドの引っ張りに積極的に抵抗しながら、左脚をゆっくりと右に近づけ、開始位置に戻ります。
- 右に 20 ～ 30 回ステップし、次に方向を逆にして左に 20 ～ 30 回ステップします。
247CM写真
ゴブレットスクワット
- 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外側に向けます。ダンベルを胸の高さで両手で持ちます。背中を平らに保ち、腰を後ろに押し、膝を曲げ、太ももが床と平行になり、肘が膝に触れるまで体を下げます。
- 体重をかかとに集中させて、開始位置まで体を押し上げます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真 | Maggie Ryan
ケトルベルスクワット
- 足を肩幅より少し広めに開き、つま先を外に向けて立ち、足の間にケトルベルを置きます。
- 背中を平らにして体幹を鍛えた状態で、膝を曲げてお尻を後ろに押しながらスクワットの姿勢になります。ケトルベルを両手で持ち、腕をまっすぐに保ちます。
- コントロールをしながら、体幹を鍛えて胸を持ち上げたまま、立った姿勢に持ち上げます。頂上に着いたら臀筋を引き締めます。
- ゆっくりとスクワットの姿勢に戻り、ケトルベルを地面に叩きつけます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真
ダンベルスクワット
- 両足を腰の幅に開いて立ち、ダンベルを両肩に持ちます。
- かかとにすべての体重を掛けたまま、椅子に座るかのようにゆっくりと膝を曲げます。膝をつま先よりも前に動かさないようにし、膝が外に出たり入ったりしないようにします。できるだけ低くしゃがみ、頭と胸を持ち上げ、背骨を長くし、肩をリラックスさせます。
- かかとを押して、ゆっくりと足を伸ばして立ちます。背骨を中立に保つようにしてください。背中を丸めないでください。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM スタジオ
片足スクワット
- 両足を揃えてしっかりと立ちます。左足に体重をかけて、右足を空中に持ち上げます。
- 脚を上げたまま、左膝を曲げてスクワットします。次に脚をまっすぐにして 1 回繰り返します。
この動作を修正するには、ベンチまたは椅子にしゃがみ、少しの間座ってから立ち上がってください。
247CM写真 | Tamara Pridgett
加重グルートブリッジ
- 中程度から重いダンベルをつかみます。 20ポンドは素晴らしい出発点です。このエクササイズは自分の体重だけを使って行うこともできます。
- マットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。足は前ではなく膝の下に置くようにしてください。ダンベルを下腹部（へその下、腰骨の上）の上に置きます。ダンベルが動かないように両手で固定します。
- 腰を天井まで上げ、腹筋に力を入れ、お尻を締めます。肩から膝まで、体に対して長い対角線を描くようにします。
- 背骨が丸まったり、腰が垂れたりしないようにしながら、3秒ほどキープします。腹筋とお尻の筋肉を鍛えてください。
- 地面まで下げます。これは 1 つの担当者です。
247CM写真 | Tamara Pridgett
バーベルヒップスラスト
- 足を伸ばして床に座り、安定したベンチに背中を預けます。
- 快適にするためにバーの上にタオルやショルダークッションを置きます (オプション)。バーベルが股関節の真上に来るまで、バーベルを太ももの上で転がします。
- 体幹を鍛えましょう。かかとを地面に押し込むとき、臀部を締めて、腰を完全に伸ばすまで持ち上げます。つまり、腰と膝が同じ高さになるようにします。
- コントロールしながら、地面に腰を下ろします。
- これは 1 つの担当者です。
247CM写真 | Tamara Pridgett
片足レッグエクステンション
- ウェイトスタックから希望のウェイトを選択し、ピンを挿入します。初心者が始めるのに適した体重は5ポンドです。さらに上級の場合は、10 ～ 17.5 ポンドを試してください。
- 背中を背もたれに平らにし、足をパッドの下に置き、マシンに座った姿勢から始めます。パッドが足首の真上に来るように必要に応じて調整します。
- 右脚を 90 度に曲げたまま、リラックスした上半身の位置を維持しながらサイド ハンドルを握ります。
- 左の大腿四頭筋を使用して、左脚を完全に伸ばすまで伸ばし始めます。 1 秒間押し続けます。
- ゆっくりと開始位置まで腰を下げます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
修正するには、この動きを両足で行い、体重を 20 ～ 30 ポンドに増やします。
247CM写真 | Tamara Pridgett
ハイプッシュ
- そりの高いバーを握り、腕を完全に伸ばします。
- 右足または左足のいずれかを前に踏み出し、そりを前方に押し始めます。
- 動作全体を通じて体幹を意識し、背骨をニュートラルに保ちます。
- 初心者は25メートルをプッシュする必要があります。上級者は 30 ～ 50 メートルをプッシュする必要があります。
