247CM写真 |キャサリン・ハンコック
247CM写真 |キャサリン・ハンコック
あなたを最もセクシーにする体の部分について考えるとき、おそらく背中が最初に思い浮かぶものではないでしょう?しかし、あなたが最近見た中で最もセクシーなレッド カーペット スタイルを想像してみてください。私たちのお気に入りのセレブの多くは、見事な背中を露出するためにスーパー ローカット ドレスを選び、その結果は最高にセクシーです。
良いニュースは、引き締まった背中を作るために体を大きくする必要はないということですが、上から下まで背中をターゲットにしたエクササイズを行う必要があります。私たちがチームを組んだのは、 サラ・キャドウェル、Nasm-Cpt 、ワークアウトルーチンに追加するのに最適な背中のエクササイズを 5 つ紹介します。
「強い背中はセクシーであるだけでなく、健康にとっても重要です。背中の怪我は壊滅的で、日常生活に影響を及ぼします」とチャドウェルさんは語った。背中を健康的かつセクシーに保つ方法をご紹介します。そして、保存しておいた背中の開いたドレスを着こなす準備をしましょう。
247CM スタジオ
スーパーマン
あなたの内なるスーパーヒーローを呼び起こす時が来ました。 「背骨に沿って伸びる背中の伸筋は、背骨を支え、直立姿勢を保ち、背中を曲げることを可能にします。スーパーマンエクササイズを行うと、背中の伸筋が強化され、背中と体幹の安定性が高まります」とチャドウェル氏は言いました。
エクササイズのやり方:
- マットの上にうつぶせになり、腕を前に伸ばし、足を後ろにまっすぐに伸ばします。
- 体幹を引き締め、胸を張り、胴体を床から持ち上げると同時に、手と足を地面から持ち上げます。スーパーマンのように空を飛んでいるように見えます。腰に収縮を感じたら停止します。手足は床から少なくとも6インチ離れている必要があります。
- 体を吊り下げたままにしてください。次に、半円を描くように腕をまっすぐに保ち、手を体の側面に押し戻します。脇腹に触れる直前に停止します。 2カウントの間押し続けます。
- 同じ動作で、両手を前に戻します。
- ゆっくりと体全体を下げて開始位置に戻します。これで 1 回の繰り返しが完了します。 10～15回を1セットとして、2～3セットを目指します。
247CM スタジオ
ダンベルデッドリフトからアップライトローへ
デッドリフトは、腰の筋肉群がこのエクササイズの主な動きの 1 つであるため、腰の筋肉を強化するのに非常に役立ちます。このエクササイズの立位に移行すると、体重を引き上げるために腰の筋肉を伸ばす必要があることがわかります。
デッドリフトの直後に最前列に移動すると、背中上部の大部分が鍛えられます。このエクササイズの組み合わせは、上から下への背中のトレーニングに非常に効果的です。
エクササイズのやり方:
- オーバーハンドグリップでダンベルを前に持ち立ちます。膝を軽く曲げたままにしてください。
- 膝を曲げたまま、腰を前方に曲げます。
- ウェイトを常に足の近くに置いて、ウェイトを下げます。背中を丸めないようにできるだけ下に下げます（すねの真ん中あたりか少し下くらい）。
- ダンベルを開始位置に戻すときに、体幹を引き締め、臀筋を引き締めます。
- 開始位置に戻ったら、ウェイトを体の前面から胸の上部に向かって真っすぐに引き上げます。
- 動作の頂点、あごから約 6 インチ下に到達したとき、肘は上を向く必要があります。
- ダンベルを再び開始位置までゆっくりと下げます。これで 1 回の繰り返しが完了します。 10～12回繰り返して1セット、2セットを目指します。
247CM スタジオ
ベントオーバー・リバース・フライ
リバースフライは背中上部、特に肩甲骨の間にある菱形筋に効果的です。これらの薄い筋肉は、肩甲骨を後ろに引っ張るという大きな役割を担っています。
「立ったり座ったりするときに、肩が体の前部正中線に向かって文字通り内側に曲がっている人を見たことはありますか?」とチャドウェルは言いました。 「それは菱形筋が弱いためです。姿勢を改善したり、肩の丸みを矯正したりするには、強い菱形筋が必要です。」
エクササイズのやり方:
- 足を腰幅（またはわずかに広め）に広げて直立し、軽いダンベルをオーバーハンドグリップで持ちます。
- 膝を軽く曲げ、背中を真っ直ぐに保ち、胴体が 45 度の角度に達するまで腰の位置で曲げます。体幹を鍛えましょう。
- 肘を軽く曲げたまま、ウェイトをできるだけ上と外側に上げます。肘を使って動きを主導しましょう。
- 動きの一番上で、肩甲骨を寄せて 1 カウントします。
- ゆっくりと腰を下ろして 1 回繰り返します。
- 勢いを使わないよう、次の繰り返しを開始する前に完全に停止します。
- それぞれ 10 ～ 12 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット完了します。
247CM スタジオ
四つん這いのサイドキック
このエクササイズでは体幹を安定させる必要があり、サイドキック部分は腰と臀部を活性化します。臀筋が強くなればなるほど、臀筋が担うべき日々の仕事を腰が過剰に補う必要がなくなるため、腰痛を経験する可能性が低くなります。
エクササイズのやり方:
- マットの上で四つん這いになります。
- 手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。
- おへそを背骨の方に引き寄せて体幹を引き締めます。
- 右膝を90度に曲げたまま、左足を床と平行になるまで持ち上げます。背骨を中立に保つために、背中を平らに保ち、その下のマット上の場所を見つめることを忘れないでください。
- 右太ももを高く動かさずに、下腿をゆっくりと横に蹴り出します。
- 右膝を 90 度の角度まで曲げてから、脚を元の位置に下げます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 右側を15回繰り返した後、脚を入れ替えて1セット完了します。 3セットを目指しましょう。
247CM スタジオ
シングルアーム ダンベル ロウ
ダンベルローイングは強い背中を作るのに優れています。広背筋、菱形筋、中部および下部トラップ、脊柱起立筋など、背中の多くの筋肉を鍛えます。
「このエクササイズは、より広い背中を作るために使用されます。女性は広い背中を作ることを恐れるべきではありません。」とチャドウェルは言いました。 「広背筋が広いと、ウエストが小さく見えます。」 エクササイズのやり方:
- フラットベンチを固定し、その両側に適切な重さのダンベルを置きます。 10 秒または 15 秒を使用してみてください。
- 右脚をベンチの端に置き、膝と下腿の上に置きます。
- 上半身がベンチと平行になるまで、胴体を腰のところで前に曲げます。ベンチでは右手を使って体を支えてください。肩よりも長くなります。ベンチの側面をつかんでみるのもいいかもしれません。
- 左手でダンベルを左側に持ち、腕を完全に伸ばした状態で重量を保持します。手のひらは胴体の方を向いている必要があります。これが開始位置です。
- ウェイトを胴体の側面までまっすぐ引き上げます。必ず上腕を体の横に近づけ、胴体を動かさないようにしてください。
- 動作の一番上で、肘が体の側面を通過するところで、背中の筋肉を締めます。これは背中のエクササイズであることを忘れないでください。腕だけが動きますが、背中が引っ張ります。
- ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
- 体の位置と腕を切り替える前に、左側ですべての繰り返しを完了してください。両側で1セットずつ繰り返し、3セットを目指します。
