ゲッティイメージズ |チャビブコ
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自宅用フィットネス ギアを買いだめするときは、当然ながら可能な限り賢く購入したいと考えます。それは、壊れたものにお金を無駄にしないためだけでなく、各機器には独自のベスト プラクティス、メリット、デメリットがあるからでもあります。
アンクルウェイトが気になる場合は、カートにある商品の購入をクリックする前に、これらのトレーナーのヒントを確認してください。確かに、アンクルウェイトのセットは、家庭用のケーブルマシンよりも安価で（そしてあまり手間がかからず）購入できますが、このフィットネスツールは誰にとってもお勧めできるわけではありません、特に足首や膝に怪我がある場合はそうです。アンクルウェイトで絶対にやってはいけないエクササイズから、強い体幹の重要性まで、このプロのアドバイスがあなたの検索に役立ちます。
軽量セットから始める
アンクルウェイトの初心者は注意してください: 軽量のセットから始めてください。たとえ筋力トレーニングに慣れていたとしても、それはまだ真新しい器具だからです。初めてバーベルを見たとき、おそらくバーベルに負荷をかけなかったでしょう?
「これまでアンクルウェイトを使用したことがない場合は、足首に追加の負荷がかかることに体が慣れるように、非常に軽い重量から始めてください。おそらく足首あたり 1 ポンドだけです。」 キーガン・ドレイパー 、マインドボディフィットネスの専門家であり、NASM認定パーソナルトレーナーです。 「これにより、脚の筋肉が使用中に関節をより適切にサポートできるように適応できるようになります。可変のアンクルウェイトを購入して、より快適になったら重量を追加することもできます。」
P.volve のインストラクターで NASM 認定パーソナル トレーナーのメイブ・マキューエン氏も、フォームの習得に集中するために軽い重量から始めることを推奨しています (彼女は 1.5 ポンドの足首の重量を推奨しています)。 「特に始めの頃は、少ない方が良いので、可動範囲を小さく保ち、足首のウェイトの使用を制限してください。結果を得るために、ワークアウト中ずっとアンクルウェイトを着用する必要はありません。」彼女は言いました。
すべてのエクササイズに適しているわけではありません
アンクルウェイトがウェアラブルだからといって、エクササイズのたびにストラップを着用する必要があるというわけではありません。アンクルウェイトは慎重に使用してください。これらは、足を上げるエクササイズ、つまり、ドンキーキック、レッグレイズ、バタ足キックなどにのみ使用する必要があります」とドレイパー氏は言いました。
これは、ランニングや HIIT トレーニング中に着用すべきではないことも意味します。ドレイパー氏によると、アンクルウェイトは関節にストレスや緊張を加える可能性があるためです。ドレイパーもウォーキングにアンクルウェイトを推奨していません。ただし、ウォーキングトレーニング中に着用する場合は、「関節へのストレスが増加し、歩行サイクルが変化する可能性があるため、軽量のものを使用し、毎回のウォーキングで着用しないでください」とドレイパー氏は述べています。
マキューエン氏は、腰や股関節の屈筋に負担がかかる可能性があるため、特にテーブルトップの姿勢で行う場合は、仰向けでの腹筋トレーニングに重いアンクルウェイトを使用すべきではないと付け加えた。
戦利品を増やすために意図的にアンクルウェイトを購入しているのであれば、あなたは正しい道を歩んでいます。 「アンクルウェイトを使用することをお勧めする最も効果的なエクササイズには、臀部の引き締め、別名戦利品の引き締めが含まれます。」 NCSF認定トレーナーであり創設者のジョー・マーチ氏はこう語った。 フィットネスインストラクター 。 「臀筋のキックバックなどのエクササイズは、四つん這いで（または両手と片膝をベンチの上に）立ち、片足ずつ体から遠ざけるように蹴り上げる運動で、臀筋の筋肉を鍛えるのに最適です。」
怪我をした場合は、まず医師に相談してください
マキューエン氏によると、足首や膝に怪我がある場合、医師から正式な許可が下りない限り、グループフィットネスでは足首のウェイトトレーニングは避けるべきだという。 「ワークアウトにまったく慣れていない場合は、まず自重だけでフォームをマスターし、それから徐々にアンクルウェイトを取り入れ、数日おきにアンクルウェイトを使用することをお勧めします」と彼女は付け加えた。
ドレイパー氏は、股関節、靱帯、腱に損傷がある人もアンクルウェイトの使用を控えるべきだと述べた。 「脚にかかる下向きの力が増大すると、そのような怪我が悪化する可能性があります。腰に怪我をしている人も、アンクルウェイトを使用する前に注意する必要があります。」さらなる痛みを防ぐために、安全策を講じ、足首のウェイトをルーチンに追加する前に必ず医師に相談してください。
コアの強さをテストする
確かに足首に巻かれますが、アンクルウェイトを安全に使用するには体幹の強さが重要であるとマーチ氏は言いました。実際、体幹が弱い人には、マーチはまったくお勧めしません。
「私はこれを、私のクライアントの一人にショルダープレスのようなエクササイズの危険性を説明するのと同じ方法で説明します。私たちの体が作り出す力はすべて体幹から生じます」とマーチ氏は語った。 「体重が体幹から離れるほど、コントロールが難しくなり、怪我をする可能性が高くなります。アンクルウェイトは体の重心を体幹から足首に移すため、使用中に自分自身、特に腰を傷つけないようにするために、体幹のコントロールをさらに強化する必要があります。」
マーチ氏は、アンクルウェイトを使用すると腰が曲がってしまう場合は、まだアンクルウェイトを使用する準備ができていない可能性があると説明しました。腰が曲がっているかどうかをテストするために、マーチ氏は次の運動を行うことを推奨した。「仰向けに寝て、両手を天井に向かってできるだけ遠くに伸ばし、腰と膝が90度の角度になるように足を持ち上げます。つまり、下肢がテーブルトップを作るようにします。」背中のくびれの下にタオルを置きます。パートナーが最小限の力であなたの下からタオルを引き抜くことができるなら、あなたは体幹に取り組む必要があります。」
検索を絞り込む
アンクルウェイトを検索すると膨大な量の製品が表示されるため、圧倒されてしまいがちです。認定パーソナルトレーナーに相談して、彼らが提案するものを確認することを検討してください。マーチでは通常、ベルクロで固定する調整可能なアンクルウェイトを推奨しているため、上達に合わせてウェイトを追加できます。
McEwen 氏は P.volve のアンクル ウェイトを推奨しています。これはベルクロで固定され、1.5 ポンドと 3 ポンドのオプションがあります。 「砂が入ったアンクルウェイトは足首にしっかりと固定されているので、トレーニング中に調整する必要がありません。」彼女は言いました。ずれにくく、動き回っても生地が肌を刺激しないことを保証します。
ベルクロで固定するアンクルウェイトは簡単に脱ぐことができますが、ぴったりと滑り落ちない限り、スリッポン式アンクルウェイトも良い選択肢になる可能性があるとドレイパー氏は言いました。この例では、Bala アンクル ウェイトが気に入っています。
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