ペロトン
ダニエル・ジクル
ペロトン
ダニエル・ジクル
1か月ほど前、私は新しいものを見つけようとしていました cycling class 私の興味をそそられたペロトンバイクに乗ってみることにしました。自分が何に興味があるのかよくわかりませんでしたが、オプションをスクロールしていると、パワーゾーンライドというラベルが付いているクラスがいくつか見つかりました。それが何を意味するのか分からず、Google に問い合わせたところ、Peloton の Discover Your Power Zones 5 週間トレーニング プログラムと、その目標がバイクでより速く、より強くなることをどのように支援するかについてすべて教えてもらいました。
その時点で、私は Peloton バイクを所有して 2 年ちょっと経ち、主な運動としてそれを使用していましたが、進歩に少し停滞を感じていました。この新しい（私にとって）トレーニング プログラムは、フィットネスを強化し、毎週トレーニングするモチベーションを維持するのに最適であるように思えました。
しかし、トレーニング プログラムを使用した私の経験についてすべてを話す前に、少し話を戻しましょう。それが何なのか、そしてその利点をより明確に理解するために、ペロトンのインストラクター、オリビア・アマトとチャットして詳細を聞きました。
この記事で紹介する専門家
オリビア・アマト です ペロトン パワーゾーンクラスを教えるインストラクター。
Peloton の Discover Your Power Zones トレーニング プログラムとは何ですか?
「ペロトンのパワーゾーンは、どれだけ熱心に取り組んでいるかによって決まる単純な出力範囲です」とアマト氏は語ります。 「ゾーンは 7 つあり、1 つは最も簡単で、7 つは最も難しいです。」
内訳は次のとおりです。
プログラムのクラスを受講する前に、パワー ゾーン バー (画面の下部に各ゾーンが 1 列に並んで表示されます) を有効にすると、ペダルを踏んでいるときに自分がどのゾーンにいるのかが表示されます。たとえば、軽い抵抗 (20 ～ 30 など) で速いケイデンス (70 ～ 90 など) でペダルを漕いでいると、ゾーン 1 が点灯することがあります。ケイデンスと抵抗を増やすと、出力が増加し、自分がいるゾーンも増加します。
特定の電力ゾーンを把握するには、機能しきい値電力 (FTP) テストを受ける必要があります。これは、20 分間の平均出力を自動的に計算する最大限の努力のライドであり、それが FTP スコアとなります。あなたの FTP スコアは、疲労することなく 1 時間自転車に乗って維持できる最高のパワーを表しており、パワーゾーンはその FTP スコアのパーセンテージであるとアマト氏は説明します。 「FTP は、個人のゾーンを見つける際のパフォーマンス ベンチマークとして機能し、現在のフィットネス レベルに固有のものです」と彼女は言います。 「また、フィットネスの旅のどの段階にいるのかについての情報が得られるため、目標設定ツールとしても最適です。」
テストの前に FTP ウォームアップ ライドに参加することは重要です。これは、これから行う作業に向けて筋肉を準備するだけでなく、テストに取り組む最適な方法についてインストラクターからヒントを得るためにも重要です。 FTP スコアを取得したら、パワー ゾーン バーのゾーンがプログラムを完了できるほど正確になるはずです。 (「十分な精度」と言ったのは、いくつか例を挙げると、睡眠不足、筋肉痛、その日食べたものなどの要因が FTP テストの結果に影響を与える可能性があるためです。最高のパフォーマンスを発揮していないと感じた場合は、いつでも FTP テストを再受験できます。)
プログラムを開始すると、20分から60分の範囲のクラスで週ごとのスケジュールが組まれ、筋力と持久力を高めるために特定のパワーゾーンで30秒から10分近くを過ごすことができます。
ペロトンのパワーゾーントレーニングプログラムの利点
「パワーゾーントレーニングは、大規模なパーソナルトレーニングのようなものです」とアマト氏は言います。 「自分のパワーゾーンを発見すると、それは他の誰でもない、完全にあなたに特有のものになります。この出発点を持つことは、[自分が] 現在どこにいるのか、[自分が] どこへ行こうとしているのかを明確にするのに役立ちます。」
さらに、パワーゾーントレーニングはパフォーマンスと全体的な健康の向上につながります。安静時の心拍数よりも心拍数を上げると心臓が強化され、より効率的に酸素を筋肉に送り込むことができ、血圧、コレステロール、血糖値などを下げるのにも役立ちます。 クリーブランドクリニック .
最後に、「トレーニングは効率的かつ効果的であり、進歩のための明確なベンチマークが付いています」とアマト氏は言います。 「それは『あなた対あなた』の考え方です。」
Discover Your Power Zones プログラム後の私の経験
FTP テスト:
初めて FTP テストを受けるのは、控えめに言っても謙虚なことでした。最初の 5 分間はゾーン 4、次の 5 分間はゾーン 5、次の 5 分間はゾーン 6 にいて、最後の 5 分間は全力で頑張るのが理想的です。高校や大学でさまざまなスポーツチームに所属していた日々でさえ、これほど精神的にも肉体的にも疲れ果てたと感じたことは本当にあったかどうかわかりません。
私のFTPスコアは105でしたが、正直に言うと、それが「良い」スコアであるかどうかをわざわざ調べる必要はありませんでした。私が FTP テストを担当したインストラクターのデニス・モートンは、これは他人と比較するゲームではないと明言しましたが、これは単に「あなた対あなた」であるというアマト氏の発言と一致しています。私はそれを尊重したかったのです（そして他の人よりスコアが低いことに腹を立てないでください）。
パワーゾーンクラス:
When it came to starting my first class in the program, I noticed the warm-ups were way longer than in 'regular' cycling classes. Amato says that's because it's important to gradually increase your heart rate, rather than going from 0 to 100. 'It helps the muscles warm up and activate, which reduces the risk of injury, and it also allows you to really connect the body to the mind so that you are mentally prepared,' she says.
Next came the actual workout portion of the class, where I spent minutes at a time in various zones. This part was mentally tough for me rather than physically tough — I'm not going to lie, I was pretty bored. I was so used to the way the 'normal' rides were set up, where you're constantly changing up your cadence and resistance levels. To stay at the same cadence and resistance for four whole minutes was a challenge for my brain.
しかし、パワーゾーンのトレーニングを数回行った後、クラスがより構造的に感じられるようになったので、これらの長時間の取り組みに本当に感謝し始めました。 「通常の」サイクリングクラスでランダムな速度とケイデンスの間をただ飛び回っているように見えるのではなく、パワーゾーンクラスの方がはるかに理にかなっていました。ゾーン 2 からゾーン 3 に移行するのは当然の次のステップであり、これらのゾーンに数分間滞在すると、持久力の向上という 1 つの目標に本当に集中しているように感じました。
Another thing I noticed: While I felt like I was getting a better workout with these endurance-focused rides (staying in Zone 5 for five minutes is no joke), my metrics (like total miles and total output) tended to be the same or lower than if I were taking a class like '30-Minute Classic Rock Ride.' Amato says it's a misconception that you need to set a personal record in every class. In fact, you likely won't — and that's perfectly OK. 'In power-zone training, it's more important to maintain the zone the instructor calls out than to push yourself as hard as possible,' according to ペロトン's website .
結果
5 週間のプログラムを完了したら、FTP テストを再受験する時期が来ました。率直に言って、このテストは良い時期ではなく、二度とテストを受けたくなかったので、このことについて非常に心配していました。しかし、2 回目のテストが終わったときには、もっと良い仕事ができたと感じました。たとえば、最初のテストの終わりに向けて、すべてを元に戻してゾーン 2 で数分間過ごす必要がありました。高いゾーンに進み続けることができず、少し休憩する必要があったためです。 2 回目のテストでは、同じ回復が必要だとは感じずに、ゾーン 7 を少し覗いてゾーンを増やし続けました。
The results? My FTP score went up one point. Again, I didn't want to check to see if this was 'normal' because I really wanted to revel in the fact that there was some sort of improvement, no matter how small. (Though I would be curious to take the FTP test again on a day where my legs were truly fresh, because I did take a treadmill class the day before. Oops!)
Better yet, though, I've found a new favorite type of Peloton class. I love taking power-zone classes on days where I want to take a cycle. And even when I take a 'regular' class, the benefits still pay off. The workout feels easier than it did before I started the Discover Your Power Zones program.
What's more, I haven't run in at least a year, but I've found myself able to hold the paces in my treadmill class once a week — and I fully credit the power-zone training program for that. If you're looking to build your endurance and improve performance, I can't recommend it more.
ダニエル・ジクル です freelance writer who has 10 years of experience covering fitness, health, and nutrition. You can find her work here on 247CM and in many other publications, including Self, Well+Good, Runner's World, Outside Run, ペロトン, Women's Health, and Men's Fitness.
