ジムに行くこと自体が達成であり、ジムに行ったら何をすべきかを考えることは、正直言ってオスカーに値します。お気に入りの 3 つのエクササイズをその場で作るのではなく、この 30 分間のダンベル トレーニングに従ってください。
30分間の初心者向けダンベルトレーニング
始める前に、必ずフォームロールを行い、ダイナミックなウォームアップを行ってください。ウォーミングアップが終わったら、中重量のダンベルを用意します。ダンベルの選び方がわからない場合は、このガイドを使用してください。
このワークアウトはスーパーセットで実行する必要があります。つまり、指定されたセットと回数で 2 つのエクササイズを連続して完了することになります。たとえば、ゴブレット スクワットを 15 回完了し、その直後にダンベル ベンチ プレスを実行します。次に、ゴブレット スクワットの 2 セット目を完了し、続いてダンベル ベンチ プレスの 2 セット目を完了します。
各セット間の休憩は 60 秒以内に取るようにしてください。忘れずに クールダウンしてストレッチする トレーニングが終わったら。
- スーパーセット 1、エクササイズ 1: ゴブレット スクワット: 15 回を 3 セット
- スーパーセット 1、エクササイズ 2: ダンベルベンチプレス: 10 回を 3 セット (各腕)
- スーパーセット 2、エクササイズ 1: 加重グルートブリッジ: 12 回を 3 セット
- スーパーセット 2、エクササイズ 2: ベントオーバーローイング: 12 回を 3 セット
- スーパーセット 3、エクササイズ 1: ダンベル ウォーキング ランジ: 10 回を 3 セット (各脚)
- スーパーセット 3、エクササイズ 2: オーバーヘッド上腕三頭筋エクステンション: 10 回を 3 セット
スーパーセット 1、演習 1: ゴブレット スクワット
- 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外側に向けます。ダンベルを胸の高さで両手で持ちます。背中を平らに保ち、腰を後ろに押し、膝を曲げ、太ももが床と平行になり、肘が膝に触れるまで体を下げます。
- 体重をかかとに集中させて、開始位置まで体を押し上げて 1 回の繰り返しを完了します。
- 15回の繰り返しを3セット完了します。
247CM 写真 |タマラ・プリジット
スーパーセット 1、エクササイズ 2: ダンベル ベンチ プレス
- ダンベルのセットを手に取り、平らなトレーニングベンチ (または床) に座ります。
- 両手にダンベルを 1 つずつ持ち、太ももの上に置き、ベンチに仰向けになります。
- ダンベルを胸の上で肩幅に開き、上腕と前腕の間に90度の角度を作ります。手のひらは前を向いている必要があります。
- 息を吐きながらダンベルを押し上げ、腕を完全に伸ばします。 1 秒間押し続けます。
- 息を吸いながら、コントロールしながらダンベルを胸の横に下げます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 各腕で 10 回ずつ 3 セット完了します。
247CM 写真 |タマラ・プリジット
スーパーセット 2、演習 1: ウェイト グルート ブリッジ
- 中程度から重いダンベルをつかみます。 20ポンドは素晴らしい出発点です。このエクササイズは自分の体重だけを使って行うこともできます。
- マットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。足は前ではなく膝の下に置くようにしてください。ダンベルを下腹部（へその下、腰骨の上）の上に置きます。ダンベルが動かないように両手で固定します。
- 腰を天井まで上げ、腹筋に力を入れ、お尻を締めます。肩から膝まで、体に対して長い対角線を描くようにします。
- 背骨が丸まったり、腰が垂れたりしないようにしながら、3秒ほどキープします。腹筋とお尻の筋肉を鍛えてください。
- 地面まで下げます。これは 1 回の繰り返しとみなされます。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
スーパーセット 2、演習 2: ベントオーバー ロウ
- 前傾して両膝を曲げ、背中を平らに保つことを忘れないでください。
- 腕をまっすぐに伸ばします。ダンベルを胸の高さまで真っすぐに持ち上げ、肩甲骨を寄せます。肘を内側に置き、上を向くようにしてください。背中を反らせないでください。
- ゆっくりとウェイトを下げて開始位置に戻し、1 回の繰り返しを完了します。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
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スーパーセット 3、エクササイズ 1: ダンベル ウォーキング ランジ
- 両足を揃えて直立し、10ポンドのダンベルを脇に置きます。左脚をコントロールしながら一歩踏み出し、両膝を 90 度の角度に曲げて腰を床に向かって下げます。後ろの膝は地面に接触しないように向け、前の膝は足首の真上にある必要があります。
- 左かかとを地面に押し込み、右足で押し出して右脚を前に出し、コントロールを持って反対側のランジに踏み込みます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 各脚で 10 回ずつ 3 セット完了します。
247CM写真
スーパーセット 3、演習 2: オーバーヘッド上腕三頭筋の伸展
- 足を腰の距離だけ離して立ちます。
- 1 つのダンベル (より重い重量を目指します) を両手で持ち、肘を頭の後ろで曲げます。
- 腕をまっすぐにしてダンベルを空中に持ち上げ、ゆっくりと腕を曲げて下げます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 10回の繰り返しを3セット完了します。
