これを想像してください。肩は耳の半分まであり、顎は食いしばり、眉間にはしわが寄ります。あなたはストレスを感じており、自分で気づいているかどうかに関係なく、体に大きな緊張がかかっています。当然のことながら、あなたの本能的な反応は大きく深呼吸することですが、その大きく深呼吸が実際に状況を悪化させているとしたらどうしますか?入力：静かな呼吸。
静かな呼吸は、もともと理学療法士であり、 モーメントの理学療法とパフォーマンス 、アンディ・ファタ・チャン、そしてそれは長く、穏やかで、実質的に静かな呼吸に焦点を当てた意図的な呼吸戦略を指します。目標は、緊張を悪化させストレスを悪化させることが知られている鋭い反応的な呼吸の代わりに、胸郭を上向きではなく外側に広げることで、呼吸をできるだけ静かにすることです。
日常的に呼吸について深く考えているかもしれませんし、あまり考えていないかもしれませんが、実際には呼吸は（文字通り）解凍するための非常に強力なツールです。ファタちゃん博士は、このテクニックを習得するための利点や適切なヒントなど、静かな呼吸について知っておくべきことをすべて提供します。
この記事で紹介されている専門家:
アンディ・ファタチャン 、PT、DPTは、理学療法士であり、Moment Physical Therapy and Performanceの創設者です。
静かな呼吸とは何ですか?
ファタチャン博士によると、静かな呼吸とは、リラックスを促進し緊張を軽減する、穏やかで意図的な呼吸に焦点を当てたテクニックです。 「ストレスを悪化させる可能性のある鋭い反応的な呼吸とは異なり、静かな呼吸はスムーズで非常に静かな吸入と吐出を促進し、胸郭を上向きではなく外側に拡張することができます。」
ファタチャン博士によると、ストレスを感じると、勢いよく吐き、勢いよく吸い込むため、呼吸は通常より大きくなり、苦しくなります。 「心を落ち着かせようとして空気を求めて息を切らしているようなものです」と彼は言う。レースを走った後や高強度のトレーニングを終えた後など、状況によっては、大げさな呼吸が役立つ場合があります。ただし、ストレスを感じているときに突然深呼吸をすると、緊張がさらに高まり状況が悪化する可能性があります。
「ストレスを感じると、多くの人は本能的に鋭く速い呼吸をします。これにより、首や肩の補助筋肉が活性化され、緊張が生じます。しかし、静かな呼吸は、胸郭のよりバランスのとれた拡張を促進する、深く制御された吸気と呼気に焦点を当てます」とファタチャン博士は言います。結果？上半身の付属筋肉への依存が少なくなり、ストレスが軽減され、緊張が軽減され、一般的により快適な姿勢になります。
静かな呼吸の利点
ファタチャン博士によると、首や肩の緊張を和らげるだけでなく、静かな呼吸により全体的にリラックスした感覚が促進されます。これはストレスと戦うのに役立つだけでなく、穏やかな状態を促進することで集中力と精神的な明晰性が向上し、ストレスをより効果的に管理できるようになると彼は言います。
また、多くの人が肩にストレスを抱えており（私もその中に含まれます！）、それが全体の可動域を制限しているとファタチャン博士は説明します。しかし、伝統的な「深呼吸」中に肩をすくめたり首を締めたりする代わりに、静かな呼吸中に意図的に肋骨と肺を広げると、実際に胸、背中上部、肩が緩むのを感じるでしょう。さらに、これにより上半身の全体的な可動性が促進され、筋骨格系全体がつながっているため、腰や腰の緊張を和らげることもできるという。
さらに、ファタチャン博士は、静かな呼吸により酸素の流れが促進され、体内の酸素供給が改善されると指摘しています。酸素の供給が良くなると、疲労感が減り、活力が湧いてくるので、目が覚めて生産的な一日を過ごすことができると彼は説明します。
とはいえ、静かな呼吸だけですべてが終わるわけではなく、瞑想などの他のストレス解消法も有効です。 ストレッチ そして十分な睡眠は確かに緊張を和らげるのに役立つとファタチャン博士は言います。 「必ずしも間違った呼吸法があるとは思いませんが、緊張を解放してリラックスしたいときは、よりリラックスした戦略を採用することが非常に有益です。」
静かな呼吸を練習する方法
静かな呼吸は、ストレス、不安、緊張を感じているときに実行できる優れたテクニックですが、ファタチャン博士は、朝と夕方に静かな呼吸セッションで一日を終えることを推奨しています。ファタチャン博士によると、ストレスが特に強い場合は、次の手順で昼間のセッションを圧迫するのも効果的です。
- 座ったり横になったりして、快適な姿勢を見つけてください。身体をスキャンし、筋肉が異常に硬くなったり緊張したりしていると感じていないか、心の中で書き留めてください。
- 鼻からゆっくりと深く息を吸い、胸郭を上向きではなく外側に広げることに集中します。肩をすくめたり、首を緊張させたりしないでください。
- 少なくとも 5 秒間、口からゆっくりと静かに息を吐きます。静かに吐き出す息をできるだけ長く伸ばすことに集中してください。
- 2 秒間一時停止し、安定した長いリズムを維持しながらシーケンスを再度繰り返します。
- 最適な結果を得るには、5 ～ 10 回の呼吸を 2 ～ 3 セット行います。
アンディ・ブライトウィッチはシカゴを拠点とするフリーライターで、エモリー大学とノースウェスタン大学メディル・スクール・オブ・ジャーナリズムを卒業しています。彼女の作品は、PS、ウィメンズ ヘルス、コスモポリタンなどに掲載されています。
