I love the feel of a barbell between my hands. And thanks to my CrossFit coaches and community of kick-butt, strong-ass ladies, I'm totally inspired to add extra plates to my bar and lift heavy. I always feel confident and unstoppable after deadlifting , but I know if I don't stretch afterward, my lower back, glutes, hips, and hamstrings are gonna be so sore, it'll be hard to walk down the stairs for days. As a yoga instructor, these are the four basic stretches I always make time for to target my lower body. I always head to the back of the room; stretching after class not only feels great on my muscles, but it's also a great time to chat it up with my fellow CrossFitters.
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
エクステンデッドワイドスクワット
- 足を腰より少し広めにして立ちます。膝を曲げて腰を地面に向かって下げます。かかとが地面に触れない場合は、タオルまたはマットの裏側を丸めてかかとの下に置き、サポートします。
- 手のひらを心臓の中心で合わせ、肘で膝の内側をしっかりと押します。こうすることで、腰をさらに開くことができます。
- 5 回呼吸した後、両手を床から放し、足から離して腰と腰のストレッチを強化します。さらに 5 回呼吸します。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
座位ストラドル
- 足を3〜4フィートほど離して座ります（できるだけ広くしないでください）。右手を後ろに伸ばし、右のお尻の頬の肉を自分から遠ざけ、左手でも同じことをします。こうすることで骨盤がよりしっかりと接地し、ハムストリングスをより効果的に伸ばすことができます。
- 背を高くして座り、頭を腰から離し、腹部と肋骨を内側に引きます。その長さを保ちながら、腰で前屈し始め、両手を脚の下または頭の前の床に滑り込ませます。
- ハムストリングスが伸びるのを感じるのに必要なだけ下げますが、痛みを感じたくないです。
- ここで5回呼吸を続けてください。次に、手を右脚に移動し、さらに 5 回呼吸して、左脚でも繰り返します。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
蝶
- 地面に座り、両膝を曲げて両足を揃えます。手を使って足を本のように開きます。脚の筋肉を使って膝を床に向かって押し下げます。
- 背筋を伸ばし、おへそを内側に引きます。肩の力を抜き、前方または足元を見つめます。ここに 5 呼吸ほど留まり、ゆっくりと前に倒れ、胴体を脚の方に引き寄せます。背骨をまっすぐに保つように努めてください。
- 手を足の上に置き、腕で膝を押し下げます。さらにストレッチしたい場合は、腕を前に伸ばします。ここでさらに 5 呼吸ほど滞在してください。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
ダブルピジョン
- 足を前にまっすぐ伸ばして床に座ります。左膝を曲げ、膝、すね、足を骨盤と平行になるように床に置きます。右膝を曲げ、膝、すね、足首が重なるように上に置きます。下を見つめて足が小さな三角形を描いているのを見ると、正しくやっていることがわかります。
- 上の膝が天井に向かって高い位置にあることに気づくかもしれません。大丈夫です！これは腰がしっかりしていることを意味するので、その場に留まって呼吸をしてください。
- このポーズをより強烈にするには、すねの前に手を置き、胸を脚の方へ折りながら、できるだけ遠くへ歩きます。
- この状態で 5 回呼吸し、ゆっくりと力を緩め、左膝が上になるように脚を入れ替えます。
