クライアントをトレーニングする朝は、通常、合計 1 時間かけてトレーニングし、シャワーを浴びて、定時で仕事に就きます。シャワーを浴びるのに 15 分待つ必要がない場合、ワークアウトを完了するまでに最大約 40 ～ 45 分かかります。肝心なのは効率です。複合動作（複数の筋肉群を同時に動かす）を含むプログラムを用意することが私の命の恩人でした。時間を節約し、トレーニングの効果を最大限に高めるために私が行っているエクササイズの 1 つは、上腕三頭筋のキックバックを伴うプランクです。
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私がこの動きを気に入っているのは、深部コアとしても知られる腹横筋 (TVA) に効果があるからです。腹横筋はガードルの役割を果たし、肋骨から骨盤まで伸び、背骨を包み込みます。 TVA 筋は安定性を高めるのに役立ち、くしゃみ、咳、物を持ち上げるとき、さらには排便のときにも活性化される筋肉です。プランクの姿勢で体幹を強化すると、腕も強くなります。片腕で体を支えながら、同時にもう一方の腕を持ち上げて上腕三頭筋のキックバックを実行します。強度と安定性について話してください！
挑戦し、体幹と腕の強さを向上させるのに役立つ動きを探している場合は、上腕三頭筋のキックバックを伴うプランクをルーチンに組み込むことを強くお勧めします。
その方法は次のとおりです。
- 両手に重りを持ったプランクの姿勢から始めます。左肘を曲げて肩と一直線になるように引き上げます。
- おへそを背骨のほうに引いて腹筋に力を入れると、バランスが保たれます。
- 左手を後ろに伸ばして上腕三頭筋のキックバックをしながら息を吐きます。息を吸いながら肘を曲げます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。体の両側でエクササイズを行ってください。
- 20回の繰り返しを2セット完了します。
