体操は私の人生の半分以上の一部でした。私たちは体操選手が強いことを知っています。私が今でも行っている自重トレーニングについて書きました。私たちは彼らが柔軟であることを知っています - 好例: ケイトリン・大橋は、完璧な 10 床のルーチン中に何度かスプリットを釘付けにしました。しかし、元体操選手たちは、分裂を維持するためにどのように対処しているのでしょうか?私がここで言いたいのは、私たちが以前通っていたジムで行っていた柔軟トレーニングは極端なものだったということです。特にあるコーチは、片足をまっすぐに伸ばしてローランジ（ヨガで頭から膝を持ち上げるポーズに似た姿勢）をするように指示しました。それから彼女はそのまっすぐな脚を私たちの鼻のほうまで引っ張りました。いわゆるマットも使います 'スプリット' .
私はもうそのようなストレッチはしませんが（あなたは気が狂っているのですか？！）、今でも分割を維持するのが好きです。それを聞くと、まだ理解しているような気がします（そして、いつかパーティーで良いアイスブレイクになるかもしれません）。一般的に、ワークアウト後に少しクールダウン ストレッチを行うことが重要で、私は週に 1 ～ 2 回、それらのクールダウンに必ず分割ストレッチを組み込むようにしています。ヨガの先生に聞いてみた ケイシー・アーバン どのくらいの頻度で開脚を練習すべきかについて彼女は、正確な時間は経験レベルによって異なりますが、どのレベルの人でも開脚を試みるときは腰をまっすぐに保つことが重要であると述べました。 （これは基本的に、骨盤と胴体が前を向き、胸が上がることを意味します。）骨盤が正しく調整されていない場合、「股関節屈筋と仙腸関節が過度に伸ばされる危険があります」。また、無理をしないでください。「ストレッチやポーズを無理に行うと、最終的に怪我を引き起こすことになります」と彼女は言いました。
ケイシーは、散歩、ヨガ、ストレッチなど、開脚をする前にハムストリングスをウォーミングアップすることの重要性を強調しました。この先には、開脚に入る前にハムストリングスとヒップを鍛えるために私が行っている 12 のストレッチがあります。それらをすべて行う必要はありません シーケンスとして ; 4 つまたは 5 つの動きを選択し、少なくとも 5 分間（必要に応じてそれ以上）ストレッチします。私は間違いなく、5 番から 12 番までを行うことを最もお勧めします。さらに、最後には開脚のための 5 分間の Class FitSugar ストレッチ ルーチンをご覧ください。
247CM写真 |ルイーザ・ラーソン
座って前屈する
この動きはシンプルですが、ハムストリングを伸ばすのに効果的です。足を曲げると強度が少し上がります。そして、私たちが練習で行っていたやり方とは異なり、1分間ずっと胸を太ももに近づけるように押し続けるコーチがあなたの上にいることはありません。
- 足を前にまっすぐにして床に座ります。背骨をできるだけ長くしてください。
- 腰をゆっくりと曲げて、胴体を太ももに向かって下げます。背中をまっすぐに保ち、背中とハムストリングスが気持ちよく伸びるのを感じるまで、必要なだけ折ります。快適でない限り、体を完全に半分に折りたたむことを心配する必要はありません。
- このまま5回深呼吸してください。
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頭から膝まで
このストレッチも同様に、ハムストリングスを一度に 1 つずつ鍛えます。これは腰や腰にも感じられます。
- 両足を前に伸ばして床に座ります。右膝を曲げて足の裏を左太ももの内側に引き寄せます。
- 右手を左足の外側に伸ばし、胴体を左足の上に直接重ねます。左手を左足の土踏まずに当てます。手が足に届かない場合は、胸を左太腿の上に置き、できるだけ遠くに手を伸ばします。ここでのポイントは、足に触れないようにすることではなく、ハムストリングス、腰、腰を伸ばすことであることを覚えておいてください。
- ここに5回呼吸し、肩を耳から離してリラックスします。次に反対側も行います。
247CM写真 |リマ・ブリンダムール
立ちストレッチ
面白い事実: 私は、開脚の練習をしていない場合でも、寝る前にベッドの端でこれをよくやっています。
- 椅子やベンチなど、腰より少し低い場所に左かかとを立てます。足を曲げます。
- ストレッチを強めるには、腰に折り目をつけて、曲げた足に向かって前かがみにします。 30秒ほどキープして足を入れ替えます。
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リクライニングストレッチ
本当に挑戦したいと思っている場合は、足を胸に向かってできるだけ前に引いてください（もちろん怪我をしないように）。床に置いている下肢が床に留まっていることを確認してください。
- 仰向けに寝ます。骨盤を地面に平らに保ちながら、左脚をできるだけ高く上げます。下腿を持ち、脚を頭の方へ動かすように促します。足を曲げてふくらはぎも伸ばします。
- ストレッチをさらに深めるには、ヨガストラップまたはタオルを足の指の付け根の上に置き、手を使ってストラップを手前に引っ張ります。 30秒後、足を入れ替えます。
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頭から膝まで持ち上げる
膝の後ろからハムストリングスまでが伸びるのを感じるでしょう。
- 地面にひざまずき、右足を前に伸ばします。
- 伸ばした脚を前に倒し、このストレッチを楽しみながら 5 回深呼吸します。
- このストレッチを反対側でも行います。
247CM写真 |カイル・ハートマン
ランナーズランジ
こうすることで股関節屈筋が確実に伸びます。あなたがランナーであれば、おそらくこの動きに精通しているでしょう。
- 立った状態から右足を前に踏み出し、ランジに入ります。手を右膝のすぐ上に置き、サポートします。
- 左かかとから手を伸ばして、左腰の前部を伸ばします。この位置を 20 ～ 30 秒間保持してから、側面を切り替えます。
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ひざまずくストレッチ
これは股関節屈筋のストレッチに効果があるだけでなく、大腿四頭筋にも効果があることを感じられるでしょう。
- 右足を前に出して、ランジの高い位置から始めます。次に、左膝をゆっくりと地面に下ろします。
- 少し時間をかけてバランスをとり、安定したら、左腕を後ろに伸ばして左足のつま先を立てます。
- 30秒間押し続けます。ゆっくりと左足のホールドを放します。ハイランジの位置に戻り、左足を前に向けて向きを変えます。この動きを右の大腿四頭筋で実行します。
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蝶
私たちは腰を本当に開くために、中開の前にいつもこれらを行っていました。
- 地面に座り、両膝を曲げて両足を揃えます。手を使って足を本のように開きます。脚の筋肉を使って膝を床に向かって押し下げます。
- 背筋を伸ばし、おへそを内側に引きます。肩の力を抜き、前方または足元を見つめます。ここに 5 呼吸ほど留まり、ゆっくりと前に倒れ、胴体を脚の方に引き寄せます。背骨をまっすぐに保つように努めてください。
- 手を足の上に置き、腕で膝を押し下げます。さらにストレッチしたい場合は、腕を前に伸ばします。ここでさらに 5 呼吸ほど滞在してください。
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片足座位ストラドル
ああ、座ったままのストラドル — 私のお気に入りのストレッチです。強度を上げるには、足を曲げたままにしてください。
- 広めにまたがって座ります。
- 右脚を向き、太ももを折り、5回深呼吸します。
- 胴体を持ち上げて左脚を折り曲げ、さらに 5 回呼吸します。
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ミドルリーチ付きシーテッドストラドル
これはミドルスプリットに最適です。私たちは足を前に出して床に「パンケーキスタイル」（胸を地面につける）で横たわっていましたが、できる限り下に下がってください。
- 足を3〜4フィートほど離して座ります（できるだけ広くしないでください）。右手を後ろに伸ばし、右のお尻の頬の肉を自分から遠ざけ、左手でも同じことをします。こうすることで骨盤がよりしっかりと接地し、ハムストリングスをより効果的に伸ばすことができます。
- 背を高くして座り、頭を腰から離し、腹部と肋骨を内側に引きます。その長さを保ちながら、腰で前屈し始め、両手を脚の下または頭の前の床に滑り込ませます。
- ハムストリングスが伸びるのを感じるのに必要なだけ下げますが、痛みを感じたくないです。 5回呼吸してください。
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壁に向かってまたがるストレッチ
これは中開のためにヒップと内ももを伸ばすのに間違いなく役立ちます。これはより高度な動きなので、必要に応じて変更していることを確認してください。
- できるだけ壁に近づけて仰向けに寝ます。お尻を壁につけたいのです。
- かかとを壁につけて足を上に伸ばします。両足を開き、壁に沿って地面に向かって滑らせ、またがる姿勢になります。
- 必要に応じて、この位置を 2 ～ 3 分間、またはそれ以上保持します。
- ストレッチから抜け出す準備ができたら、両足をスライドさせます（簡単な場合は両足を押し込みます）。膝を胸に引き寄せ、片側に回転します。
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鳩
この基本的なヨガのポーズは、左右の脚を開く直前に行うのが最適です。幸運を！
- 右膝を曲げて左足を後ろに伸ばして座ります。右かかとを左腰に向けて引きます。または、腰が開いている場合は、右足を体から少しずつ離します。左腰が常にマットに向かって下を向いているようにしてください。天井に向かって開き始めたら、右足を体の方に引き戻します。
- 手を右の太ももまたは腰に置いてこの位置に留まるか、手を前に出して胴体を右膝の上に置きます。ここをキープし、凝り固まっている部分に少なくとも5回呼吸してください。
- 左膝を曲げてこのポーズを繰り返します。
クラス FitSugar の 5 分間の分割ストレッチ ルーチン
ヨガインストラクターのマンディ・イングバーが指導するこのシーケンスは、3 つの分割すべてを行うのに役立ちます。これを持っていますね！
